Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

0

Избавиться от лишнего веса, приобрести стройную фигуру и поддерживать дома хорошую физическую форму помогут интенсивные тренировки для сжигания жира. Такие комплексы упражнений ускоряют протекающие в организме обменные и метаболические процессы, способствуют насыщению клеток кислородом.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Читайте также:
1 of 26

Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.

Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Эффективными комплексами подобной направленности считаются:

  • прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
  • спортивная ходьба;
  • боксирование с применением груши;
  • бег на месте;
  • танцевальные техники;
  • зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
  • занятия на компактном эллиптическом тренажере.

Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.

Такие утяжелители можно применять для:

  • укрепления и развития прессовой мускулатуры;
  • спинных мышц;
  • бицепсов;
  • трехглавого мускула предплечья;
  • стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.

Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.

Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?

Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.

Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:

  • неспешный бег трусцой на месте;
  • прыжки через скакалку в медленном темпе;
  • занятия на велотренажере с малой скоростью;
  • наклоны в стороны и вперед-назад.

При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.

Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:

  • Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
  • Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
  • При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
  • Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
  • После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.

Эффективные виды занятий

Упражнения, направленные на сжигание подкожных жировых отложений и коррекцию фигуры, гарантируют быстрый и благоприятный результат в кратчайшие сроки. Высокоинтенсивные спортивные нагрузки активизируют метаболические реакции, что способствует ликвидации липидных тканей.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Пример интенсивной круговой тренировки для сжигания жира

Эффективно решить эту задачу поможет комплекс круговых упражнений, который базируется на гармоничном сочетании кардио и силовых техник. В работу вовлекаются все мышечные группы. Если на протяжении 24 ч. не увлекаться калорийной пищей, организм начнет восполнять потраченную энергию за счет подкожной жировой клетчатки.

Такие упражнения характеризуются повышенной нагрузкой на суставные сочленения. Перед началом тренировочного процесса рекомендуется получить консультацию у квалифицированного фитнес-тренера и врача.

Высокой эффективностью отличаются следующие круговые кардио метаболические комплексы:

  • приседания с грузом и без;
  • резкие выпады;
  • отжимания с утяжелителями;
  • бурпи – кроссфитное упражнение, развивающее силовую выносливость;
  • подтягивания на турнике;
  • прыжки через скакалку.

Для достижения желаемого результата занятий необходима коррекция рациона. Точное соблюдение правил, скрупулезное выполнение разработанной программы обеспечит приобретение красивого тела. Такие комплексы задействуют максимальное количество мышечных групп и активизируют процесс сжигания подкожных жировых отложений.

Бег на месте

Это упражнение в домашних условиях не настолько интенсивно, как на открытом пространстве, поскольку отсутствуют сопротивление ветра и почвы, движение вперед. Бег на месте в помещении способен заставить сердце работать с максимальной скоростью сокращений.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Это ускоряет кровообращение и активизирует метаболизм. Важно при выполнении упражнения задействовать руки, имитируя бег на открытом пространстве. Для повышения эффективности тренировки можно побегать вокруг дома или по лестничному пролету вверх-вниз.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Начинают занятие с разминочной ходьбы на месте. Рекомендуется поднимать колени повыше и делать широкие взмахи руками.
  2. Затем следует перейти непосредственно к беговому упражнению. Ноги не нужно высоко отрывать от поверхности пола.
  3. После прогрева мышц интенсивность постепенно увеличивают. При беговых движениях пятки стараются подбрасывать поближе к ягодицам.
  4. Интенсивности упражнению можно добавить энергичным подниманием-опусканием согнутых в локтях верхних конечностей.
  5. Первый подход должен продолжаться 30 сек. Длительность можно постепенно увеличивать.

Такое упражнение хорошо вписывается в комплекс метаболических кардио тренировок. Более интенсивный вариант техники – бег на месте с резким подбрасыванием коленей, которые поднимают до уровня поясницы.

Шаги с подъемом колена

Идеальная разминочная техника перед более активными жиросжигающими комплексами.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Исходная позиция – стоя с выпрямленной спиной. Ноги разводят на ширину плеч.
  2. Сцепленные ладони нужно удерживать замком перед грудной клеткой либо расслабленно опустить руки вдоль тела. Принципиального значения этот момент не имеет.
  3. Левую нижнюю конечность резко взбрасывают вверх, стараясь коленом коснуться груди.
  4. После ее опускания аналогичное движение проделывают правой ногой.
  5. Попеременно выполняют шаги на месте с высоким подъемом коленей в течение заданного временного промежутка.

За тренировку длительностью 1 ч. с краткими перерывами на отдых сжигается 200-250 ккал. Точное количество определяется интенсивностью выполнения упражнения.

Тренировочный процесс позволяет укрепить:

  • двуглавую мышцу бедра;
  • квадрицепс;
  • икроножные мускулы;
  • большую ягодичную систему.

Интенсивные тренировки, включающие в себя шагающую технику с подъемом коленей, стандартно входят в комплексы упражнений для сжигания излишков жира. Их можно выполнять дома, в зале или на свежем воздухе. Дополнительно задействуется прессовая, спинная и плечевая мускулатура.

Прыжки с приседаниями

Упражнение отличается высокой интенсивностью и повышенной сложностью выполнения. Такие спортивные движения создают избыточную нагрузку на коленные суставы. Поэтому техники предусматривает приземление на максимально расслабленные ноги.

Для снижения нагрузки на суставные сочленения можно выполнять упражнение без высокого подпрыгивания – с минимальной амплитудой. Если ощущается дискомфорт или боль, рекомендуется прекратить занятия.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Техника выполнения:

  1. Ноги раздвинуты на ширину плеч, мускулатура кора чуть напряжена.
  2. Нужно сделать глубокое приседание, дотягиваясь концами пальцев до поверхности пола.
  3. Бедра максимально отведены назад для уменьшения напряжения коленных суставов.
  4. Следует подпрыгнуть на предельно возможную высоту, взмахивая руками над головой.
  5. Во время приземления в присед ноги расслабляют. Цикл спортивных движений повторяют 30-60 сек. без перерывов.

Технику лучше выполнять перед завершением кардио тренировки или включать в комплексное занятие для увеличения интенсивности жиросжигания и разнообразия процесса.

Выпады вперед

Плиометрическая техника, развивающая силовые способности и выносливость нижней части тела. Упражнение хорошо сжигает лишние калории. При его выполнении пульс ускоряется, кровообращение активизируется, артериальный тонус повышается.

Техника позволяет качественно проработать поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Упражнение причисляется к высокоинтенсивным кардиологическим тренировкам. Техника достаточно сложна для начинающих. Поэтому в начале занятий рекомендуется делать выпады в облегченном статическом варианте.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение, как для продольной растяжки на шпагат. Правая нижняя конечность чуть выдвинута вперед, левая нога располагается позади корпуса.
  2. Сгибают коленные суставы и опускают туловище в выпаде. Правое колено нужно удерживать сзади большого пальца левой ноги.
  3. Резким высоким подпрыгиванием изменяют положение нижних конечностей на противоположное. Приземляются в выпад на согнутые колени.
  4. Касаться пола нужно мягко, без резких рывков.
  5. Затем выполняют очередной выпад.

Делают 1-3 подхода в течение 50-60 сек. каждый.

Приседания

Для сжигания жиров упражнение выполняется с минимальным весом утяжелителей либо в облегченном варианте без отягощений. Важно правильно рассчитать режим нагрузки, интенсивность, количество подходов и циклов за одну тренировку.

Относительно быстрого результата можно достичь длительностью занятия не менее 40 мин. Сначала мускулатуру нужно хорошо разогреть и размять. Первые 20 мин. тренировочного процесса активно расходуется гликоген в мышечных волокнах и печени.

Только после этого начинают сжигаться липидные наслоения. Приседания развивают мышечные системы нижних конечностей и поясничной зоны. В результате сужается талия, а ноги приобретают стройный вид. Женская анатомия и физиология такая, что липидная клетчатка откладывается в районе живота.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома способствуют быстрой ликвидации подкожных наслоений. За 30 мин. интенсивного тренировочного процесса можно лишиться 200-250 ккал. Упражнение выполняют циклическим способом.

Между подходами рекомендуется делать паузы для отдыха, не больше 60 сек. Уровень пульсовой активности при интенсивной тренировке должен фиксироваться в диапазоне 120-160 уд/мин.

При работе с утяжелителями подбирают такой вес, который позволяет делать не менее 15 приседаний за один подход. Рекомендуемая кратность выполнения – 3-4 раза в неделю. Результат будет заметен уже после нескольких первых занятий.

Табата

Техника представляет собой высокоинтенсивную тренировочную нагрузку длительностью 4 мин. Она состоит из последовательных этапов по 20 сек. каждый. Между ними делаются перерывы, продолжительностью 10 сек. Таким способом выполняют упражнения со скакалкой, канатом, гантелями.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Можно приседать, отжиматься, прыгать или бегать на месте такими циклами. Табата, построенная на чередовании силовых нагрузок и аэробными, позволяет достичь наилучшего результата. Комплекс постоянно поддерживает высокую пульсовую активность.

Тренировки в спортивном зале

Использование специального оборудования позволяет достичь выдающихся результатов в похудения и укрепления мускулатуры. Тренажеры предоставляют возможность реализовать большее количество жиросжигающих техник.

Можно точечно и целенаправленно работать с проблемными зонами, в которых липидные отложения наиболее заметны. Эффективны интервальные занятия на эллиптическом тренажере и многие другие, обеспечиваемые соответствующим спортивным оборудованием.

Бег на платформе

Такой тренажер позволяет регулировать скорость, темп и интенсивность занятий. Это ритмичная и эффективная кардио тренировка, укрепляющая мускулатуру ног, повышающая эластичность сосудов, активизирующая метаболические процессы в организме.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Моделей беговых платформ существует множество. Они отличаются размерами, регулировкой высоты, удобством и безопасностью тренировочного процесса. Упражнения на беговой платформе должны продолжаться не больше 30-40 мин. Оптимальная кратность жиросжигающих тренировок – 3 раза в неделю.

Силовая тренировка с весом

Построение рельефной мускулатуры – трудоемкий и длительный процесс. Он требует не только наличия соответствующего спортивного оборудования, но и применения эффективного тренировочного протокола, а также индивидуально разработанного режима питания.

В случае со сжиганием жиров дело обстоит немного проще. Силовые тренировки в зале позволят быстро избавиться от лишнего веса. Важно подобрать правильный нагрузочный объем и график занятий. Для коррекции фигуры можно использовать гантели, штангу с легкими блинами и рамные тренажеры.

Оптимальное число подходов в течение одного занятия составляет 8-12. Периоды отдыха и мышечного расслабления не должны превышать 2 мин. Подобная тренировка считается интенсивной и быстро ликвидирует излишки жировых отложений.

Плавание

Такие занятия проводят в специально приспособленном бассейне. Преимущество плавания перед беговыми упражнениями заключается в том, что водные процедуры не перегружают суставы и мышечные системы. За одну тренировку в бассейне сжигается до 750 ккал.

Подобного результата сложно достичь другим способом. Плавательные упражнения укрепляют костно-мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они позволяют эффективно проработать практически все мускульные группы.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Как и при выполнении других комплексов упражнений, водные техники требуют соблюдения протоколов тренировки. Эффективно сжигает жировые отложения и укрепляет мускулатуру простое удержание тела на поверхности воды с помощью мышечной силы рук и ног.

Между циклами упражнений в бассейне рекомендуется делать паузы для отдыха продолжительностью 2 мин. В течение тренировки для достижения быстрого результата нужно проплывать 10 раз по 100 м. Это один заплыв в бассейне олимпийского размера.

Boot Camp

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома или в зале такого формата надолго ускоряют метаболические процессы в организме.

Boot Camp сочетает 2 стилевые разновидности спортивных техник:

  • интервальную;
  • на преодоление внешнего сопротивления.

Чередуются высокоинтенсивные силовые и кардио упражнения, перемежаясь периодами отдыха и мышечного расслабления. Рекомендуется делать не меньше 10 повторов. Если они даются легко, используют утяжелители, постепенно увеличивая их массу.

Техника представляет собой функциональную интервальную тренировку, цель которой заключается в укреплении мускулатуры и избавлении от лишнего веса. Эффект обеспечивается скоростью выполнения упражнений и точно рассчитанными периодами отдыха между циклами.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома, в тренажерном зале для женщин

Практикуется индивидуальный подход, что позволяет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки. Тренировку начинают с пробежки на платформе длительностью 5-7 мин., применяя ускорения и замедления.

Затем следует небольшая разминка. Далее выполняют основной комплекс на тренажерах, включающий в себя 6 разных упражнений длительностью по 30-40 сек. Сюда входят приседания с грузом, растяжка на TRX-петлях, канатные техники и многое другое. Диапазон выбора упражнений практически неограничен.

График занятий для эффективного жиросжигания

Программу кардио тренировок можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Популярный протокол, рассчитанный на неделю:

День Тренировочный комплекс
Понедельник 10 подпрыгиваний с взмахами руками над головой, 10 выпадов с подъемом колена, 15 отжиманий. Интервал отдыха – 2 мин.
Вторник Бег на месте с поднятием коленей продолжительностью 2-4 мин., 10 приседаний, 10 отжиманий.
Среда 10 прыжков из положения ноги врозь в позицию ноги вместе, 10 выпадов в полушпагате, 15 приседаний
Четверг 100 приседаний до конца дня сетами по 10.
Пятница 15 прыжков на месте с взмахами руками над головой, 10 подъемов туловища лежа на спине для прокачивания прессовой мускулатуры и сжигания жира в районе талии, 10 отжиманий от пола.
Суббота 10 выпадов бегуна, 15 приседаний с утяжелителями небольшого веса, 15 круговых взмахов руками с разворотом корпуса.
Воскресенье  Бег на месте с высоким подъемом коленей – 2-3 мин., 15 приседаний и аналогичное количество отжиманий от пола.

Такая простая, но интенсивная тренировка для сжигания лишнего жира позволит быстро улучшить физическую форму и избавиться от избыточного веса. Основные ее преимущества – легкость выполнения даже для начинающих атлетов и возможность заниматься дома в комфортных условиях.

Видео: кардио тренировка для сжигания жира

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях:

Источник материала: Ladysdream.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.