Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

0

Придать мышцам плеча рельефную форму стремятся не только мужчины, но и многие женщины, занимающиеся спортом. Для достижения этой цели применяются различные упражнения, одними из которых является подъем штанги к подбородку. Важно правильно его выполнять, чтобы добиться желаемого результата.

Описание и польза упражнения для девушек

Подъем штанги к подбородку является изолирующим (производится прокачка определенной мышцы либо мышц групп) упражнением, направленным на придание плечам объема и рельефности. При его выполнении важную роль играет правильность техники – от этого будет зависеть конечный результат. Несмотря на свое название, поднимание штанги осуществляется до середины грудной клетки, а к подбородку – так большую часть нагрузки будут получать руки.

Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

Польза этого упражнения заключается в:

Читайте также:
1 of 14
  • Существенном улучшении осанки и фигуры в целом (становится более эстетичной и симметричной).
  • Визуальном уменьшении талии (за счет прокачанных мышц плеч).
  • Возможности работать без страховки.
  • Прокачке мышц плеч, которые при жимах и разводах гантелей/
    штанги не задействуются в работу либо работают минимально. В свою очередь, это придает плечам округлую форму.
  • Нагрузке мышц под другим углом (снизу-вверх), что дает возможность быстро увеличить мышечный объем.
  • Прокачке мышц верней части спины – это позволяет придать им дополнительную форму и рельефность.
  • Безопасной работе с большим весом.

У этого упражнения практически нет противопоказаний. Отказаться от его выполнения стоит лишь при наличии травм плеча.

Виды упражнения

Подъем штанги к подбородку выполняют 2 основными способами – тяга узким и широким хватом. Каждый из них имеет свои техники и особенности выполнения, поскольку упражнения делаются в различных траекториях движения и с разной степенью нагрузки на мышцы. В обеих вариантах основную нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем штанги к подбородку, какие мышцы используются во время упражнения.

Также в процессе тренировки в работу задействуются дополнительные мышцы:

  • передние зубчатые;
  • круглая мышца спины;
  • мышцы предплечий (отвечают за удерживание веса и распределение нагрузки в руках);
  • брахиалис (плечевая мышца, располагающаяся под бицепсом и обеспечивающая сгибание руки);
  • бицепс (обеспечивает правильное сгибание локтя);
  • пресс и мышцы поясницы (помогают удерживать спину прямо во время тренировки и принимать правильное положение корпуса).

 В таблице ниже представлены особенности нагрузки на мышцы при различных вариантах подъема штанги:

Его правильная последовательность выглядит так:

  1. Штангу необходимо поднять из стоек либо из пола, расположив на ней руки немного шире плеч (гриф должен касаться передней поверхности бедра). Плечевой сустав в этот момент должен находиться в естественном для себя положении. Взгляд следует направить вперед, спину нужно держать в прямом положении, а лопатки свести. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, допустимо немного прогнуться в пояснице и согнуть ноги в коленях.
  2. На вдохе штангу следует постепенно и плавно потянуть вверх, направляя основное усилие на дельтовидные мышцы. Важно, чтобы это движение было тяговым – без рывка, заброса и прочих резких движений.
  3. В процессе поднятия штанги локти необходимо немного разводить в стороны – это поможет максимально сократить дельтовидные мышцы.
  4. По достижении верхней точки без задержек и пауз штангу следует опустить, вернув в исходное положение. Движение нужно выполнять плавно, не бросая снаряд – это может привести к травмированию сустава плеча.
  5. После этого необходимо выполнить последующие повторения упражнения.

Новички в процессе тренировки могут устанавливать руки на разном расстоянии. Это поможет понять, в каком положении плечевые мышцы получают максимальную нагрузку.

Тяга узким хватом

Техника узкой тяги штанги включает такие этапы:

  1. Для начала штангу следует поднять из пола либо стойки, расположив на ней руки уже ширины плеч. Гриф необходимо держать максимально близко к корпусу, чтобы не происходило перевешивания тела вперед.
  2. Далее нужно плавно тянуть штангу вверх, стараясь задействовать в работу только мышцы плеча. Важно следить за положением штанги – ее отодвигание перед собой приведет к нагрузке рук.

    Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

  3. Завершать движение следует плавно без рывков и подкидывания штанги. Допустимо задействование в этот момент трапециевидных мышц – это позволит выполнить проработку сразу 2 мышечных групп.
  4. На вдохе необходимо опустить штангу в исходное положение и без пауз сразу перейти и к выполнению следующего повторения.

При подъеме штанги узким хватом кисти рук находятся в неестественном для себя положении, поэтому повышается риск получить травму. Из-за этого новичкам рекомендуют начинать с тяги широким хватом. Есть и другие разновидности упражнения, например, тяга с помощью тренажера Смита. Он представляет собой снаряд, в котором гриф штанги поднимается вверх и вниз по двум направлениям. Это позволяет при тяге штанги задействовать в работу основные мышцы без нагрузки мышц-стабилизаторов.

На данном тренажере рекомендуется работать новичкам, чтобы отработать технику и почувствовать, какие мышцы прокачиваются. Более опытные спортсмены используют машину Смита для придания мышцам рельефности либо при восстановлении тренировочного процесса (например, после травм).

Самым безопасным вариантом упражнения является тяга к подбородку с помощью кроссовера. Блоки в тренажере закреплены, что исключает вероятность падения веса. Также снаряд имеет различные вариации рукоятки – прямую, тросовую и изогнутую. Это позволяет подобрать наиболее подходящий и удобный для себя вариант.

Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

Для получения максимального эффекта от тренировки с помощью кроссовера рекомендуется выполнять подъем штанги, став вплотную к тренажеру.

Это позволит задействовать в работу и трапециевидные, и дельтовидные мышцы, заставляя их работать в статическом напряжении.

Советы по выполнению

Независимо от способа подъема штанги при тренировке необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Поскольку упражнение является изолированным, оно не направлено на работу в силовом режиме. Поэтому новичкам можно тренироваться с меньшим весом, но выполнять больше повторений. Например, сделать 3-4 подхода по 12-20 повторений.
  • Тягу к подбородку лучше выполнять в середине тренировки, сделав сразу силовые упражнения на плечи.
  • Выполнять тренировку различными способами. Такая ротация поможет придать мышцам разный уровень нагрузки и сделает занятия более разнообразными и продуктивными.
  • Движение плеча. Если при подъеме штанги прокручивать плечо назад, в работу будет задействоваться не только передний и средний пучок дельтовидной мышцы, но и ее задняя часть.
  • При небольшом наклоне корпуса вперед можно эффективно прокачать и среднюю, и заднюю дельту.
  • Перед тренировкой необходимо провести 5-минутную разминку, а также выполнить 1 подход упражнения с пустым грифом.

Классические ошибки новичков

Упражнение является технически сложным, поэтому при его выполнении новички допускают много ошибок, среди которых:

  • Выполнение упреждения без предварительной разминки. Без разогрева мышц и суставов резко повышается вероятность получения травмы. Поэтому перед тренировкой обязательно следует выполнить разминку в течение 5-10 мин.
  • Концентрирование внимания только на мышце, которая прокачивается. Из-за этого многие забывают удерживать в напряжении мышцы кора, и дополнительная нагрузка идет на позвоночник, что может привести к его травме.

    Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

  • Неправильное дыхание во время тренировки. Его правильность является залогом успешной тренировки. Поэтому подъем штанги следует делать на выдохе, а опускать ее – на вдохе. В момент подъема штанги можно задержать дыхание – это поможет удерживать торс в напряжении и в вертикальном положении, а также увеличит силу примерно на 20%.
  • Частые тренировки. В стремлении получить максимально быстро желаемый результат, многие новички перегружают мышцы (даже несмотря на возникновение боли), посещая зал ежедневно. Наиболее эффективным считается подход с возможностью восстановления мышц, поэтому тренироваться рекомендуется через день или не больше 3-4 раза в неделю.
  • Подъем слишком большого веса не позволит почувствовать сокращение и растяжение мышц, ведь в упражнении главное правильная техника и полноценная проработка мышц, а не поднятие большого вес. Рекомендуется начинать с весом, при котором человек сможет сделать 10 полноценных и качественных повторов.
  • Поднятие большого веса вначале тренировки. Даже опытные спортсмены часто начинают свою тренировку с тяги пустого грифа, а уже потом постепенно добавляют вес. При начале занятий с весом происходит быстрое забивание и усталость мышц.
  • Неверное положение штанги приводит к нагрузке других мышц, поэтому штангу следует держать как можно ближе к корпусу (она должна практически скользить по телу во время подъема).
  • Тяга грифа прямо к подбородку приведет к дополнительной нагрузке предплечья.
  • Подворачивание кистей во время держания штанги может создать статическую нагрузку на предплечья, что не даст возможности максимально сконцентрироваться на прокачке дельтовидных мышц.
  • Направление локтей вперед сместит нагрузку, поэтому их необходимо поднимать только вертикально и вдоль туловища.

Проблемы и решение

Подъем штанги к подбородку даже у профессиональных спортсменов может вызвать различные дискомфортные ощущения во время тренировки.

Наиболее часто при его выполнении можно столкнуться со следующими проблемами:

  • Боль в запястьях. Она может появиться в результате их сильного изгиба. Чтобы решить эту проблему, во время тренировок рекомендуется одевать на запястья напульсники либо обвязывать их эластичным бинтом. Также болевые ощущения могут возникать при неэластичности суставов кистей. Но с такой проблемой можно столкнуться при подъеме штанги узким хватом, поскольку кисти в этом упражнении выгибаются не под естественным углом. В таком случае вместо обычного грифа рекомендуется использовать изогнутый.

    Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

  • Болевые ощущения в плечах. Боль появляется, как правило, при выполнении тяги с плохой разминкой либо вовсе без нее. В таком случае, нужно провести разминку, покрутив руками с легким весом. Если после этого боль не исчезает, рекомендуется применять разогревающую мазь для мышц – это поможет их быстро разогреть. Болевые ощущения могут возникнуть и в случае растяжения мышц. При таком варианте стоит на время отказаться от тренировок, пока полностью не исчезнет боль. После восстановления тренировки следует начинать без веса или с минимальным весом, постепенно и осторожно его увеличивая.
  • Сгибание спины – это происходит, преимущественно, во время последнего подхода, когда исчерпались силы. В результате человек округляет спину, распределяя на нее часть нагрузки, чтобы поднять вес. Чтобы этого избежать, упражнение можно делать перед зеркалом и следить за положением спины. Также рекомендуется подобрать меньший вес, при котором можно будет правильно выполнить необходимое количество повторений.
  • Невозможность поднять локти выше расположения головки плеча. Это связано с малой гибкостью и подвижностью, поэтому для их развития рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Например, можно в положении стоя развести руки в стороны и выполнить круговые движения кистями, удерживая локти прямо. Таких вращений необходимо полнить по 10 в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для придания красивой формы плечам и прокачки их мышц. Для получения нужного результата следует придерживаться указанных рекомендаций по проведению тренировки и хорошо изучить технику выполнения упражнения.

Видео об упражнении подъем штанги к подбородку

Техника выполнения упражнения подъем штанги к подбородку:

Источник материала: Ladysdream.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.