Расслабление и заземленность: 5 простых йоги для третьего триместра

0

Преподаватель йоги Элли Линденмут представляет несколько поз, с которыми вы можете поработать в последний триместр беременности и после родов, чтобы укрепить и стабилизировать тело и улучшить растяжку.

Уткатасана (Поза стула)

                     

Расслабление и заземленность:  5 простых йоги для третьего триместра

Читайте также:
1 of 131

Стоя спиной к стене, начинайте опускаться, будто вы садитесь на стул. Крестец прижат к стене для поддержки. Лодыжки, колени и бедра на ширине таза. Расслабьте лицо, особенно челюсть – между ней и тазовым дном есть самая прямая связь (напрягается лицо – напрягаются челюсть и тазовое дно.  

Вы можете находиться здесь до 3 минут, и дышать в область тазового дна. На вдохе, позвольте мышцам тазового дна расслабиться. На выдохе подтягивайте его. 

Между бедрами можно разместить кирпич для стабилизации и поддержки. Если это создает напряжение в спине, поместите кирпич между лодыжками. Это отличная поза для тренировки выносливости, укрепления ног и всего тела, особенно бедер, икр, лодыжек и стоп.

Агни Стамбхасана (Поза, усиливающий внутренний огонь)

                         

Расслабление и заземленность:  5 простых йоги для третьего триместра

Сядьте на пол на болстер или одеяло, и положите левую голень параллельно передней стороне коврика. Положите правую ногу на левую, чтобы лодыжка верхней ноги оказалась на колене нижней. Тяните стопы на себя, чтобы защитить колени. Если не получается – ничего страшного, можно в пространство между ногами положить свернутое одеяло. Со временем все получится!
Можно остаться в этом положении или наклониться вперед – более сложный вариант. Если вы выберете его, тяните копчик назад, а грудь – вперед. Оставайтесь здесь на 10-12 циклов дыхания. Смените стороны, когда будете готовы. Эта поза прекрасно раскрывает и укрепляет область таза и снимает

Матсиасана (Поза Рыбы)


                       

Расслабление и заземленность:  5 простых йоги для третьего триместра

Возьмите два кирпича и поставьте один на среднюю сторону, а другой – на самую высокую сторону, оба кирпича параллельны верхнему краю коврика. Высокий кирпич поместите под голову, а кирпич средней высоты – под центр спины. Положите под спину свернутое одеяло, чтобы защитить поясницу. Когда будете готовы, медленно опуститесь на кирпичи.
Если вы хотите больше потянуться, вытягивайте ноги. Если от этой вариации Матсиасаны слишком напрягается поясница, согните колени и поставьте стопы на пол, чтобы снять напряжение. Широко раскиньте руки, чтобы раскрывалась грудь. Отдыхайте в этом положении 2-15 минут. Этот вариант позы позволяет расслабить область груди и плеч и снять с них напряжение.

Растяжка плеч у стены

                         

Расслабление и заземленность:  5 простых йоги для третьего триместра

Сядьте у стены, одно бедро у плинтуса. Вытяните руку, которая ближе всего к стене, вверх по стене. Поставьте другую руку на пол рядом с внешним бедром, и скрутите торс в сторону, от стены. Продолжайте тянуть руку вверх по стене, пока не ощутите мягкое растяжение в плече и шее. Если вы захотите продолжить скручивать торс, делайте это на выдохе. Оставайтесь здесь на 8-12 циклов дыхания. Смените стороны, когда будете готовы. 

Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста), вариация

                       

Расслабление и заземленность:  5 простых йоги для третьего триместра

      

По мере того, как у вас в организме вырабатывается больше гормона релаксина, повышается риск перерастянуть область таза. Лобковый симфиз находится в передней части лобковой кости и с увеличением уровня релаксина в организме он может чрезмерно расслабиться или разойтись.Это может вызывать большой дискомфорт в лобковом симфизе, а также боль может «отдавать» в поясницу – и во время и после беременности. 

Чтобы помочь выровнять положение лобкового симфиза, можно делать это упражнение, в основе которого лежит Поза моста. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза. Поместите между бедрами кирпич (своей своей самой широкой стороной) и сожмите кирпич ногами. Поясница остается на полу (можно подложить под нее одеяло), покачивайте лобковую кость вперед-назад. Сделайте 8-12 кругов. Вы даже можете услышать щелчок, когда лобковый симфиз встанет на место.

Источник материала: Yogajournal.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.