Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

0

Для накачивания мышц рук существуют различные упражнения. Простым, но эффективным является французский жим. Его выполняют в положении лежа, сидя и стоя, применяя штангу либо гантели. Перед началом тренировок следует ознакомиться с особенностями и техникой выполнения данного упражнения.

Какие мышцы задействованы?

Французский жим является базовым упражнением, предназначенным для придания рукам красивой, рельефной формы. При его выполнении прокачивается трицепс, который располагается по задней длине плеча и составляет 70% всего мышечного объема руки.

В зависимости от способа выполнения упражнения (стоя, сидя, лежа) и применения различных спортивных снарядов оказывается разный уровень нагрузки на головки трицепса (медиальная, длинная, латеральная).

Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

Также при тренировке задействуются:

  • Мышцы груди.
  • Мускулы плеча и предплечья (широчайшие, дельтовидные, зубчатые, ромбовидные).
  • Локтевой сустав.
  • Запястья.
  • Трапеции.

При недостаточной фиксации тела во время упражнения могут также работать мышцы живота. Тело нужно держать прямо. Прогиб в пояснице свидетельствует о большом весе снаряда.

В чем плюсы?

Французский жим лежа со штангой —  классическое упражнение, выполнение которого дает ряд преимуществ:

  • укрепление плечевого сустава;
  • равномерный рост мышц трицепса за счет его глубокой проработки;
  • увеличение мышечной массы рук;
  • мышцы рук становятся подтянутыми – устраняется обвислость;
  • улучшается гибкость и функциональные возможности рук;
  • увеличивается сила рук, что особенно важно при занятиях различными видами спорта (например, плаванье, теннис, баскетбол);
  • придает рельефность рукам и плечам.
  • задействуются грудные мышцы, что важно для девушек и женщин.

Несмотря на все преимущества, французский жим не рекомендуется выполнять людям, имеющим болезни локтевого сустава.

Как подобрать вес?

Чтобы увидеть прогресс тренировок, важно правильно подобрать рабочий вес. Эта величина рассчитывается для каждого человека индивидуально. Например, новичкам рекомендуется первые 2 недели работать с минимальным весом или вовсе без веса (использовать пустой гриф либо гантели с минимальным весом).

Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

На начальном этапе важно запомнить и отточить технику выполнения и прочувствовать, какие группы мышц задействуются. Далее вес можно постепенно увеличивать. Самым эффективным способом определить правильный вес для упражнения является практический метод.

Например, при жиме штанги лежа необходимо взять средний вес, который для мужчин составляет 40 кг, и попробовать выполнить 10 повторений.  Если мышечный отказ на выполнения упражнения наступил раньше (сделано менее 10 повторений), то это и будет рабочим весом.

Если же с этим весом удалось сделать 10 жимов, то необходимо увеличит вес на 5-10 кг. Такую манипуляцию проделывают до тех пор, пока не наступит мышечный отказ. Когда с установленным рабочим весом получается выполнять нужное количество повторений, необходимо увеличить нагрузку, чтобы мышцы росли и приобретали желаемый рельеф.

Для определения рабочего веса можно использовать также специальные онлайн сервисы — в них необходимо ввести требуемые параметры. Но этот способ производит расчет, исходя из общих физических параметров человека без учета индивидуальных особенностей.

Варианты выполнения

Каждый из вариантов французского жима имеет свои особенности и техники выполнения. Какой-то способ подойдет для людей, желающих просто поддерживать мышцы в тонусе, а какой-то – для профессиональных спортсменов.

Со штангой

Французский жим лежа со штангой выполняется с прямым либо с изогнутым грифом. Во втором варианте больше нагрузки будет идти на мышцы трицепса.

Читайте также:
1 of 23

Техника выполнения включает следующие этапы:

  1. Исходное положение: лечь на горизонтальную скамью, прочно упираясь ступнями в пол. Руки необходимо выпрямить (они должны быть перпендикулярны полу). После этого партнер должен подать штангу. Если занятия проводятся вне зала, то упражнение можно делать самостоятельно, лежа на полу. За гриф необходимо браться узким хватом сверху. Расстояние между большими пальцами рук должно составлять 15-25 см.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. Далее следует поднять штангу вверх, полностью выпрямив при этом руки, и отвести их назад так, чтобы гриф оказался немного за головой.
  3. Потом следует сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, не двигая плечами, медленно согнуть руки в локтях и опустить гриф к макушке. Угол (в локтевом суставе) в самой нижней точке упражнения должен составлять 90 0.
  4. Далее без остановки быстро следует сменить направленность движения и, разогнув руки в локтевом суставе, вернуть штангу в первоначальное положение. После того, как руки будут полностью выправлены, следует задержаться на 2-3 с., сделать выдох и дополнительно напрячь трицепсы.

Во время выполнения упражнения необходимо, чтобы локти не расходились в стороны, а верхняя часть рук была неподвижной. При жиме лежа большая нагрузка идет на локтевые суставы, что может привести к их травме.

Избежать этого помогут такие вариации упражнения, как:

  • Поднятие спинки скамьи вверх на 15-30 град. – в таком положении штанга будет опускаться за голову, не нагружая локоть.
  • Во время занятия держать плечо не вертикально, а немного наклонить ближе к голове – при фиксации такого положения максимальную нагрузку будет получать длинный пучок трицепса, а не плечевой сустав.
  • Во время опускания грифа можно не фиксировать жестко плечо, а позволить ему оставаться в движении. Главное, не опускать низко штангу, иначе пропадет фиксация поясницы.

Выполнять жим можно и без применения скамьи, разместившись на полу. Этот вариант подойдет для домашних тренировок – понадобится лишь штанга и спортивный коврик под спину для удобства.

Занятие включает следующие этапы:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, плотно прижать спину к полу.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. Завести руки за голову, взять штангу прямым, узким хватом и поднять вверх, выпрямив полностью руки – она должна оказаться над грудной клеткой.
  3. Опустить штангу за голову, сделать небольшую паузу, а потом вернуть снаряд в исходное положение.

Усложнить упражнение в домашних условиях можно посредством использования фитбола. Только в этом варианте штангу следует опускать не за голову, а ко лбу.

С гантелями

При занятии с гантелями нет инерционной силы, что позволяет максимально нагрузить трицепс. Дополнительно в упражнении задействуется локтевая мышца. Для максимальной эффективности нужно правильно подобрать вес. Оптимальным показателем для женщин является 5-15 кг, а для мужчин – вдвое больше.

Также занятие с гантелями имеет ряд преимуществ:

  • Жим является менее травмоопасным в сравнении с применением штанги, поскольку суставы находятся во время тренировки в естественном положении.
  • Подходит как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов (важно лишь правильно подбирать и регулировать вес).
  • Увеличивается амплитуда движений.
  • Нагрузка идет полностью на всю мышцу, а не на отдельные ее участки.

Для правильного выполнения упражнения гантели необходимо держать так, чтобы они находились параллельно.

Техника проведения тренировки выглядит следующим образом:

  1. Необходимо взять 2 гантели, развернуть их одним блином назад, а вторым, соответственно, вперед. При этом руки должны быть направлены друг к другу ладонями.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. Над головой поднять прямые руки с гантелями. Необходимо образовать угол от плеча относительно пола в 90 0.
  3. Далее на вдохе руки следует согнуть в локтях (плечо должно оставаться неподвижным), завести гантели за голову.
  4. На выдохе поднять вес и вернуться в исходное положение.

Нагрузка в процессе тренировки должна идти только на трицепс. При регулярных тренировках человек сможет ощущать, какая именно мышца задействуется.

С использованием EZ грифа

Упражнение лучше делать на скамье с небольшой спинкой для стабилизации поясницы, и чтобы избежать раскачивание корпуса. В данном занятии основная нагрузка идет на латеральный и длинный пучок трицепса.

Тренировку проводят в следующей последовательности:

  1. Руки поставить на изогнутый гриф сверху. Запястья руки следует держать по изгибам штанги.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. Сесть на скамью и плотно прижать поясницу к ее спинке.
  3. Во время вдоха гриф нужно опустить за голову. Плечи и локти в месте сгиба не должны шевелиться – опускаются лишь предплечья, а плечи остаются в стороне от головы.
  4. На выдохе необходимо разогнуть локти и вернуться в начальное положение.

При жиме следует следить за тем, чтобы не выкручивалась и не меняла свое положения кисть руки. Применение изогнутого снаряда уменьшает нагрузку на запястье и предупреждает их повреждение. Также кривой гриф более практичен и удобен при занятиях в сравнении с обычной штангой. Не рекомендуется при жиме в положении сидя использовать большой вес, чтобы не нарушать правильность выполнения жима.

Жим руками

Данный вариант жима может выполнятся как лежа, так и сидя. Особенности задействования мышц во время проведения данного упражнения представлено в таблице ниже.

С гантелью жим выполняется следующим образом:

  1. Взять гантель в руку и поднять ее вертикально вверх. При выполнении плечо должно оставаться недвижимым.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. На вдохе снаряд нужно опустить за голову и стараться не отводить локоть в сторону. Чтобы не задействовать поясницу, необходимо напрячь во время тренировки мышцы пресса.
  3. На выдохе руку необходимо разогнуть.
  4. Аналогично проводится упражнение на вторую руку.

Упражнение двумя руками лучше выполнять в сидячем положении.

Для этого необходимо:

  1. Сесть на скамью и упереться поясницей в ее спинку.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. Кисти рук располагают под краем гантели внизу.
  3. Поднять руки прямо над головой, располагая локти максимально близко к голове.
  4. Во время вдоха гантель следует опустить к затылочной части головы. Локти и плечи не должны двигаться.
  5. На выдохе гантель следует поднять над головой.

Блок кроссовера

При разгибании рукоятки, которая прикреплена к нижнему блоку тренажера, прорабатываются мышечные ткани предплечья и трицепса. В момент опускания ручки ко лбу задействуются медиальная с латеральной части трицепса, а при заведении рукоятки за голову – длинная. Таким образом, использование кроссовера усиливает работу трицепса, поскольку на него оказывается усиленная нагрузка при сопротивлении.

Тренировка проводится из в несколько этапов:

  1. Необходимо лечь на скамью — ее устанавливают одной из сторон ближе к тренажеру.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

    Французский жим лежа со штангой на кроссовере осуществляют на горизонтальной скамье.

  2. Руки следует расположить на рукоятку сверху на ширине плеч.
  3. Поднять руки вертикально, а локти при этом фиксировать в одной точке.
  4. На выдохе опустить рукоятку ко лбу и удерживать, оказывая сопротивление блоку.
  5. На вдохе необходимо выпрямить руки.

Стоит отметить, что такой вариант жима является самым безопасным для суставов. Он способствует не наращиванию объема мышцы, а приобретению ими рельефности. Такой жим станет отличным упражнением для завершения тренировки.

Стоя из-за головы

Тренировка в положении стоя предусматривает проработку трицепса с выпрямлением рук в области локтя. Также дополнительно тренируются мышцы корпуса. В сравнении с аналогичным жимом в положении лежа, этот вариант является менее безопасным, ведь локти и плечевой пояс испытывают большую нагрузку.

Из-за этого жим стоя не рекомендуется к выполнению:

  • Начинающим спортсменам.
  • Атлетам в возрасте.

При работе со штангой необходимо:

  1. Ноги следует расположить на ширине плеч, плечи должны быть расправлены, а таз нужно отвести назад.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. Поднять штангу так, чтобы локти были направлены вверх и были параллельными, а между плечом и полом образовывался прямой угол.
  3. Опустить штангу за голову до максимально возможного уровня и вернуться в исходную позу. Руки при этом не следует полностью выпрямлять. Также при выполнении данной манипуляции важно удерживать тело ровным и не отклоняться назад вслед за штангой.

В качестве разминки можно сделать 10 упражнений с грифом без веса, а после этого установить соответствующий вес и выполнить 3 подхода, включающие 10 повторений. Для улучшения устойчивости ноги можно немного согнуть в коленях.

Для минимизации нагрузки на позвоночник рекомендуется свести лопатки и немного прогнуть спину. Жим стоя с применением гантелей является одним из самых результативных упражнений для проработки длинной части трицепса.

Главное условие — строго соблюдать следующую технику выполнения:

  1. Сначала необходимо взять в обе руки гантели, завести их за голову, а локти согнуть (угол должен составлять 45-50 0). Ноги располагают на ширине плеч.

    Французский жим лежа со штангой, гантелями, стоя, сидя. Техника выполнения

  2. На вдохе спортивные снаряды поднимаются вверх. В этот момент руки не должны быть разогнутыми до конца.
  3. На выдохе гантели следует плавно опустить вниз и вернуться в первоначальною позу.

По аналогичной схеме можно проводить тренировку с нагрузкой на одну руку. Такое упражнение подойдет для новичков, поскольку можно подобрать удобную амплитуду движения и максимально сконцентрироваться на правильности техники выполнения.

Гантелью во время тренировки следует держать только за головой, а не над ней, чтобы не травмироваться. Также важно следить за движением снаряда – он должен двигаться строго вверх и вниз.

Советы по повышению эффективности

Французский жим лежа со штангой помогут сделать более эффективным несколько рекомендаций:

  • Обязательно выполнить разминку мышц рук. Это могут быть отжимания от скамьи или на брусьях.
  • Соблюдать режим дыхания – выдох делается через рот во время усилия, а вдыхать следует через нос, когда не требуется прикладывать усилие. Не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не произошло резкого повышения артериального давления.
  • Все движения должны быть плавными, ритмичными без резких рывков и спешки.
  • При занятии в тренажерном зале – воспользоваться помощью тренера, чтобы освоить правильность техники упражнений.
  • Оптимальное количество подходов – 3, которые должны включать от 8 до 12 упражнений.
  • Спина должна быть ровной, а лопатки – сведены. Также следует следить за положением головы – ее нужно держать ровной, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  • Грудь следует держать расправленной, а плечи не должны округляться.
  • При жиме лежа ноги для увеличения нагрузки можно расположить на скамье.
  • Комбинирование различных вариантов жима дает наибольшую эффективность.
  • Подбирать соответствующий вес штанги/гантелей – слишком большая масса снаряжения не позволит выполнить правильно упражнение и тогда нагрузка на трицепс уменьшится в разы. Также большой вес может стать причиной получения травмы.
  • При проблемах с суставами во время тренировок следует использовать специальные фиксаторы. Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.
  • При возникновении болевых ощущений во время тренировки стоит прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Игнорирование неприятной симптоматики может привести к серьезным заболеваниям, например, к развитию бурсита (воспалительный процесс локтевого сустава).

Главный совет – тренировки должны быть регулярными. Их рекомендуют проводить не чаще 1 раза в неделю. При соблюдении техники выполнения французского жима можно эффективно проработать трицепс. Рекомендуется комбинировать классический жим лежа с другими вариантами (сидя, стоя), используя и штангу, и гантели.  Это позволит разнообразить нагрузки и сделать тренировку максимально продуктивной.

Видео о выполнении французского жима

Видео-упражнение французский жим:

Источник материала: Ladysdream.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.