Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

0

Способность преодолевать сопротивление за счет мускульного натяжения в физкультуре и называется физической силой. Это понятие объединяет в себе физиологические, анатомические, биомеханические и биохимические факторы. Такое определение предусматривает активное развитие опорно-двигательной системы.

Виды силовых способностей в физкультуре

Различают 2 типа мышечных усилий – абсолютные и относительные. Первая группа считается способностью проявлять максимальные силовые характеристики за сравнительно короткий период времени. Абсолютное мышечное напряжение выражается в килограммах. Относительная сила учитывается при двигательной активности, связанной с перемещением тела.

В физкультуре это:

  • бег;
  • прыжки;
  • перекаты;
  • ползанье;
  • лазанье и другие действия.

Определение относительных силовых возможностей применяется для дозировки и распределения физических нагрузок. Степень допустимого мускульного натяжения рассчитывается в соотношении 1 кг подъемной массы на 1 кг веса тела.

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое подразделяется на несколько видов мышечной нагрузки:

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Тип усилий

Описание и примеры

Изометрические Закрепление мускульных волокон в фиксированном положении – на перекладине и прочих спортивных приспособлениях.
Силовые Подтягивание, велосипедная езда
Динамические Определяются при движении конечностей – беге, прыжках, плавании, метании спортивных снарядов.
Преодолевающие Преодоление препятствий, упражнения с обручем и прочие.

Развитие каждого типа физических качеств имеет собственные особенности и закономерности. Объединяет их лишь задействование моторной функции физиологическими средствами костно-мышечной системы и ЦНС.

Силовые способности

Комплекс проявлений в различных видах физической активности и деятельности.

Такие характеристики находятся под влиянием многочисленных внутренних и внешних факторов с изменением их вклада в зависимости от:

Читайте также:
1 of 27
  • текущего состояния организма;
  • выполняемых упражнений;
  • условий деятельности;
  • возраста;
  • гендерной принадлежности;
  • индивидуальных анатомических особенностей.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

К внутренним влияющим факторам силовых возможностей причисляют мышечные характеристики, неврологические параметры, психологические критерии. Сюда входят и биомеханические особенности организма. Выделяют специфические силовые характеристики, к которым причисляют скорость, ловкость, выносливость. Их актуальность зависит от типа физических упражнений.

Скоростно-силовые способности

Отличаются умеренным мускульным напряжением, далеким от предела возможностей организма. Они определяются ситуативно требуемым усилием и кратковременно могут достигать максимальных показателей.

Такие характеристики важны при отталкивающих движениях в прыжках, завершающем ускорении при метании атлетического снаряда, спурте при беге на длинные или короткие дистанции.

Чем меньше внешнее сопротивление, преодолеваемое атлетом, тем существеннее роль силового компонента. При относительно незначительном утяжелении возрастает значение скоростной составляющей.

К таким способностям причисляют взрывную силу и быструю. Последняя отличается не предельностью мышечного усилия. Взрывное напряжение задействуется для максимальной мускульной активизации на некотором отрезке действия или упражнения.

Быстрая сила

Способность достичь наибольшего физического напряжения за единицу времени. Применительно к спортивным дисциплинам быстрая сила предусматривает придание максимального ускорения собственному телу, атлетическому снаряду или отдельным их частям.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Эту физическую характеристику можно представить в виде реализованной импульсной энергии, определяемой продолжительностью, интервалом достижения пиковой нагрузки и крутизной графика возрастания усилия. Уровень быстрой силы зависит от цикла мускульного растяжения-сокращения. Он отличается от скоростно-силовой нагрузки изометрическими и концентрическими значениями укорочения мышечных волокон.

Взрывная сила

Физическая характеристика, отражающая способность достигать предельного нервно-мышечного напряжения за наименьший промежуток времени – обычно за первые 0,2-0,3 с. после начала выполнения спортивного движения.

Взрывной силой в комплексе с техникой выполнения упражнения определяются скоростные возможности мускульной мощности. Атлетические движения с применением этой способности называются плиометрическими или баллистическими.

Сила в физкультуре – это такое определение, которое включает в себя комплекс анатомических, физиологических и биохимических факторов.

Особенно наглядно это проявляется при задействовании взрывного напряжения, которое обеспечивают:

  • импульсная частота в начальной фазе сократительного движения мышечных волокон;
  • синхронизация сигнала мотонейронов, называемая нервной координацией;
  • показатели мускульной способности к быстрому сокращению;
  • уровень гипертрофии быстросокращающихся мышечных структур.

Развитие взрывной силы необходимо в спортивных дисциплинах, в которых востребованы резкие движения повышенной мощности. К ним причисляются метание ядра, бег на спринтерские дистанции, боевые единоборства, некоторые игровые виды спорта.

Силовая выносливость

Возможность реализации сравнительно высокого импульсного мышечного напряжения за заданный период времени нагрузочного движения. Силовая выносливость отличается не существенной разницей между предельно возможным усилием и реально достигаемым за определенный временной интервал.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Это способность организма противостоять утомлению при функционировании организма на мощности, приближенной к максимуму. Длительность выносливости определяется в интервале 3-4 мин. и реализуется посредством анаэробно-гликолитического энергосбережения.

Силовая выносливость имеет значение при работе с большим весом спортивного инвентаря или атлетического оборудования. Она характеризуется незначительными мышечными сокращениями. Если масса сравнительно небольшая, такую выносливость называют общей.

Динамическая

Способность мышечных структур выполнять тяжелую спортивную работу средней интенсивности на значительной временной дистанции. Динамическая выносливость напрямую сопряжена с силовыми характеристиками организма.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Для ее развития предназначаются утяжелители в 50% от предельного значения для конкретного организма. Такие упражнения выполняют в умеренном ритме. Работать нужно до сильного утомления. Между сетами делают равномерные временные перерывы для восстановления.

Статическая

Считается типичной для спортивной деятельности, связанной с продолжительным удерживанием максимального или умеренного мышечного напряжения, необходимого для сохранения определенного положения тела в пространстве.

Статическую выносливость развивают с помощью изометрических упражнений, время выполнения которых ограничивается фазой компенсаторного утомления. Нагрузки составляют 82-86% от предельно возможных.

Разнообразные техники позволяют эффективно воздействовать на любые группы мышц. Стартовая позиция и углы изгиба суставов должны быть такими, при которых в работу вовлекаются целевые мускульные структуры.

Силовая ловкость

Точное дифференцирование мускульных напряжений различной величины при нестандартных ситуациях и комбинированных режимах спортивной деятельности. Понятие непосредственно связано со скоростью реакции.

Силовая ловкость особенно выразительно проявляется на физиологическом уровне при переменном ритме функционирования разных мышечных групп. Востребована она в волейболе, футболе, хоккее.

От чего зависит физическая сила

На мощность мускулов в той или иной степени влияют разнообразные факторы.

Среди основных выделяют:

  • Мышечный объем. Мускульная гипертрофия миофибриллярной и саркоплазматической тканей. Сила мышц в определенной степени коррелируется с их размером, но не линейно.
  • Параметры иннервации. Чем больше нейронов содержат мускульные волокна, тем лучше их сократительная способность, которой во многом определяются силовые показатели.
  • Толщина и гибкость сухожилий. Один из самых важных факторов физической силы. Показатель мышечной мощности и выносливости упирается в способность сухожилий выдерживать заданную нагрузку.
  • Соотношение быстросокращающихся мышечных волокон с медленными. Первые условно называются белыми, вторые – красными. Быстросокращающиеся мышцы лучше приспособлены к взрывным и максимальным кратковременным нагрузкам. Медленные мускулы содержат больше кровеносных сосудов и внутриклеточных митохондрий, поэтому предназначаются для работы, требующей выносливости.
  • Эластичность мышечных волокон. Мускулы работают циклами сокращений-растяжений. Чем существеннее разница между этими фазами, тем большую силу способны развивать мышечные структуры.
  • Точки присоединения сухожилий. Мускулы работают по физическому принципу рычага. Чем ближе точка крепления сухожилия к оси вращения суставного сочленения, тем большую силу развивает мышца.

На силовые характеристики мускулов влияют гормональные факторы, число мышечных волокон, степень психоэмоционального возбуждения. Поэтому они зависят от большого количества постоянных и переменных параметров.

Биомеханические факторы

Сила в физкультуре во многом зависит от биомеханических свойств скелетной мускулатуры. Это характеристики, которые вступают в действие при соответствующих нагрузках, испытываемых мышечными группами.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

К таким свойствам относятся:

  • сократительная способность;
  • жесткость волокон;
  • вязкость соединительной ткани;
  • прочность мускульных структур и сухожилий;
  • релаксационные возможности.

Мышечной сократимостью называется способность волокон уменьшаться в размерах при иннервации. За счет такого возбуждения возникает мощность тяги. Во время биомеханического процесса протяженность мускульных филаментов остается неизменной.

Жесткость мышечных волокон – параметр, отражающий их сопротивление деформационным нагрузкам. Возникающее напряжение непропорционально удлинению мышечного волокна. Еще один важный биомеханический фактор силовых характеристик – мускульная вязкость.

Она характеризует способность мышечных структур сопротивляться неинерционным перемещениям одного участка волокна относительно другого. Мускульной прочностью называют величину растягивающего усилия, при котором он разрывается.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Для миофибрилл максимум определен на уровне 16-25 Кпа, для фасций – 14 Кпа. Релаксационное свойство мускулов, относящееся к биомеханическим факторам силы, заключается в уменьшении тяги с течением времени при неизменной протяженности волокон.

Факторы, связанные с ЦНС

Основной из них – иннервация мышечных структур. У человека со слабым физическим развитием задействовано в этом процессе до 50% мускулов, а у тренированного показатель может повышаться до 90%. Центральная нервная система регулирует рефлекторную активность, сократительную функцию и многие другие. Развитие мускулатуры и силовые характеристики во многом зависят от работы ЦНС.

Мышечные факторы

Сюда входит пропорция между быстрыми и медленными волокнами. Этот анатомический фактор присваивается организму от рождения и не подлежит изменению. Оба типа мускулов можно укреплять, развивать и тренировать.

Следующий по значимости мышечный фактор – число волокон. Наращивание количества мускульных тканей без применения достижений спортивной фармакологии не представляется возможным. Самостоятельно организм гиперплазирует не больше 3-5% мышц.

Сила в физкультуре – это такое понятие, на которое влияет эластичность мускульных волокон. С увеличением амплитуды сокращений мышц повышается значение мощности. Мускульную эластичность развивают специальными упражнениями.

Психологические факторы

Они непосредственно связаны с гормональной секрецией. Способность выделять в кровь большие объемы норадреналина, который повышает физические возможности и выносливость, зависит от психологического состояния.

Методы развития силовых способностей в физкультуре

Тренировочный процесс сопровождают регуляторные и структурные перестройки организма, метаболические трансформации. Степень выраженности адаптационных пертурбаций определяется применяемыми техниками, частотой занятий и спортивной программой.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Силовые способности активно развиваются при максимальном мышечном напряжении. Методически нагрузки увеличиваются различными способами в зависимости от индивидуальных особенностей организма атлета и анатомического строения целевых мышц.

Метод максимальных усилий

Базируется на включении в программу тренировок упражнений с различным весом утяжелительных приспособлений. Выполняют точно рассчитанное количество подходов циклов повторений.

Они определяются индивидуально на основании предельных сопротивлений мышечных волокон. При весе утяжелителей, достигающем 100% возможностей организма, делают 1-2, максимум 3 подхода. Интервалы между ними составляют не больше 4 мин. При околопредельных нагрузках, когда вес спортивных грузов достигает показателя 90-95% от максимума, число циклов должно составлять 5-6, а подходов – 2-5. Периоды отдыха можно увеличить до 6 мин.

Темп работы выбирают произвольно, а скорость тренировочных движений варьируют от медленной до интенсивной. При подготовке спортсменов применяют различные варианты метода максимальных усилий. Они направлены на развитие предельных динамических силовых характеристик без заметного наращивания мышечного объема и улучшение навыков сосредоточения на тяжелой спортивной работе.

Мощностные показатели мускульных волокон возрастают за счет совершенствования внутренней и междумышечной координации. В ходе таких тренировок активизируется механизм синтеза АТФ – фермента, играющего ведущую роль в белковом обмене. Это приводит к увеличению мускульной силы.

Недостатки метода предельных усилий:

  • затрудненность самоконтроля техники выполнения упражнений;
  • повышенный риск получения травмы;
  • возможность мышечного перенапряжения;
  • проблематичность применения для детей и начинающих атлетов.

Использовать силовые тренировки с максимальными нагрузками рекомендуется не чаще 3 раз в неделю.

Метод повторных усилий

Базируется на многократном преодолении непредельного внешнего сопротивления. Подходы выполняют без перерывов. В каждом делают 15-20 циклов. За одну тренировку выполняют 2-6 серий.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

В каждом сете – 2-4 подхода. Пауза отдыха между сериями не должна превышать 5 мин. Показатель внешнего сопротивления спортивного инвентаря или оборудования фиксируется на уровне 40-80% от максимальных физических возможностей организма.

Упражнения выполняют в невысоком темпе. В зависимости от количества серий, числа циклов и подходов развивается выносливость либо наращивается мышечные масса, повышаются силовые характеристики.

Существенные объемы мускульной работы с непредельным весом утяжелителей усиливают обменно-трофические реакции в мышечных волокнах и функциональных системах, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и стимулирует развитие силовых характеристик.

Ударный метод

Используют для повышения амортизационных свойств и взрывной силы различных групп мышц. Для проработки мускулов нижних конечностей применяют отталкивающие упражнения, прыжки в высоту и длину.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторов в каждом. Паузы отдыха между сериями составляют не более 5 мин. Ударный метод применяют для укрепления и развития любых мышечных групп. Используют собственный вес или утяжелители.

Методы развития взрывной силы и реактивной способности мышц

Техники предусматривают применение отягощений, прыжковые упражнения, ударный режим работы мышц. Взрывную силу и реактивные способности нервно-мускульного механизма развивают методом повторных усилий или плиометрическим способом.

Для профессиональных спортсменов подходят техника максимальных нагрузок. Взрывная сила мышечных волокон необходима для развития прыгучести у легкоатлетов. Ее развивают путем многократных отталкиваний.

Применяют комплексные программы подготовки, включающие в себя обширный спектр средств и методик совершенствования взрывных силовых характеристик, повышения эластичности и упругости мышечных волокон.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Необходима при быстрых движениях в условиях малого внешнего сопротивления. Скоростные характеристики улучшают с помощью прыжковых упражнений с утяжелителями. Отягощения используют разной массы и вариантов в зависимости от поставленной цели. Максимально допустимый вес спортивных грузов – 70% от предельных физических возможностей.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Сила в физкультуре – это такое определение, которое предусматривает применения различных техник развития одной и той же мышечной группы. Наилучший результат в повышении скоростных характеристик дают упражнения изокинетического типа.

Методы развития силовой выносливости

Тренировка возможности на протяжении длительного временного отрезка проявлять максимальную работоспособность мышечных волокон имеет большое значение в подготовке профессиональных спортсменов.

Развитие силовой выносливости, направленное также на улучшение двигательных качеств, требует комплексного подхода. В ходе таких тренировок активизируются вегетативные функции нервной системы. Основная техника развития силовой выносливости – метод повторных нагрузок. Применяют комплексы упражнений, имеющих избирательное влияние на различные факторы силовых характеристик.

Изометрический метод

Основывается на кратковременном предельном напряжении мышечных структур без изменения длины тканей. Выполняемые упражнения служат дополнительным средством развития силовых возможностей. Мышечное напряжение повышают до предельного значения плавно и удерживают его в течение нескольких секунд. Изометрический метод предусматривает позиции, которые позволяют максимально напрячь целевую мускульную группу.

Нормирование нагрузок для развития силы и максимальной силовой выносливости

Дозировка мышечных напряжений зависит от поставленных задач и необходимого результата. Упражнения с внешним сопротивлением менее 50% от максимальных возможностей организма фактически не оказывают воздействия на мускульную гипертрофию.

Они позволяют развить силовую выносливость при высокой интенсивности выполнения. Такая характеристика специфична для разных величин внешнего сопротивления и рассчитывается индивидуально. Прогресс силовых возможностей начинается от 75-80% с постепенным увеличением нагрузок.

Развитие силовых способностей

Разработаны специальные комплексы упражнений и техники выполнения для детей и взрослых, мужчин и женщин, начинающих атлетов и профессиональны спортсменов. Применение определенной методики физического развития зависит от целевой группы мышц.

Упражнения с весом внешних предметов

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое предполагает возможность проработки мускульных волокон с применение спортивного инвентаря или веса собственного тела. Первый вариант обеспечивает точно заданное напряжение путем варьирования массой утяжелителей. В этом качестве используют, штангу, гири, гантели, другой инвентарь.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

По степени селективности воздействия на мускульные структуры, упражнения с внешним сопротивлением утяжелителей подразделяются на:

  • локальные;
  • региональные;
  • тотальные.

Существует множество техник их выполнения.

Упражнения с весом собственного тела

Такие тренировки функциональны и универсальны. Они позволяют поддерживать хорошую физическую форму без доступа к тренажерному оборудованию и подходят начинающим атлетам. Любую группу мышц можно качественно проработать без спортивного инвентаря.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

К категории упражнений с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания. Нагрузку можно изменять по интенсивности, силе и вектору. Это обеспечивается разными типами постановки рук, амплитудой движений, числом циклов и подходов.

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Такие техники бывают базовыми и изолированными.

Насчитывается огромное количество упражнений на тренажерах для:

  • развития силовой выносливости;
  • наращивания мышечного объема;
  • повышения эластичности мускульных волокон.

Популярны становая тяга, жим штанги в наклоне и многие другие. Разнообразие утяжелителей позволяет варьировать внешним сопротивлением. На тренажерах можно выполнять отжимания, которые укрепляют и развивают грудные мускулы.

Рывково-тормозные упражнения

Подобные тренировочные комплексы можно выполнять с утяжелителями или собственным весом. Упражнения рывково-тормозного типа представляют собой непрерывную смену быстрых движений с сокращением одних мышечных групп и удлинением других, выступающих их антагонистами.

К ним относятся челночный бег на короткие дистанции, зигзагами, под углом, стремительные рывки с ускорением и прочие. Это специализированные тренировочные сеты, позволяющие повысить эластичность и упругость мышечных волокон.

Сила в физкультуре. Что это такое, виды, абсолютная, относительная, развитие

Применяют:

  • резкие повороты;
  • наклоны со штангой;
  • перемещения утяжелителей.

Изометрические упражнения

При выполнении таких техник мускульные структуры не сокращаются, а только напрягаются. Движение при этом отсутствует. Мышечные группы подвергаются максимальным кратковременным нагрузкам.

Подобные упражнения развивают силу и выносливость. В физкультуре применяются статические техники для рук, ног, прессовой мускулатуры. С помощью таких комплексов развивают широчайший мускул спины и грудные мышцы. Изометрические упражнения – это техники, позволяющие улучшить физическую форму без тренажерного оборудования.

Видео об упражнениях на силу

Силовые упражнения на все мышцы:

Источник материала: Ladysdream.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.