Плоский живот с помощью йоги

0

Идеалы женской фигуры со временем меняются. В средние века были в почете пышные формы, ещё лет 5 назад все девушки безудержно стремились к кубикам пресса, сейчас же в моде эстетика и функциональность.

Давно научно доказано, что закачанная прямая мышца живота не приносит женщине здоровье, а иногда и наоборот провоцирует некоторые проблемы по женской части.

 Сегодня я предлагаю вам не качать пресс с помощью стандартных фитнес упражнений, а попробовать некоторые позы йоги.

1. Активация поперечной мышцы живота лёжа на боку

        

Плоский живот с помощью йоги

Главная мышца, отвечающая за объём брюшной полости – это поперечная мышца живота, или ПМЖ. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, активируем ее в положении лёжа на боку.
Лягте на бок, поместите ладонь верхней руки на нижний бок. Дышите диафрагмальным дыханием (расслабляйте живот на вдохе и подтягивайте его на выдохе). Одновременно с выдохом подтягивайте от пола нижний бок, как будто вас за ниточку подтягивают к потолку.
В это время поперечная мышца живота, как пояс, затягивается от нижнего бока к верхнему, а на вдохе полностью расслабляется. Почувствуйте эти два разных положения мышцы. В следующих позах в первую очередь активируйте ПМЖ.
Сделайте 15 раз на каждую сторону.
Техника безопасности:
Когда вы ложитесь на бок, колени согните под углом в 90 градусов и подтяните их ближе к грудной клетке. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, все время направляя пупок немного назад, к позвоночнику.

2. Боковая планка с вытяжением руки вверх

       

Плоский живот с помощью йоги

Лёжа на боку, поставьте локоть опорной руки точно под плечо. Ноги прямые, стопы перекрещены или одна на другой. Опираясь на предплечье, активизируйте ПМЖ и поднимите нижний бок и таз от пола. Оставайтесь в опоре на предплечье и стопы. Вытяните другую руку вверх. Держите позу мышцами корпуса, оставайтесь в ней 10-30 секунд.
Техника безопасности:
Если вы чувствуете большое напряжение или нагрузку на плечевой сустав, начинайте осваивать упражнение с опорой на колени, ноги согнуты.

3. Анантасана (Поза вечного блаженства)

        

Плоский живот с помощью йоги

Прежде чем достичь в ней этого абсолютного блаженства, снова нужно активировать мышцы живота, чтобы удержать равновесие. Из положения лёжа на боку, активируйте ПМЖ, как в предыдущем упражнении. Согните нижнюю руку в локте и положите ее под затылок. Ребром стопы нижней ноги опирайтесь о коврик. Поднимите верхнюю ногу, направляя пальцы стопы к потолку, и захватите тремя пальцами руки большой палец стопы. Вращайте бедро вытянутой вверх ноги назад, напрягая одноимённую ягодицу, чтобы удержать равновесие.
10-20 секунд в каждую сторону
Техника безопасности: концентрируйте внимание на области пупка, удерживая позу за счёт силы мышц корпуса и активного вытяжения рук и ног.
Можно начать освоение с модификации с согнутой верхней ногой.

Читайте также:
1 of 116

4. Васиштхасана (Поза, посвящённая мудрецу Васиштхе)

        

Плоский живот с помощью йоги

Из Боковой планки (поза номер 2) поднимите верхнюю ногу, развернув бедро наружу и направляя пальцы стопы вверх, захватите тремя пальцами руки большой палец стопы. Подтягивайте нижний бок от пола, втягивайте ягодицу со стороны верхней ноги, удерживайте позу корпусом.
Удерживайте 10-20 секунд на каждой стороне.
Техника безопасности:
Освоение позы можно начинать с согнутой верхней ногой, опустив стопу на внутренне бедро нижней ноги.

5. Ардха Навасана (Половина позы лодки)

         

Плоский живот с помощью йоги

Из положения лёжа на спине, активизируйте глубокие мышцы живота и тазового дна, на вдохе поднимите одновременно корпус и ноги. Сохраняйте ноги прямыми, стопы на уровне лица. Поднимите голову, плечи и вниз спины от пола. Пупок направляйте к позвоночнику, прижимая к полу поясницу и крестец. Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Повторите 2-3 раза. Техника безопасности: если вы чувствуете сильное напряжение в пояснице или шее, начните осваивать упражнение с подъема корпуса, сохраняя ноги прямыми и сильными на полу.

6. Навасана (Поза лодки) из положения сидя с прямыми ногами

        

Плоский живот с помощью йоги

Активизируйте мышцы корпуса и одновременно поднимите ноги от пола и вытяните руки параллельно полу. Сильно тяните руки и ноги. Удерживайте позу 10-20 секунд, повторите 2-3 раза.
Техника безопасности:
Не скругляйте спину, втягивайте крестец и грудной отдел позвоночника. Можно начать освоение позы с согнутыми ногами, голени параллельно полу.

7. «Плавание» (модификация)

        

Плоский живот с помощью йоги

Этот вариант упражнения для тех, кто достиг высокого уровня активации корпуса. Начинайте из положения «квадрат»: ладони под плечами, колени под т/б суставами. Приподнимите стопы от пола, опираясь на колени. Вытягивайте противоположные руку и ногу. Удерживайте позу 2-3 секунды за счёт активации мышц корпуса. Сделайте на другую сторону. Выполните 6-8 повторов на каждую сторону.
Техника безопасности:
Наблюдайте, чтобы ни в одной из фаз движения поясница не прогибалась. Если сложно выполнять упражнение с поднятыми стопами, опустите стопы на пол.

Выполняйте эту последовательность 3 раза в неделю, предварительно сделав разминку для основных групп мышц. И уже через месяц ваши глубокие мышцы живота окрепнут, а живот станет более плоским.

Источник материала: Yogajournal.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.