Подъем ног лежа на боку

0

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Техника выполнения

Подъем ног лежа на боку

Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Какие мышцы работают

Подъем ног лежа на боку

Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Рекомендации по технике

Подъем ног лежа на боку

    Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.

Примечание

Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.

Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.

Читайте также:
1 of 47

ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА БОКУ

Подъем ног лежа на боку

Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.

Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.

Характеристика упражнения:

Гимнастическое, с весом тела;Для новичков;Открытой цепи;Односуставное

Техника выполнения

Подъем ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.

Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.

Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Подъем ног лежа на боку

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.