Программа тренировок Фулбоди

0

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Программа тренировок Фулбоди

Понедельник

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторенийПодтягивания 3 подхода 10-8-6 повторенийРазгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторенийМахи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторенийРазгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторенийСкручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторенийЖим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторенийСгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторенийМахи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторенийЖим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторенийПодъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

Читайте также:
1 of 51

Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторенийОтжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторенийТяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторенийЖим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторенийФранцузский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторенийЖим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторенийПодтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторенийОтжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторенийСкручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Программа тренировок Фулбоди

Пн, Ср, Пт

Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторенийЖим лежа 3-4 подхода 8-10 повторенийСтановая тяга 3 подхода 8-10 повторенийТяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторенийЖим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторенийСгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторенийФранцузский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.