Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

0

Протеин является широко востребованным типом спортивного питания среди спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками. Он нужен для восстановления и увеличения мышц, поддержания фигуры, сжигания жира, а также для повышения силы. Для достижения положительных результатов требуется правильно принимать пищевую добавку и соблюдать дозировку.

Что такое протеин, состав

Читайте также:
1 of 32

Протеин (для чего нужен организму и как его принимать представлены в статье в ознакомительных целях) является концентрированной белковой структурой, которая требуется для наращивания мышечной массы и развития силы.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Поглощает добавку организм, как правило, при приеме белковой еды. Протеин считается аналогом натуральных продуктов в связи со своей ценой, удобством использования и объемом жиров с углеводами.

Плюсы приема протеина перечислены ниже:

  • При потреблении протеина экономится значительная часть времени на приготовление, а также уменьшаются затраты для обеспечения разнообразного рациона. Компонент позволяет заменить несколько приемов пищи путем употребления нескольких коктейлей, что помогает решить вышеописанную проблему.
  • Данный ингредиент употребляют как перекус для удаления чувства голода на несколько часов.
  • При потреблении добавки в разы увеличивается сила, выносливость, а также происходит быстрое наращивание массы мышц.
  • Коктейли удобно брать на тренировочные занятия. В ассортименте присутствуют разные протеиновые пудинги, супы и мороженое.

Протеин – это белок, благодаря которому происходит ускоренный набор массы мышц, но не из-за химического состава. Это обусловлено тем, что он является самым важным компонентом мускулатуры. Ингредиент стоит употреблять тем, кто не добирает белок при обычном приеме пищи, например, при малом приеме мяса, творожной массы, рыбы.

Норма белка на 1 кг веса в сутки в среднем должна составлять от 1,6 и до 2 г. Иногда человек недополучает требуемое количество ингредиента, именно поэтому рекомендуется при приеме еды добавить протеин. Вкус, как у молочного коктейля, что позволяет заменить им обычный десерт.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Состоит протеин из порошка, произведенного из очищенного и высушенного белка, объем которого на 1 порцию может составлять от 60 и до 98 %. Спортивные добавки производят из таких продуктов, как сыворотка, яйца, говяжье мясо, соя. Есть добавки, в состав которых входит несколько типов белка.

К основному компоненту производители протеина добавляют разные вещества, которые улучшают оттенок, текстуру, привкус и пищевую ценность продукта. Такими ингредиентами выступают витамины, подсластители, ароматизаторы и энзимы для нормального усвоения.

Часть добавок, включенных в состав смеси, не всегда является полезной. Например, подсластитель способен замедлить процесс похудения. Поэтому для тех, кому необходим 100 % результат, рекомендуется приобрести чистый протеиновый порошок без каких-либо примесей. У смеси нет вкуса, поэтому из нее можно готовить обычные блюда.

Разновидности протеина

Начинающие бодибилдеры берут протеин благодаря рекламе или по совету опытных атлетов. Но это не всегда приводит к ожидаемому эффекту, поскольку в большинстве случаев подобранный продукт им просто не подходит.

Чтобы получить чистый белок и сырья, требуемого для изготовления протеина, потребуется убрать жиры, балластные вещества, а также углеводы.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Любой тип протеина получают благодаря способу фильтрации, используемому при производстве:

  • Гидролизат. Имеет несколько степеней очистки, дополнительно проходит обработку энзимами для расщепления аминокислотных цепочек. Благодаря этой технологии конечный продукт не имеет посторонних примесей, усваивается организмом за рекордные 25 мин., а объем белка способен достигать 98%.
  • Изолят. Проходит минимум 2 уровня очистки за счет чего смесь приобретает высокую пищевую ценность, а объем белка колеблется от 80 и до 95%. Состав может быть усвоен организмом всего за 40 мин.
  • Концентрат. Обладает минимальным уровнем фильтрации, что влияет на объем белка в порошке. Его количество в смеси не больше 80%, усваивается организмом в течение 2 ч. Преимуществом порошка считается относительно невысокая себестоимость.

Концентрат приобретают студенты и люди, которые не могут позволить себе дорогой вид белка. Для опытных атлетов, желающих приобрести чистый продукт, который будет быстро усваиваться организмом, рекомендуется приобретать либо гидролизат, либо изолят.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Существует 3 формы протеина, каждая из которых обладает положительными и отрицательными качествами:

  • Самой распространенной формой является порошок, который содержится в мешках и банках. Плюсом такого протеина является его отличная пищевая ценность, а минусом – необходимость в размешивании.
  • Протеин в жидкой форме среди спортсменов считается менее востребованным. Продается в маленьких бутылках, легко растворим в воде, но имеет высокую себестоимость.
  • Протеиновые батончики способны заменить полноценный перекус. Могут хорошо насытить, но содержат много углеводов.

Атлетам, начинающим свой карьерный рост, рекомендуется использовать порошковые изоляты. Эти добавки характеризуются большим процентом белка и стоят относительно недорого.

Опытные спортсмены применяют жидкий протеин, который отлично подходит для подпитки мышц при длительной силовой нагрузке. Батончики могут использовать как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Употреблять их можно, когда пообедать нет возможности.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

На банках спортивного питания встречаются такие надписи, как Casein, Whey, Soy, Beef и иные, они свидетельствуют о сырье, на основе которого создана спортивная добавка:

  • Говяжий (Beef). Сырьем выступает говядина. Преимуществом смеси является ее высокая пищевая ценность. К положительным моментам относится высокая усвояемость продукта, а к отрицательным – высокая стоимость.
  • Казеиновый (Casein). Основным сырьем является молоко. Относительно выбранной технологии очистки изготавливаются 2 вида добавки: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Большим спросом пользуется состав на базе казеина, поскольку при его создании не используются химические реагенты. Основным преимуществом является медленное усвоение, что позволяет употреблять добавку перед сном.
  • Многокомпонентный (Multi). В его состав входят различные виды белка как животные, так и растительные. Порошок обладает аминокислотным профилем, который приближен к идеальному за счет комплексного состава. Его пищевую ценность улучшают различные протеины и добавки, которые благотворно воздействуют на формирование мускулатуры. Ингредиент можно употреблять перед сном, поскольку он довольно медленно расщепляется.
  • Соевый (Soy). Основой выступают соевые бобы. У порошка отличная пищевая ценность, но низкая усвояемость. Это объясняется тем, что изделие выполнено из растительного сырья, в котором нет лактозы и холестерина. Для желудка компонент тяжелый, поэтому при долгом употреблении ингредиента можно нарушить пищеварение.
  • Сывороточный (Whey). Смесь изготовлена из сыворотки, которая остается после изготовления масла и сыра. Плюсом порошка выступают аминокислоты, BCAA и иммуноглобулины, включенные в состав.
  • Яичный (Egg). Сырьем выступают яичные белки. В добавке отсутствуют углеводы, холестерин, а также балластные вещества. Подходит такое питание спортсменам, у которых аллергия на продукты молочного происхождения. Высокая стоимость – единственный недостаток порошка, который связан со сложностью технологии его производства.

Для чего нужен в спорте

Протеин (для чего нужен в спорте, – должен знать каждый человек, который решил привести свое тело в норму) требуется для пополнения белкового запаса в организме. В частности, это необходимо при наборе мышечного объема и физических тренингах. Также состав используют с целью похудеть. При правильном употреблении уменьшается вес тела, и подкожный жир исчезает с проблемных зон.

Причины, по которым рекомендуется включить в рацион протеин:

  • в отличие от обычных белковых ингредиентов, спортивный белок намного быстрее и лучше усваивается организмом (благодаря этому в течение короткого периода времени и без вспомогательных добавок можно увеличить мышечный объем);
  • в состав протеина включены дополнительные ингредиенты, которые способствуют похудению и увеличению мышечного объема;
  • добавку удобно применять в виде перекуса;
  • протеиновые батончики не нужно готовить, а также они хорошо утоляют чувство голода.

Восстановление и рост мышц

Ошибочно полагать, что мускулатура увеличивается в процессе выполнения силовых упражнений. При выполнении тяжелых физических нагрузок спортсмен только травмирует волокна мышц.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

По завершении тренировок, в течение следующих 2 суток, организм будет работать над восстановлением деформированных тканей, образовывая новые клетки на местах, где произошли микротравмы. В результате объем мускулов начинает постепенно увеличиваться.

Однако тело не способно образовывать новые волокна мышц из ничего. В результате атлету необходимо принимать достаточно большой объем белковых и высококачественных продуктов. Если питание сбалансированное, спортсмену не придется включать в рацион спортивные добавки. Однако, если организму не хватает белковой еды, потребуется дополнительно задействовать протеиновый порошок.

Рост силовых показателей

Протеин необходим не только для восстановления и увеличения мышечных волокон, но и для укрепления связок вместе с сухожилиями. При этом повышается прорастание нервных окончаний в клетки. Благодаря этому у спортсмена повышается нейромышечная связь и улучшаются силовые показатели.

Поддержание формы

В связи с тем, что мышечные ткани нуждаются в огромном количестве энергии, человеческому телу несвойственен набор избыточной мышечной массы. Поэтому организм всегда будет стараться расщепить мышцы.

Для предотвращения появления подобной проблемы организму необходим профицит питательных веществ, особенно белка. В данном случае лучше всего воспользоваться высококачественными протеинами.

Сжигание подкожного жира

Протеиновые добавки способствуют полному насыщению организма. Для этого не нужно готовить тяжелую пищу, в которой содержится очень много углеводов.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

В результате чего атлет уменьшает общий суточный калораж, что активирует запуск процессов похудения. Чтобы протеин расщепился до аминокислот, телу понадобится израсходовать очень много энергии. Это также влияет на исчезновение жировых отложений в проблемных участках туловища.

Какой протеин лучше

Протеин (для чего нужен и какой лучше, знают тренера) рекомендуют выбирать, основываясь на целях ее использования. Сывороточный концентрат считается наиболее оптимальным вариантом, согласно соотношению стоимости и результата.

Для осуществления процесса сушки тела рекомендуется использовать изолят. Вечером перед сном лучше всего применять казеин, поскольку в ночное время его действие будет направлено на восстановление деформированных клеток.

Однако казеиновый концентрат очень медленно усваивается, поэтому он не принесет пользы перед и после тренировочных занятий.

Спортсменам, начинающим карьерный рост, рекомендуются сывороточные изоляты, поскольку такие добавки обладают высокой пищевой ценностью и быстро усваиваются организмом. Профессиональным бодибилдерам подойдут порошки на основе говядины и яиц, которые помогут получить им анаболический отклик мышц.

Соевый протеин полезен для женщин, поскольку в нем находятся вещества, которые поддерживают женское здоровье. Казеиновые и многокомпонентные порошки подойдут абсолютно всем. Могут использоваться в виде перекуса до сна для поддержания мускулатуры в ночной период.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Следуя перечню правил, указанных ниже, можно подобрать лучшую для себя протеиновую добавку:

  • Выбор должен зависеть от цели спортсмена: похудеть, поддержать форму либо набрать мышечную массу.
  • Обязательно требуется учитывать восприимчивость организма и личные предпочтения к тому или иному протеину. Для этого рекомендуется пробовать составы разных изготовителей и искать подходящую продукцию.
  • Спортивную добавку желательно приобрести у проверенных изготовителей.
  • При выборе состава обязательно требуется ориентироваться на то время суток, когда спортсмен будет принимать протеин.
  • Рекомендуется просматривать аминокислотный профиль.
  • Изначально рекомендуется брать маленькую фасовку и пробовать. Со временем можно будет найти оптимальную продукцию.

Как правильно принимать протеин спортсменам

Людям, не практикующим силовые нагрузки, но у которых есть нехватка белка в питании, рекомендуется принимать до 2 порций сывороточного состава в утреннее и вечернее время между перекусами.

Протеин (для чего нужен атлетам в спортивном питании, описано ниже) правильно принимать следует таким образом:

  • В утреннее время, после пробуждения. Можно выбрать как сывороточный, так и многокомпонентный вид. Прием необходим для замедления катаболических процессов, которые происходят в ночное время. Дополнительно понадобится наполнить организм энергией через употребление углеводов.
  • За 40 мин. до тренировки. Вид выбирается сывороточный, яичный или говяжий. Употребление необходимо для насыщения организма белком, который поддержит мышцы в период тренинга. В этом случае также потребуется дополнительная порция углеводов.
  • Пить белковый порошок на этапе занятий нет смысла, поскольку он довольно долго усваивается организмом. Лучше заменить его порцией аминокислот или комплекс BCAA.
  • После тренировки следует употребить сывороточную, яичную или говяжью смесь, которая поможет остановить процессы катаболизма, а также восстановить и насытить мышцы энергией.
  • До сна лучше всего принять казеиновый или многокомпонентный протеин, что позволит блокировать процессы катаболизма в ночное время и медленно насытить мышцы усваиваемым питанием.
  • Добавку между перекусами потребуется принимать в период отдыха и восстановления.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Для замешивания протеиновой добавки можно воспользоваться разными видами жидкости:

  • Чистая кипяченая вода. Выступает наиболее простым методом растворения порошка. Преимуществом такого напитка считается отсутствие лишних калорий. Однако коктейль имеет не очень приятный вкус.
  • Молоко. Протеин, замешанный на молоке, обладает отменными вкусовыми качествами. Однако из-за этого повышается показатель калорий. В связи с этим молочные протеиновые коктейли нежелательно употреблять тем атлетам, которые находятся на строгой сушке тела перед соревнованиями.
  • Фруктовый сок. Протеиновый порошок, размешанный в соке, характеризуется приятным привкусом. Но в напитке будет содержаться достаточно высокий объем быстрых углеводов. Если атлет не находится на сушке, он может выпить такой коктейль по окончании тренинга, чтобы завершить углеводное окно.

Суточная доза

Стандартной нормой белка считается 1 г на 1 кг веса. При выполнении силовых тренировок женщинам и мужчинам требуется высокий объем полноценного белка, а также незаменимых аминокислот животного и растительного происхождения. Нормальный уровень протеиновой добавки в день сможет полностью покрыть метаболические и энергетические затраты.

Для повышения мышечного объема поступление белков должно быть выше, чем их употребление.

Протеин для организма человека в спорте. Как принимать

Рекомендуемое количество протеина для организма человека в спорте

Ниже представлена таблица, в которой представлен прием белка в сутки на 1 кг веса:

Источник материала: Ladysdream.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.