Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

0

Тренажер, предназначенный для разведения ног в положении сидя, обязательно найдется в любом зале. С его помощью можно выполнить упражнения для отведения и приведения бедра, разнообразив тренировку, и сделав ее максимально эффективной.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя, помогает проработать боковую поверхность бедра, а в комплексе с другими вариантами тренировки, можно быстро сделать бедра более округлыми, подчеркнув линию талии.

Правила и особенности

Разведение ног в тренажере сидя – это вспомогательное и формирующее упражнение. Во время его выполнения таргетируемыми мышцами считаются приводящая и средняя ягодичная. А основная польза упражнения, заключается в том, что позволяет задействовать именно приводящую мышцу, которая в повседневной жизни пассивна.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

То же самое касается и ягодичной мышцы, которая всю свою нагрузку перекладывает на смежные. А благодаря тренировке с тренажером для разведения ног удается изолировать целевые группы мышц, заставляя их нагружаться по максимуму без помощи вспомогательных зон.

Увеличение объема ягодиц и бедер происходит, но это не главная цель данного упражнения – упор делается на укрепление слабых областей, не поддающихся тренировке в повседневной жизни.

Но максимальный эффект удается получить, если предварительно использовать разогревающую разминку, ведь с ее помощью можно стимулировать выработку жидкости в суставах, которая выступает в роли суставной смазки и снизит к минимуму вероятность получения повреждений.

Во время проработки мышц на тренажере для разведения ног в основном работают главные мышцы: верхняя, средняя и малая ягодичная.

Но, если строго соблюдать все рекомендации, принять во внимание правила, то дополнительно будут работать и другие мышцы:

  • разгибатели позвоночного столба;
  • большая приводящая;
  • грушевидная;
  • пресс;
  • широкая латеральная;
  • напрягатель широкой фасции;
  • квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Разведение ног в тренажере сидя – это упражнение, имеющее свои технические тонкости, если ними вооружиться, то можно любое занятие в зале сделать максимально эффективным и результативным:

Читайте также:
1 of 26
  1. Во время работы с тренажером функционировать должен только тазобедренный сустав.
  2. Разводить ноги в стороны следует мощным движением, а сводить медленно.
  3. В точке максимального разведения ног, следует задержаться на 2-3 сек., чтобы нагрузить мышцы по полной.
  4. Ноги необходимо разводить максимально в стороны.
  5. Ладонями нужно крепко держаться за специальные рукоятки тренажера.
  6. Вес на тренажере подбирать без фанатизма. Большой вес даст сильную нагрузку на все тело и в итоге после доработать все подходы будет намного сложнее, а это неправильно и результатов не принесет.
  7. Нельзя делать резких рывков, только задействовать целевые мышцы.
  8. До конца сводить ноги не нужно, ведь в таком случае снимается нагрузка с мышц. Напряжение должно сохраняться на протяжении всей работы с тренажером.
  9. Обязательно соблюдать технику дыхания: выдох – разведение, вдох – сведение.
  10. Корпус во время выполнения упражнения должен быть неподвижен. Особенно следить следует за спиной, ведь если во время выполнения упражнения спина сместится в сторону, то поясница получит максимальную нагрузку, а в некоторых случаях даже сильную травму.
  11. Во время выполнения упражнения нужно следить за внешней линией бедра, чтобы она плотно прикасалась к тренажеру. В противном случае вся нагрузка пойдет на квадрицепс.
  12. Чтобы создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, носки лучше развернуть наружу.

Если принять во внимание все описанные выше тонкости выполнения упражнения, то можно получить массу плюсов:

  • возможность по максимуму проработать отдельные группы мышц;
  • поддержать в тонусе мышцы бедра с внешней его стороны;
  • сформировать правильно отводящие мышечные группы;
  • усилить кровообращение в органах малого таза;
  • укрепить ягодичную мускулатуру;
  • на спину возлагается минимальная нагрузка;
  • техника выполнения под силу даже неопытным новичкам.

Зачем нужны

Разведение ног в тренажере сидя в первую очередь рекомендовано тем, кто только собирается начать заниматься спортом и вернуть себе утраченные формы. Новички не всегда с первого раза могут осилить тяжелый базовый комплекс, который дает сильнейший анаболический отклик.

Также данное упражнение идеально подходит девушкам, его многие считают чисто женским, которые уже смогли при помощи фитнеса сделать свою фигуру почти идеальной, но все же ей еще требуется легкая шлифовка. Часто заметно, что ягодичная мышца чуть слабовата и объема ей не хватает, поэтому ее нужно «поддуть».

Противопоказания и возможный вред

Разведение ног в тренажере в положении сидя нельзя использовать во время тренировки в 2 случаях:

  • если наблюдаются боли в области спины;
  • если была травмирована спина в области поясницы;
  • после перенесенной травмы тазобедренного сустава.

Основной комплекс

Разведение ног в положении сидя выполняется на специальном тренажере, на котором перед началом тренировки обязательно нужно выставить вес. Для мужчин оптимальный вес варьируется в пределах 20-25 кг, а для женщин – 10-20 кг. Оптимальный вес подобрать для каждого человека индивидуально будет несложно.

Установить минимальный показатель, выполнить упражнение 10-15 раз, если удастся выполнить его полностью, то вес правильный, а вот если будет чувствоваться жжение в мышцах нижних конечностей, то вес превышен. Когда вес подобран правильно, можно приступать к выполнению упражнений, а вариантов много.

Техника выполнения в положении сидя

Как уже говорилось, изначально выставляется оптимальный для каждого человека вес.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Разведение ног в тренажере в положении сидя

А после точно следуя такой технике:

  • необходимо сесть в тренажер, таз и позвоночник плотно прижать к перекладине;
  • стопы ног удобно расположить на специальной подставке;
  • внешнюю часть бедра прижать к специальным упорам, предусмотренным в тренажере;
  • кистями рук обхватить рукоятки тренажера, мышцы пресса должны быть напряжены, только так можно зафиксировать позвоночник в правильном положении;
  • выпустив воздух из легких, развести ноги в стороны и сделать это нужно в быстром темпе, но без резких движений, разводить ноги слишком широко не следует, суставы должны работать максимально, но ягодицы должны ощущать напряжение хорошо;
  • на вдохе в медленном темпе сводить бедра вместе, но чтобы они не соприкоснулись, в отводящих мышцах должно оставаться напряжение, блочные плиты полностью опускаться должны только в конце выполнения всех повторов;
  • упражнение выполнить столько раз, чтобы в ягодицах ощущалось легкое жжение.

Разведение с наклоном вперед

Этот вариант базового упражнения в положении сидя помогает перенести нагрузку с бедер на ягодицы и помогает изолированно проработать ягодичные мышцы.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Выполняется оно так:

  • не забывать о весе, который нужно установить на тренажере;
  • если тренажер универсальный и предназначен не только для разведения, но еще и для сведения ног, то под упорами имеется специальный механизм, при помощи которого можно переключить механизм, установив положение для разведения;
  • сесть на сиденье тренажера;
  • стопы поставить на специальную поставку;
  • руки сомкнуть «в замок» и вытянуть вперед, спину чуть прогнуть в пояснице и наклониться вперед – подобное положение позволяет перенести нагрузку на ягодицы;
  • выдох – ноги в стороны, вдох вернуть в исходное положение;
  • полного расслабления ног во время выполнения упражнения допускать не следует, лучше снова размести бедра;
  • корпус не раскачивать;
  • данное упражнение нагружает дополнительно еще и спинные мышцы, поэтому сильно перегружать их не следует.

Техника выполнения в положении стоя

Выполнять упражнение на разведение ног стоя можно в специальном тренажере, но не всегда его можно найти в спортивном зале, ведь основное его отличие от сидячего варианта – это отсутствие скамьи и присутствие фронтальных ручек для фиксации тела.

Поэтому сделать упражнение можно и на тренажере, оснащенном скамьей, а выполнить это можно так:

  • выставить нужный вес, как уже рекомендовалось ранее, при выполнении других упражнений;
  • ступни ног поставить на специальную подставку;
  • наклонить корпус вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера;
  • таз приподнять и удерживать его навесу во время выполнения всего комплекса;
  • ноги отводить слишком сильно не нужно, амплитуда та же.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Этот вариант помогает максимально нагрузить ягодицы, а в статическом положении дополнительно еще идет нагрузка на сгибатели и разгибатели нижних конечностей.

Техника выполнения в положении лежа

Специальный тренажер для выполнения упражнения в положении лежа встретить сложно, но в некоторых конструкциях спинку можно опустить по максимуму, чтобы спортсмен имел возможность принять положение лежа. Подобная техника помогает снизить к минимуму нагрузку с позвоночника и мышц в области поясницы.

Разведение ног в тренажере сидя, с наклоном вперед, стоя. Техника

Именно благодаря такой технике можно использовать упражнение даже в период восстановления после травм и если у человека имеются проблемы с позвоночником. Этот вариант помогает лучше проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы.

Упражнения для дома

Если вдруг по каким-то причинам не удалось посетить спортивный зал, а пропускать тренировку нежелательно, то есть специальные упражнения, которые помогут проработать те же мышцы, что и на тренажере. Для этого следует приобрести резиновую ленту или мини-бэнд.

В зарядку дома могут входить такие упражнения:

Если в зал не удалось сходить, то тренировку проводят дома, не забывая о разминке и растяжки в конце прохождения всех упражнений. Каждое упражнение выполнить минимуму по 10 раз и не менее 3-х подходов.

Когда ожидать эффекта

Чтобы результаты были быстрыми, заметить их можно будет уже через 1-2 месяца регулярных тренировок – не менее 3 раз в неделю, нужно следовать некоторым советам:

  • угол сгибания ног – не менее 90 градусов и он должен быть таким постоянно;
  • все движения плавные;
  • между подходами отдых 2 мин., но не сидеть, а растягивать мышцы ног, не позволяя им остыть и быть готовы к очередному подходу;
  • последний подход лучше выполнять, чуть уменьшив вес и сделать это нужно быстро, не позволив мышцам остыть.

Разведение ног в тренажере в любом из положений сидя, стоя, лежа, это прекрасный комплекс проработать мышцы бедра и ягодиц, которые в повседневной жизни и других упражнениях остаются, не задействованы.

Стоит помнить, что данное упражнение считается изолированным и выполняют его после базовых упражнений. Именно база поможет сделать форму ног красивее, а мышцы выносливее. Только в комплексе с базой можно значительно ускорить метаболизм, помочь сжиганию лишнего жира.

Видео о разведении ног в тренажере

Техника и нюансы разведения ног в тренажере:

Источник материала: Ladysdream.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.