Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус

0

Статью проверил экспертГолубев Михаил Аркадьевич

Упражнения с гантелями отлично развивают бицепс. Но эти небольшие спортивные снаряды намного универсальней, чем кажется! Есть множество способов тренировать все тело при помощи гантелей, и MedAboutMe сейчас это докажет.

Встречайте: 5 гантельных тренировок для воркаута, который тонизирует и укрепляет все главные мышцы!

Начнем с основ: какие гантели лучше?

Гантели бывают разборные и неразборные — у вторых масса не меняется. У разборных есть гриф и набор блинов.

Для силовых нагрузок с постепенным увеличением нагрузки лучше подойдут разборные. Они компактны и помогают изменять вес в соответствии с упражнениями.

Неразборные тоже хороши. Еще лучше, если их в доме несколько вариантов для нагрузки на разные мышцы. Так, плечевой пояс, бицепс и трицепс лучше прокачивать с легкими гантелями — максимум в 5 килограмм. Приседания, становая тяга и другие силовые тренировки на большие мышечные группы требуют солидной массы.

Гантельные снаряды для фитнеса — отличный вариант для тонуса и аэробных упражнений. Они покрыты неопреном или винилом, яркие, приятные на ощупь и довольно легкие. Но для новичков или усиленных интервальных тренировок они отлично подойдут!

Любителям активных интервальных воркаутов с разными весами стоит обзавестись набором гантелей, чтобы не менять блины в процессе. Оптимальный вариант для непрофессионалов — 3 пары:

девушкам — 2-3 кг, 5-6 кг, 9-11 кг;
мужчинам — 5-6 кг, 10-11 кг, 15-16 кг.

Если вы хотите приобрести гантели, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует попрактиковаться с ними заранее, чтобы проверить вес и комфорт.

Лайфхак!

Дома нет гантелей? Не отчаивайтесь! Для наших тренировок подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком (мокрый тяжелее).

Сколько надо тренироваться с гантелями?

Есть великое множество упражнений с этими снарядами, но мы подобрали особые — для быстрого приведения тела в тонус. Они помогут взбодриться, ускорить кровообращение, сжечь калории и уменьшить стресс.

В журнале Brain Plasticity опубликовано интересное исследование о влиянии упражнений на работу головного мозга.

Тренировки низкой интенсивности улучшают внимание и познавательные способности, а высокоинтенсивные активируют нейроны, обрабатывающие эмоции.

Чтобы понять, достаточна ли нагрузка, повторяйте каждое упражнение 10-12 раз. Те, что выполняются с одной руки или ноги, повторяйте по 10-12 раз с каждой стороны.

Читайте также:
1 of 25

Весь комплекс стоит сделать 3-4 раза. Если последние повторения в подходе даются с трудом, но техника не страдает — вы на верном пути! Не забывайте о том, как правильно справляться с мышечной болью после тренировок.

Итак, приступим.

Выпад на колено с нагрузкой на плечевой пояс

Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус


Встаньте прямо, поднимите правую руку со снарядом вверх.
Отведите правую ногу назад в низкий выпад, упор на пальцы ног и колено. Левую ногу согните в колене. Одновременно с выпадом опускайте правую руку, сгибая ее в локте: снаряд должен оказаться на уровне плеча.
Вместе с небольшим поворотом корпуса круговым движением опустите правую руку со снарядом от плеча к внешней стороне левой ноги.
Верните правую руку к плечу.
Примите исходное положение стоя, рука вверху.

Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Прокачаем руки и спину

Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус


Исходное положение: ноги вместе с небольшим изгибом в коленях, корпус наклонен вперед, спина прямая, руки перпендикулярно полу, снаряд в правой руке.
Отводите правую ногу назад на мысок, одновременно подтягивайте правую руку к груди.
Опускайте правую руку вниз, возвращая правую ногу в исходное положение.

Повторите 10-15 раз и поменяйте руки!

Бицепсы и легкие

Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус


Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
Опустите руки по бокам, ладони поверните наружу.
Согните руки, поднимая гантели к плечам, а затем снова опустите их вниз.

Повторите это движение 15 раз.

Факт!

Чтобы увеличить объем легких и улучшить дыхание, сочетайте быстрое выполнение этого упражнения и медленное.

Для дыхания медленно поднимайте гантели вверх, делайте вдох. Затем опускайте и делайте выдох. Отличная профилактика для бронхов и легких!

Планка с гантелями

Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус

Планка — универсальное упражнение, которое улучшает все тело и работает даже в статике. Усилить эффект помогут гантели.

Встаньте в прямую планку: руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
Правую руку с гантелью поднимите параллельно корпусу.
Опускайте снаряд вниз, сгибая руку в локте, и подтягивайте гантель к плечу.
Затем возвращайте руку к бедру, заводя ладонь со снарядом немного выше корпуса.

Повторите 8-10 раз и смените стороны.

Факт!

В журнале Yoga Journal эксперты советуют всем делать планку каждый день. И не только для тела: эта позиция уменьшает тревогу и «успокаивает мозг».

Бедра и мышцы пресса

Не только бицепсы: 5 упражнений с гантелями, которые приведут тело в тонус


Лягте на спину, поднимите ноги вертикально и согните колени под прямым углом.
Возьмите в руки гантель, держите ее немного выше живота, не отклоняя в стороны.
Медленно опускайте обе согнутые ноги то вправо, то влево, не касаясь пола. Следите за спиной: лопатки от пола не отрываются!

Повторите движение 10-12 раз в обе стороны.

Лайфхак!

Усложнить любое упражнение с этими снарядами можно не только при помощи увеличения массы. Обратите внимание на гантели с ассиметричным весом: они дают нагрузку на такие мышцы, о которых мы часто забываем!

Эффективные тренировки — те, что нагружают сразу несколько групп мышц. Именно поэтому мы предлагаем вам данный воркаут, и эксперты поддерживают выбор!

Комментарий экспертаКори Лефковит, личный тренер

Чем больше масса гантелей, тем эффективнее будет работа над мышцами. Хотя для легкого тонуса тела и жиросжигания можно использовать легкие снаряды.

Но если вы хотите рельефное подтянутое тело, то наращивайте вес гантелей. Выполняйте такие тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чтобы уже спустя месяц увидеть настоящее преображение.

Например, если вы работаете с ягодичными мышцами и делаете приседания, более тяжелый вес подойдет лучше. Но если вы работаете с задней частью плечевого пояса и небольшими мышцами, легкие гантели — ваш выбор!

Я советую прорабатывать вместе несколько групп мышц в сложных упражнениях: это оптимальный способ привести тело в тонус и наработать отличный рельеф без долгих и нудных повторов.

Источник материала: Medaboutme.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.