Скручивания из положения «сидя»

Существует мнение, что скручивания являются неестественным и наиболее нехарактерным движением позвоночника, поэтому асаны-скрутки – наиболее опасны для спины и даже способны усугубить патологии на этом участке, привести к образованию протрузий и грыж. На самом деле, эти «страхи» оправданы только в том случае, если заниматься йогой без соблюдения техники безопасности.

На предыдущей йога-странице нашего журнала мы детально рассказывали об основных скручиваниях из положения «стоя». Сегодня, как и обещали, поговорим об аналогичных скрутках (поворотах) корпуса из положения «сидя».

Основная ошибка при выполнении скручиваний (в том числе в положении «сидя»), которая действительно может вести к описанным выше проблемам, это сутулая спина. Очень важно при выполнении асан сохранять позвоночник ровным и прямым, а также выполнять само скручивание силой мышц корпуса, а не опираясь на руки, колени или стену. Повороты корпуса должны быть мягкими и обеспечивать медленное постепенное вытяжение позвоночника. Ни в коем случае нельзя допускать дискомфорта или острой боли в спине, стремясь увеличить амплитуду скручивания. Соблюдая все эти правила, асаны с поворотом корпуса станут настоящей терапией позвоночника, помогут избежать застойных явлений на этом участке, а также обеспечат глубокий массаж внутренних органов, стимуляцию пищеварения, разгон метаболизма, способствуя тем самым похудению.

Базовой асаной в положение «сидя», подобно Тадасане в положение «стоя», является Дандасана – Поза посоха. Выполняется она с ровными, вытянутыми по всей длине и прижатыми к полу ногами, стопы необходимо подать на себя, выпрямить спину, раскрыть грудной отдел позвоночника, макушкой головы потянуться в потолок, вытягивая позвоночный столб. Еще более эффективно для растяжки спины в этой позе прямые руки поднять вверх, развернув ладони друг к дружке.


Отстроив таким образом Дандасану, будем выполнять первую скрутку в положение «сидя». Для этого просто поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и затем повторите такую же скрутку в левую сторону.


Более сложное скручивание будем выполнять из Позы лодки (Навасаны) с захватом больших пальцев ног. Для этого в положение «сидя» поднимите вверх прямые ноги, одновременно корпус немного подайте назад, пальцами рук постарайтесь захватить большие пальцы ног. Сохраняйте спину ровной. Если захват пальцев вам выполнить пока сложно из-за слабой растяжки задней поверхности ног, то просто держите руки параллельно полу.


Стабилизировавшись в Навасане, разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку, разместив ее горизонтально к полу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите аналогичную скрутку влево.


Следующую скрутку будем выполнять в наклоне вперед сидя – Пашчимоттанасане. Для этого выйдите в Дандасану и выполните наклон корпуса вперед, потянувшись к коленям грудью. В зависимости от уровня своей растяжки руки разместите на голенях, захватите ими большие пальцы ног или обхватите пятки.


Из этого положения разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку или просто разместите ее на поясе. Вернитесь в исходное положение, затем в Дандасану, а потом повторите аналогичную скрутку влево.

Следующую скрутку будем выполнять в Позе героя – Вирасане. Для этого встаньте на колени, расположив их на ширине плеч, и опустите ягодицы на пол, разместив их между пяток. Прямые руки поднимите над головой вверх, пальцы переплетите в замок, развернув ладони в потолок. Спину сохраняйте прямой, макушкой головы тянитесь вверх, растягивая позвоночник.


Из этого положения разверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите аналогичную скрутку влево.


Из Вирасаны наклоните корпус вперед, упритесь грудью в бедра, а лбом – в пол, прямые руки вытяните на полу. Тянитесь руками еще больше вперед, вытягивая позвоночник. Эта асана называется Позой ребенка – Баласаной.


Из этого положения разверните корпус вправо, одноименную прямую руку поднимите вверх. Вернитесь в Позу ребенка, затем повторите скручивание в левую сторону с подъемом вверх левой руки.


В заключение хотим рассказать вам об еще одном свойстве скруток, исцеляющем уже не тело, но душу. Оказывается, регулярные практики асан с разворотами корпуса помогают избавиться от так называемых «призраков прошлого». Обиды, страхи, неприятные воспоминания, мешающие нам развиваться и двигаться по жизни вперед, подобно выкрученной от грязной воды тряпке уходят из нас со скрутками. Попробуйте и вы получить новое тело и новую жизнь благодаря скручиваниям на йога-тренировках!

Источник материала: Myjane.ru

Практика осознанности для тех, кто «не умеет» медитировать

Для многих из нас медитация предстаёт в образе ключа к спокойствию и счастью. В попытке остановить поток негативных мыслей мы садимся в позу Лотоса, но мыслей становится только больше. Нам кажется, что мы делаем что-то неправильно.

Чтобы медитировать, необязательно облачаться в особенную одежду, использовать подушку и желать достичь нирваны. Слово «медитация» окружено многими клише, которые начинают пугать и препятствовать практике. Вместо него начните использовать «осознанность».

Наука осознанности

Осознанность – попытка привлечь внимание к происходящему вокруг, телу и уму. Основной способ сделать это – дышать. Глубокие вдохи активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и восстановление.

Сядьте на коврик, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать продолжительность вдохов и выдохов, этим вы поможете организму и мозгу расслабиться, что положительно отразится на вашем здоровье.

Попробуйте эти 5 простых техник, если считаете, что не способны медитировать.

Базовое дыхание

Эта техника поможет вам не отвлекаться на тревожные мысли, и выполнять её вы можете в любое время и в любом месте. Спокойствие вы почувствуете уже через несколько минут.

Дышите равномерно и медленно, считайте каждый выдох. Досчитайте до 5 и начните сначала. Но если вы досчитали до 10 или 15, значит – ваш ум блуждает. Вам необходимо начать считать снова и только до 5.

«Квадратное» дыхание

Представьте, что рисуете квадрат в воздухе. Для начала можете водить указательным пальцем в воздухе или сразу представлять с открытыми или закрытыми глазами. Повторите несколько циклов.

    Вдох: 1-2-3-4 – левая сторона
    Задержка: 1-2-3-4 – верхняя сторона
    Выдох: 1-2-3-4 – правая сторона
    Задержка: 1-2-3-4 – нижняя сторона

Напряжение и расслабление

Лягте на коврик с закрытыми глазами. Напрягите мышцы стоп, ног, мышцы живота, сожмите кулаки, подтяните плечи к ушам. На несколько секунд останьтесь в этом положении, затем отпустите напряжение и расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Эта техника поможет вам лучше осознавать ваше тело и чувствовать разницу между напряжением и расслабленностью.

5 чувств

Когда вы сосредотачиваетесь на прикосновениях, вкусе, слухе, зрении и обонянии, вы замечаете то, что происходит вокруг. Творчески подойдите к практике осознанности и этой технике.

Например, используйте ароматические масла для запаха, лакомства – для вкуса, фотографии – для зрения, игрушку/подушку для прикосновения, любимую музыку – для звука. Для получения большего эффекта используйте только любимые вещи.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждом из чувств или выберите только одно. Замедлите дыхание и воспринимайте ваши ощущения.

Дыхание животом

Займите удобное положение и положите одну или две руки на живот. Медленно и глубоко вдохните и представьте, как наполняется ваш живот. Это поможет макисмальному количеству кислорода попасть в лёгкие. На выдохе представьте, как опустошается. Часто люди дышат противоположным образом: на вдохе втягивают живот, на выдохе – выталкивают.

Воспринимайте ежедневную практику осознанности как тренировку для вашего ума. Мы должны тренировать его так же, как тренируем тело – регулярно и с самоотдачей.

Источник материала: Yogajournal.ru

Как может помочь йога при панкреатите

В жизни нет ничего (кроме смерти), что нельзя исправить. И, если поставлен диагноз — панкреатит, помимо назначенного лечения можно помочь своему организму восстановиться и обрести силы благодаря занятиям йогой. Некоторые асаны являются профилактикой панкреатита и могут ослабить симптомы заболевания.

Немного о поджелудочной железе

С древних времен и по сегодняшний день врачи считают поджелудочную железу ключом счастливой жизни и долголетия. Все дело в том, что от нее зависет, сколько лет мы проживем. Изнашивание этого органа приводит к болезням и бессилию человека. И все из-за неправильного образа жизни и нервов.

Если рассмотреть строение поджелудочной железы, то мы увидим так называемые островки Лангерганса. Они находятся в «хвосте» жизненно важного органа, и их задача состоит в выработке инсулина. Еще поджелудочная железа имеет «головки», которые поставляют двенадцатиперстной кишке пищевые ферменты, так необходимые для расщепления всего, что мы едим. Так, для углеводов поджелудочная железа выделяет амилазу, для переваривания жиров поступает липаза, а для расщепления белков железа – трипсин.


Поджелудочная железа – очень легкий (70 г), нежнейший и очень уязвимый орган. Ее «родное» место позади желудка, за брюшной полостью. Но, несмотря на свой небольшой вес, поджелудочная железа почти круглосуточно работает, выделяя пищеварительные ферменты. Хочется обратить внимание на то, что синтез инсулина и ферментов являются энергоемким процессом. Поэтому от того, что мы едим, зависит здоровье поджелудочной железы. И еще, забывая о холодильнике после 18.00-19.00 мы даем отдохнуть ей.

Физические нагрузки при панкреатите

При хроническом панкреатите человек может ощущать длительную боль. Симптомы, которые указывают на это заболевание, зависят от вида панкреатита: он может быть острым и хроническим. Человека могут беспокоить:
● боль в животе,
● боль в животе после еды,
● лихорадка,
● тошнота,
● высокая частота пульса,
● болезненность при прикосновении к животу,
● рвота.


Если панкреатит хронический, будут наблюдаться следующие симптомы:

● интенсивная боль в верхней части живота,
● потеря веса, несмотря на нормальное питание.

Если поставлен диагноз – панкреатит, все действия нужно согласовывать с лечащим врачом, в том числе и занятия йогой. Почему? Тяжелые физические нагрузки при заболевании в острой или хронической форме могут вызвать болевой синдром. Но это не означает, что нужно лежать сутками и бояться. Сами гастроэнтерологи советуют заняться посильной физкультурой, которая идет только на пользу и способствует быстрому обретению здоровья.

Индийские монахи испокон веков использовали асаны йоги для лечения различных органов, в том числе и поджелудочной железы. Регулярные умеренные занятия йогой могут положительно повлиять на состояние здоровья.

Йога должна быть введена как программа реабилитации для пациентов, чтобы помочь им избавиться от болевых ощущений. Есть несколько простых асан йоги, которые могут помочь контролировать боль при панкреатите и активировать поджелудочную железу.

]Халасана
Халасана или скрутка тела в форме плуга — асана, которая помогает уменьшить усталость и стресс. Кроме того, она улучшает пищеварение и управляет аппетитом.


Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана – одна из лучших поз йоги для уменьшения ожирения, контроля высокого давления, активации почек и печени, снижающих нагрузку на поджелудочную железу.


Маюрасана
Маюрасана или поза павлина – асана, которая облегчит проблемы с поджелудочной. Маюрасана стимулирует работу желудка, почек, кишечника и способствует улучшению процесса пищеварения.


Гомукхасана
Гомукхасана или поза коровьей головы – асана, рекомендованная для профилактики и лечебной терапии проблем с поджелудочной железой. Она стимулирует работу печени и пищеварительных желез, контролирующих диабет. Гомукхасана также положительно влияет на работу почек и мочевой пузырь.


Ардха матсиендрасана
Ардха матсиендрасана — поза полускручивания спины. Во время ее выполнения растягиваются мышцы спины и снимаются боли в позвоночнике. Асана улучшает кровообращение, стимулирует работу поджелудочной железы и эффективна при сахарном диабете.


Занятия йогой оказывают положительное воздействие не только на все органы, но и на психологическое состояние. Это очень важно при таком заболевании как панкреатит, когда человек может испытывать депрессию, раздражение и смену настроения.

Перед занятиями йогой лучше посоветоваться с врачом. Еще в борьбе с недугом не стоит забывать о лечебной диете и прогулках на свежем воздухе.

Все асаны несложные (кроме Позы павлина) и выполняются медленно и спокойно. Рекомендуется каждую позу выдержать одну минуту. Но новички в йоге могут «держать» асану с секундами на отдых. Когда тело освоится с физическими нагрузками, время в такие моменты будет протекать незаметно и в удовольствие!

Источник материала: Myjane.ru

Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Одной из основных асан Хатха-йоги считается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно предварительным выполнением Упавиштха Конасаны.

Техника выполнения

    Сесть на коврик в Дандасане.
    Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
    Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
    На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
    Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
    Удерживать позу около минуты.

Справка! Есть более сложный вариант этой асаны: кисти соединяются друг с другом над спиной, ступни перекрещены, голова просунута под коленные суставы. Данная вариация (Суптакурмасана) практикуется только опытными мастерами.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с прогибом позвоночника в обратную сторону.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы, приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.

Полезные видео

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

    начать из Ваджрасаны, сидя на коврике;
    колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
    руки вытянуть вверх, сделать вдох;
    плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
    руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
    подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
    удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
    в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
    почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
    удерживать положение около минуты;
    расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
    вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Источник материала: Miryogi.com

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

    Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
    Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
    Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
    Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
    Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

    поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
    расправить плечи и грудную клетку;
    не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
    не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
    нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

    При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
    Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
    Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Польза

Положительное действие асаны:

    расширяет грудную клетку;
    вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
    нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
    уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
    стабилизирует процесс пищеварения;
    снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
    уменьшает головные и спинные боли;
    приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
    снижает тревожность и утомление;
    благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

    травмирован шейный отдел позвоночника;
    беременность (II или III триместр);
    хиатальная грыжа.

Источник материала: Miryogi.com

Поза Карнапидасана: мощное упражнение для восстановления и омоложения позвоночника

Карнапидасана – название включает в себя три ключевых слова на санскрите «карна», «пида» и «асана». В переводе они означают «ухо», «давление или боль» и «положение тела». Обычно эту асану выполняют после Халасаны и Сарвангасаны.

Техника выполнения

    После завершения позы Халасаны необходимо упереть руки в спину, как это выполняется в Саламба Сарвангасане.
    С выдохом согнуть ноги в коленях, максимально подтянуть их к ушам и постараться опустить колени на пол за головой.
    Следить за тем, чтобы стопы были соединены, а носки вытянуты.
    Восстановить дыхание и задержаться в асане на три ровных вдоха и выдоха.

Важно! При выполнении Карнапидасаны нужно следить за тем, чтобы мышцы спины устойчиво поддерживали корпус при поднятии, а бедра были максимально прижаты к животу. Руки в этом случае выполняют функцию надежной опоры, их можно упереть в спину, либо вытянуть вдоль коврика и ладонями давить в пол.

Если при выполнении асаны чувствуется дискомфорт в плечевом и шейном отделах, рекомендуется подложить под плечи что-то мягкое, например плед.

Польза

При выполнении Карнапидасаны активируются положительные процессы в организме человека:

    во время асаны автоматически выполняется Джаландхара Бандха (в переводе «шейный замок») — важное упражнение для мышц и суставов шейного отдела, во время которого восстанавливается правильная работа щитовидной и паращитовидных желез;
    за счет переноса нижних конечностей за голову, происходит выпрямление позвоночника, а также расправляются плечевой и грудной отделы (качественнее, чем в позе Халасане);
    повышается упругость и подвижность тазобедренных суставов, а также ощущается значительное снятие усталости с ног;
    Карнапидасана может стать альтернативой упражнениям с отведенной назад головой, таким как Матьясана, Урдхва Дханурасана (с лицом, повернутым вниз), а также Уштрасана;
    асана позволяет полностью расслабить организм и облегчить работу сердца, но для достижения полного эффекта, важно внимательно отнестись к технике исполнения.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, они помогут вам понять, как правильно выполнять позу:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять Карнапидасану в том случае, если у вас:

    менструация;
    повышенное кровяное давление, а также сердечно-сосудистые заболевания;
    диарея.

Также к временным ограничениям относится беременность.

Внимание! При диагностировании бронхиальной астмы, а также травм шейного отдела выполнять данное упражнение самостоятельно строго запрещается! Очень важно соблюдать правильную технику исполнения асаны, которую может проследить только опытный йога-терапевт или практикующий мастер.

Для избежания травм шейного отдела позвоночника, перед выполнением Карнапидасаны следует выполнить Халасану, уделяя при этом особое внимание проработке поясничного отдела.

Источник материала: Miryogi.com

Пинча Маюрасана: мощная поза в йоге для продвинутых

Два слова на санскрите «pincha» (перо, подбородок) и «mayura» (павлин) образуют название асаны Пинча Майюрасаны. Своеобразные танцы с подниманием хвоста веером свойственны павлинам в период сезона дождей. Эта поза напоминает птицу благодаря тому, что туловище и ноги располагаются относительно земли в перпендикулярном направлении, а тело фиксируется на ладонях и предплечьях. Асану павлина (приготовившегося к танцу) также называют стойкой на предплечьях.

Техника выполнения для начинающих

    Коврик для занятий йогой плотно придвинуть к стене.
    Предплечья опустить на поверхность пола, они должны располагаться немного шире плеч в параллели друг к другу. Первое время допускается применение кирпича для более плотного удержания кистей рук, ремня для фиксирования локтей.
    Ногу оторвать от пола, приподнять другую, используя телесную инерцию, затем пятками коснуться стены.
    Руки выпрямить максимально, при этом вытягиваясь всем телом по направлению к пяткам.
    Выполнить 3-5 циклов дыхания, медленно положить ногу на пол, а потом и другую.

Пинча Маюрасана осваивается на практике и без использования стены.

Во время выполнения упражнения нужно постараться не давить массой тела на шею и не касаться пола головой. В конечном положении необходимо контролировать локти, они не должны расходиться в стороны. Кисти нельзя соединять между собой. Тело максимально растягивают по направлению к пяткам.

Внимание! Асану определяют, как упражнение с относительно высоким уровнем сложности выполнения. По этой причине она требует определенной натренированности мышц позвоночного столба, а также мускулатуры рук, спины и плеч.

Подготовка

Отличную помощь в подготовительной работе оказывает комплекс упражнений Сурья Намаскар с использованием высоких и низких выпадов. Асаны со стойками и позы для развития плеч также способствуют тренировке. Несколько отжиманий от пола помогут в укреплении мышц верхней части туловища. Однако выполнять их нужно в щадящем режиме для того, чтобы не нарушить биомеханическое выравнивание.

В практику стоит включить планку, а также позу дельфина в классическом варианте и с поднятой ногой.

Упражнение стойка на предплечьях с коленом у груди. После того как поза дельфина с поднятой ногой будет освоена, можно начинать практиковать эту асану. Она является предварительным этапом на пути освоения Пинча Майюрасаны:

    опорную ногу согнуть, оттолкнуться ею от пола, в конечной точке она должна быть перпендикулярна полу;
    другую ногу согнуть в колене, зафиксировать у грудной клетки;
    пресс и плечи использовать для удержания равновесия;
    упражнение выполнить несколько раз, затем сделать на другую сторону.

Польза

Положительные влияния Пинча Маюрасаны на человеческий организм:

    вырабатывает координацию, оказывает особое воздействие на спинные мышцы и руки;
    замедляет процессы старения при постоянной практике (свойственно всем перевернутым позам);
    увеличивает кровеносный приток к мозгу и гипофизу, способствует избавлению от недугов нервной системы и дисфункции эндокринной системы;
    улучшает отток крови в брюшной полости и ногах, эффективно борется с геморроем и варикозным расширением вен;
    оказывает благотворное влияние на работу половых органов, нормализует функцию половых желез.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы понять, как правильно выполнять асану:

Противопоказания

Стойку на предплечьях нельзя делать при болях в голове и сердечных заболеваниях, гипертонии и месячных. Ее осваивают под контролем знающего инструктора при наличии травм спинных, шейных и плечевых мышц.

Источник материала: Miryogi.com

Омолаживание, оздоровление и наполнение энергией: Випарита Карани мудра должна быть в вашей практике

Хатха-йога включает несколько упражнений, которые мастера йоги относят к числу «королевских» асан. В первую очередь это обусловлено благоприятным оздоровительным, обновляющим и психофизическим действием.

Випарита Карани мудра входит в цикл таких упражнений. Дословно с санскрита ее название звучит как «перевернутое в действии», возможны и другие варианты перевода: «поза согнутой свечи» или «поза опрокинутого озера». Всё, что человек ощущает в душе и теле в вертикальном состоянии во время исполнения упражнения переворачивается. Считается, что пребывать в опрокинутом состоянии очень полезно для организма.

Техника выполнения

    Лечь на коврик лицом вверх, ноги выпрямить, соединить вместе. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Расслабиться.
    На глубоком вдохе поднять прямые ноги в верхнее положение, пока они не вытянутся под прямым углом к полу. Медленно опустить ноги за голову, приподнимая таз. Разрешается придерживать поясницу согнутыми руками, упираясь локтевыми суставами в пол.
    Сделать Набхи мудру (коснуться кончиком языка поверхности нёба рядом с зубами). Это необязательный шаг.
    Дыхание свободное, глубокое, без перенапряжения.
    Удерживать позу около 1-2 мин. Попрактиковавшись, длительность упражнения можно увеличить.
    Завершить позу нужно на выдохе: сначала прижать поясницу к полу, а после этого опустить ноги. Все делается плавно, без рывков. Ноги во время упражнения остаются прямыми.

Справка! Из Випарита Карани нужно обязательно перейти в Шавасану. Это правило важно соблюдать, даже если поза была неполной или упрощенной. Время пребывания в указанных позах должно быть примерно одинаковым.

В качестве подготовительного упражнения можно выполнить полумост или Сету Бандха Сарвангасану. Начинающим асану можно выполнять у стены с опорой на болстер в области поясницы, или подложив кирпич под крестец .

Польза

Випарита Карани Мудра у стены с опорой на болстер

Упражнение оказывает благотворное действие на организм:

    помогает оттоку лимфы;
    устраняет накопившиеся токсины;
    омолаживает клетки и весь организм в целом, нормализует кровоток и работу сердечной мышцы;
    приносит оздоравливающий эффект всему телу и устраняет опущение женских половых органов;
    укрепляет мышцы рук и ног;
    повышает кровоснабжение мозга, улучшает память;
    благотворно влияет на состояние кожи и волос.

Поза особенно полезна людям, у которых наблюдаются длительные задержки стула, проблемы с желудком, варикозное расширение вен.

Помимо физического воздействия, упражнение запускает энергетические изменения в организме:

    ликвидирует энергетические блокировки;
    восстанавливает энергетические центры Муладхара, Свадхистхана и Вишудха;
    восполняет энергетическую подпитку сердечного и горлового центра (Анахату, Вишудху).

Воздействие на эмоции:

    расслабление всего организма;
    снижение стресса и переживаний;
    приведение мыслей и нервной системы в состояние покоя.

Видео

В видео подробно рассказано и показано, как правильно выполнять асану:

Противопоказания

Вариант выполнения с кирпичом

Перед освоением упражнения важно учесть некоторые противопоказания:

    гипертония (высокое давление);
    нарушение носового дыхания (заложенность, гайморит);
    воспаление глаз или ушей;
    менструация;
    заболевания головного мозга, сердца;
    повреждения позвоночника;
    нарушения работы щитовидки;
    прием сильнодействующих лекарственных средств;
    не допускаются вредные привычки (алкоголь, никотин), перед упражнением нельзя пить кофе.

Если у вас есть какие-либо из перечисленных заболеваний, обратитесь за консультацией к йога-инструктору перед включением асаны в практику.

Источник материала: Miryogi.com

Лучшая подготовка к стойке на голове: поза дельфина в йоге или Ардха Ширшасана

Поза Ардха Ширшасана (или «Дельфин») способствует укреплению мышц торса и помогает подготовиться к выполнению асаны «Стойка на голове». В переводе с санскрита поза дословно означает «половина стойки на голове». По внешнему виду исполнение асаны напоминает плывущего в море дельфина.

Техника выполнения

    Начать следует с позы «Ребенок»: сесть на пятки, наклониться вперед, грудную клетку медленно притянуть к ногам, лоб прижать к коврику. Руки выпрямить вдоль туловища, ладони повернуть вверх, не прикасаясь к ступням. Выдыхая, опускать тело ближе к поверхности пола.
    Расслабиться в полученной позе, затем медленно поднять голову, положив руки на коленные суставы.
    Локтевые суставы и предплечья разместить на коврике перед коленями, ладонями обхватить локти. Таким образом, руки окажутся в правильной позиции перед исполнением асаны «Дельфин».
    Локти оставить на месте, но ладони с них убрать, вытянуть предплечья перед собой, пальцы рук скрепить в «замок». Руки образуют «треугольник» в качестве опоры.
    Локтевые суставы и ступни по-прежнему остаются на поверхности пола, а бедра нужно приподнять в верхнее положение, образуя телом перевернутую форму «V». Следить за распределением веса: он должен быть на локтевых суставах. Колени выпрямить, голову приподнять на максимально возможное состояние.
    Постепенно передвинуть туловище вперед, сдвигая подбородок в сторону кистей (он должен выйти вперед, за пределы «замка»), голова вверху. Затем медленно переместить тело в противоположную сторону, максимально далеко от сцепленных рук. Повторять переходы вперед и назад столько, сколько возможно.
    Сесть на колени, выполнить наклон вперед, бедра прижать к пяткам. Кисти разъединить и вытянуть руки вдоль туловища. Расслабиться в позе «Ребенка».

Внимание! При наличии нарушений плечевых суставов необходимо посоветоваться со своим тренером до выполнения асаны.

Польза

Данная поза благотворно влияет на организм:

    раскрывает область грудной клетки;
    нормализует функции пищеварения;
    оказывает успокоительное воздействие на нервную систему;
    укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
    смягчает действие менопаузы;
    препятствует возникновению остеопороза.

Справка!Асана «Дельфин» рекомендована тем, кто пока еще не готов выполнять перевернутые позы. Упражнение помогает укрепить спинные мышцы и пресс, подготавливает позвоночник к более сложным асанам.

Видео

Посмотрите это видео, которое поможет вам в освоении этой позы:

Противопоказания

Не следует переходить к этой позе, если наблюдается:

    повышенное давление;
    болезни глаз (глаукома, нарушения сетчатки);
    травмы рук или плеч.

Источник материала: Miryogi.com

Йоги практикуют годами, чтобы освоить эту асану: сложнейшая поза скорпиона или Вришчикасана

Поза скорпиона является трудной в исполнении, но приносящей большую пользу. Считается одним из сложнейших упражнений из разряда перевернутых поз. На санскрите имеет наименование «Вришчикасана».

«Вришчика» в переводе с санскрита означает «скорпион», а «асана» – «поза». Она получила такое название из-за своего сходства со скорпионом, собирающимся напасть.

Техника выполнения

    Стоя на коленях, наклониться вперед, опустить предплечья полностью на пол параллельно друг другу.
    Шея и голова должны быть подняты максимально высоко.
    Сделать выдох, резким толчком поднять ноги и корпус вверх, удерживать баланс. Грудной клеткой тянуться вверх в вертикальном положении, при этом руки выше локтей должны составлять одну линию с туловищем. Выпрямить ноги, держать равновесие. Эта поза называется Пинча Майюрасана.
    Сделать выдох, согнуть ноги, вытянуть шею и голову максимально высоко, растягивая позвоночник, медленно коснуться головы пятками. В этой стойке пытаться собрать ноги вместе и выпрямить пальцы на ногах. Ноги ниже колен должны быть перпендикулярными голове, а щиколотки и руки выше локтей должны быть параллельными.
    Постараться удерживать эту позицию полминуты. Дыхание будет затруднительным, но все равно нужно пытаться выровнять его.
    Продержавшись в этой позе, медленно поставить ноги на пол за голову, выпрямить руки, принять Урдхва Дханурасану.
    После этого можно выполнить Тадасану или Випарита Чакрасану.
    Чтобы снять напряжение в спине после позы скорпиона, нужно наклониться вперед, держа ноги прямыми, положить ладони на пол. Это будет Уттанасана.

Важно! На первых порах рекомендуется выполнять позу скорпиона у стены под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения

Вришчикасана требует крепких мышц. В связи с этим, следует на постоянной основе выполнять следующие асаны для укрепления и подготовки к позе скорпиона:

    Адхо Мукха Шванасана;
    Ардха Ширшасана;
    Урдхва Врикшасана (стойка на руках);
    Уштрасана;
    Гомукхасана;
    Шалабхасана;
    Бхуджангасана;
    Урдхва Дханурасана.

Внимание! Асана совершенно не подходит новичкам. Нужен опыт выполнения других сложных поз, перевернутых асан и равновесия на руках. А также необходимо на постоянной основе практиковать йогу долгое время.

Польза

Вришчикасана наделяет практиков силой, бодростью, активизирует циркуляцию крови в организме, делает внутренние процессы согласованными и устремляет поток энергии к высшим центрам.

В позе скорпиона работает весь позвоночник, она делает его более крепким, гибким. Это очень полезно для мышц спины, груди и брюшного пресса, а также для опорно-двигательного аппарата.

В ней хорошо раскрывается грудная клетка, вытягивается шея, укрепляются мышцы плеч и груди. Для тех, у кого сидячая работа, это особенно полезно.

Кровь и кислород приливают в головной мозг, а это повышает его работоспособность и умственную деятельность, помогает сконцентрироваться на своем разуме, избавиться от депрессий, невроза. Кровь, которая застоялась в ногах и тазовой области, уходит, что становится отличной профилактикой расширения вен, геморроя и болезней репродуктивной системы. Благодаря прогибу активизируется эндокринная система, а именно, работа щитовидки, эпифиза. Тело омолаживается, устраняются застои внутренних органов брюшной области.

Справка! Эта поза преобразует внутреннюю энергию в высокочастотную. Она помогает научиться правильно держать баланс при помощи сосредоточения и успокоения разума. Содействует улучшению медитации и внутреннему совершенствованию. Стимулирует Аджна и Сахасрара чакры. Становится завершением практики хатха-йоги наряду с другими перевернутыми позами. Чтобы снять напряжение после ее выполнения, необходимо сделать любые наклоны в сидячем или стоячем положении. В самом конце выполняется Шавасана.

Видео

Мы подобрали для вас видео, которые помогают подготовиться к этой асане, и понять, как правильно ее отсраивать.

Подготовка:

Советы:

Противопоказания

Категорически запрещено выполнять эту асану:

    при высоком давлении;
    если есть сердечно-сосудистые заболевания;
    если часто кружится голова;
    при беременности или менструации;
    заболевании глаз и головного мозга.

Перед тем, как приступить к ее осваиванию, лучше обратитесь к йога-инструктору и выполняйте варианты для начинающих под его руководством.

Источник материала: Miryogi.com

Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса

В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха, его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы. Согласно легенде, именно Васиштха обучал Раму жить праведно и быть верным долгу. Сведения об учениях содержится в «Йога-Васиштхи». Также мудрец создал Васиштха-самхит – трактат, в котором рассказывается об ведийской астрологии.

О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.

Техника выполнения

Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:

    Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
    Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
    Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
    Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.

Усложнение. Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.

Справка! До перехода к Васиштхасане важно добиться хорошего исполнения позы Планки: выпрямлять руки полностью и удерживаться в асане длительное время.

Польза

Усложненный вариант с поднятой ногой

Васиштхасана оказывает полезное действие на организм:

    развивает чувство баланса;
    помогает укрепить руки (особенно запястья);
    растягивает задние мышцы ног;
    приводит в тонус пояснично-крестцовый отдел;
    способствует похудению;
    улучшает работу вестибулярного аппарата;
    формирует пресс.

Справка! Начинать выполнение упражнения лучше у стены, это поможет сохранить баланс на первых тренировках. Приступать к асане можно только после тщательной разминки запястий, чтобы избежать их травмирования.

Видео

В видео наглядно показано, как правильно выполнять эту асану:

Противопоказания

Не следует переходить к выполнению асаны, если обнаружены повреждения плечевых и локтевых суставов, травмы запястий.

Источник материала: Miryogi.com

Укрепите все тело, включив в практику Куккутасану или позу петуха

Куккутасана внешне очень походит на боевую стойку петуха. Именно поэтому в ее названии есть слово «куккута», которое на санскрите означает эту птицу.

Данная поза упоминается в трактатах по йоге. Ее назначение – активизация энергетической силы Кундалини. Согласно ведическому учению, при выполнении асаны нужно обратить особое внимание на положение рук. Во время фиксации тела энергия должна направляться в обратную сторону.

Техника выполнения

    Исходное положение – Падмасана.
    Ладони поставить на пол, протиснув их между ногами. Локти находятся под коленными суставами.
    Выдыхая, поднять тазовую область вверх от коврика. Найти устойчивый баланс, опираясь на ладони. При этом большие пальцы рук соединены боками. Следить за уравновешенным дыханием. Удерживать позу максимально долго.
    Вернуться в сидячее положение на коврик. Руки высвободить. Поменять положение ног и приступить к повторению асаны.

Справка! Легче делать упражнение, сконцентрировавшись взглядом на одной точке. Сильно напрягаться не стоит. Каждый подбирает для себя комфортное время нахождения в данной позе. При регулярной практике появляется опыт выполнения упражнения.

Видео

Посмотрите на видео, как выполнять это упражнение:

Польза и противопоказания

Благодаря Куккутасане уходит лень и прочищаются энергетические каналы (нади). Укрепляются мышцы рук, плеч, груди.

Не рекомендуется приступать к выполнению асаны при травмах:

    коленного сустава, голеностопа;
    запястья, плеча.

Источник материала: Miryogi.com