Как сжечь 100 калорий в домашних условиях за 5-10 минут

Сжечь 100 калорий можно при выполнении самых простых действий.

Если нет времени на посещение спортивного зала либо при работе дома, можно убрать небольшой объемом калорий с помощью подвижных игр с домашними животными или детьми, уборки либо занятий фитнесом.

За 5-10 минут

Сжечь 100 калорий в домашних условиях возможно многими повседневными занятиями, не задумываясь при этом о том, как это происходит.

Список занятий, позволяющих избавиться от калорий:

  • Глажка одежды. Можно объединить полезное с приятным и выполнять занятие в течение 10 мин.
  • Ремонт. Человек, который делает ремонт в квартире на протяжении 10 – 30 мин., тратит около 100 ккал.
  • Танцы. Для этого занятия в вечернее время понадобится включить хорошую музыку и начать активно танцевать приблизительно 15 мин.
  • Уборка. Для этого достаточно будет проводить уборку дома, вытирать пыль и мыть полы
  • Ходьба по лестнице. Чтобы сжечь 100 ккал, достаточно будет ходить вверх и вниз по лестнице на протяжении 10 мин.
  • Чтение книг. Занятие требует взять 2 любимые книги и начать читать. При этом за короткий промежуток времени возможно потратить 100 ккал.

Список неполный, поскольку можно дополнительно включить массаж, послеобеденный сон, йогу, велотренажер, тяжелую нагрузку либо игру на музыкальных инструментах. Перед любой тренировкой следует учесть некоторые моменты, которые помогут правильно выполнить упражнение. Выполнение каждой программы в среднем занимает около 10 мин. и сжигает при этом 100 ккал. Однако цифры одинаковы не для всех, поскольку зависят они от скорости обмена веществ, его возраста, веса и роста.

Не следует сразу начинать выполнять тренировки, потому что тело требует предварительного хорошего разогрева, чтобы можно было подготовить всю мышечную систему к труду. Поскольку любая программа не отнимает большой объем времени, тренировку необходимо выполнять очень интенсивно, чтобы сжечь больше калорий.

Советы по снижению веса отображены в следующем списке:

  • Все занятия рекомендуется проводить ежедневно, поскольку в этом случае при сжигании калорий тело потребляет их намного меньше.
  • До начала приема пищи и в процессе следует выпить 250 мл жидкости. Это поможет отрегулировать питание, а чувство сытости наступит намного раньше.
  • На протяжении всего дня следует употреблять жидкость с добавлением фруктов. Это требуется для того, чтобы не допустить обезвоживания. Также это препятствует набору веса, предостерегает от проблем с пищеварительной системой и болью в суставах.

Игры с детьми или с домашними животными

Игры с домашними животными или с детьми позволяют сжечь небольшой объем калорий. Это объясняется тем, что они обладают повышенной подвижностью и любят активные игры. Для этого понадобится лишь уделить им больше внимания и заботы. Прогулка на свежем воздухе и подвижные игры с питомцами или детьми позволят примерно за 10-15 мин. избавиться от 100 калорий. Например, можно задействовать мячик, побегать и поиграть с животным или ребенком.

В результате время пройдет незаметно, можно убрать лишние калории и подышать свежим воздухом. Также такие игры позволяют наладить общий язык с детьми, укрепить с ними связь и улучшить настроение.

Уборка в доме

Сжечь 100 калорий в домашних условиях можно с помощью уборки, которая способна полностью заменить прогулку на свежем воздухе. При этом она позволит размять мышцы и сделать перезагрузку мозгу. Также скинуть небольшой объем калорий можно на работе, убрав рабочее место во время перерыва. Чтобы добиться лучшего результата, уборку желательно выполнять стоя и более тщательно убираться во всех доступных местах.

Задействовав швабру и пылесос, можно значительно улучшить объем затраченных калорий на единицу времени. Чтобы занятие уборкой проходило более весело, рекомендуется включить ритмичную музыку. Чтобы потратить примерно на 30 калорий больше, рекомендуется почистить ванну в течение 10 мин.

При задействовании щавелевой кислоты, чистящего средства с хлором или иных едких веществ нежелательно наклоняться над ванной, поскольку в ней происходит концентрация паров, которыми можно отравиться. Нежелательно стоять возле ванной, наклонившись туда вниз головой. В таком положении кровь начнет приливать к голове. В итоге взаимодействие с хлорным запахом может привести к обмороку.

Для улучшения личного КПД в процессе чистки ванны, а также для устранения риска нанесения вреда здоровью необходимо применять щетку с длинной ручкой. В результате не нужно будет дышать химическими веществами, и в процессе работы будут равномерно напряжены мышцы плечевого пояса и рук.

Танцы

Танцы с ритмичными движениями позволяют улучшить настроение и сжечь калории. Для тех, кому не нравятся походы на дискотеку, можно организовать домашние танцы в одиночестве или с друзьями. Для этого понадобится лишь включить музыку, расслабиться и выплеснуть через танцевальные движения все отрицательные эмоции. В течение 10-30 мин. можно сжечь 100 и больше калорий.

Простые танцевальные движения принесут огромную пользу после плотного приема пищи. В результате еда будет гораздо лучше перевариваться, а жировые отложения будут меньше накапливаться.

Подъём по лестнице

Если лишняя масса тела является большой проблемой, необходимо полностью отказаться от использования лифта, поднимаясь исключительно по лестнице. Благодаря такому способу можно в течение 10 мин. скинуть около 100 калорий. Однако все движения должны быть интенсивными.

 

Если регулярно подниматься по лестнице, ноги станут более сильными и стройными. Физическая нагрузка влияет на развитие мышц в нижней части туловища. Также по лестнице будет полезно как подниматься, так и спускаться. Для улучшения результата рекомендуется придерживаться интервальных упражнений. Для этого необходимо несколько лестничных пролетов пробегать, а один проходить спокойным шагом.

Физические упражнения

В домашних условиях кардиотренировка под названием «Взрыв» выполняется без пауз. Для этого будет достаточно всего 10 мин. времени, чтобы сжечь 100 калорий. Для неопытного атлета упражнение будет невыполнимым, поэтому между занятиями следует делать небольшие паузы приблизительно по 30 сек. или 1 мин.

Программа для проведения упражнений описана в следующей таблице:

Как сжечь 100 калорий в домашних условиях — упражнение ходьба на месте.
  • легкий бег или быстрый шаг – 1 мин.;
  • пробежка с поднятием бедренной части – 1 мин.;
  • вновь пробежка с поднятием бедренной области, но с большей интенсивностью – 30 сек.;
  • ходьба – 30 сек.;
  • бег средней интенсивности – 30 сек.;
  • ходьба – 30 сек.;
  • бег повышенной интенсивности – 30 сек.;
  • ходьба – 30 сек.;
  • бег повышенной интенсивности – 30 сек.;
  • ходьба – 30 сек.;
  • бег на максимальной скорости – 1 мин.;
  • медленный бег – 60 сек.;
  • медленная ходьба – 60 сек.

Данная тренировка забирает много энергии и сжигает калории. После выполнения упражнений прием пищи рекомендуется отложить на 2 ч, чтобы организм мог убрать как можно больший объем калорий. Выделяются несколько тренировочных занятий, которые способны помочь сбросить лишний вес. Калории сжигаются за счет того, что все занятия обладают большой амплитудой движения.

 

Каждое упражнение нужно выполнять на протяжении 1 мин.:

  • Махи руками с шагами в стороны. Для начала потребуется произвести шаг в сторону и сразу поднять 2 руки, а после подвинуть вторую ногу и опустить руки вниз.
  • Махи с медболом. Над головой нужно приподнять мяч, удерживая его руками. После необходимо приподнять колено и одновременно резким движением опустить руки с мячом к колену. Махи следует делать по очереди.
  • Приседания с медболом. Мяч понадобится приподнять над головой, а после присесть, опустив его на напольное покрытие. Далее вновь необходимо приподнять медбол, вернувшись в первоначальную позицию.
  • Приседания с ударом. Для этого следует производить стандартные приседания, а в конце добавить махи ногой вперед. Требуется имитировать удары ногами в конце каждого приседания.
  • Выпады с ударом. Ногой понадобится произвести шаг в бок и перенести на нее массу туловища, присев на нее. Далее понадобится произвести рукой удар в бок и занять исходное положение.
  • Прыжки «Звезда». В данном случае потребуется приподнимать правую руку и ногу в бок, а после произвести аналогичное занятие с левой стороной.
  • Удары ровными ногами. Руки необходимо установить перед собой и, по очереди приподнимая ноги, совершать ими касания.
  • Прыжки в стороны. Левой ногой требуется оттолкнуться и присесть на правую. Нужно выполнять прыжки из стороны в сторону.
  • Махи коленями в бок. Левое колено необходимо отвести в бок, опустив к нему локоть. После левую ногу понадобится опустить, а затем перенести массу на левую ногу, откидывая ее в бок.
  • Медвежьи ползанья. Для этого нужно занять упор лежа, прижать колени, а после произвести шаги, передвигая руку и ногу другой стороны. Занятие напоминает ходьбу на четвереньках, но колени не прикасаются к полу.
  • Ходьба.

Для уменьшения калорий в домашних условиях можно задействовать вспомогательный инвентарь: гантели, скакалку, велотренажер либо эллипсоид. Также можно заняться йогой. Потратив примерно 10 мин. свободного времени, можно запросто убрать 100 и больше лишних калорий.

Бёрпи

Сжечь 100 калорий в домашних условиях можно с помощью выполнения бёрпи в количестве 5 раз.

Для выполнения упражнения необходимо соблюдать следующие этапы:

  1. Стоя на ногах, требуется опуститься на корточки, а после поставить перед собой на пол руки.
  2. Далее следует выпрямить ноги и напрячь спинные, ножные и мышцы пресса. В конце нужно отжаться.
  3. После отжимания ноги понадобится подтянуть, чтобы вновь оказаться на корточках.
  4. На данном этапе потребуется подтянуться вверх, выпрямиться и по возможности подпрыгнуть.

После выполнения всех пунктов нужно быстро опуститься вниз и сделать 5 бёрпи. Занимаясь в течение 10 мин., можно сжечь 100 ккал.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке в течение 10 мин. позволят сжечь примерно 100 – 150 калорий. Упражнение требуется выполнять без заминок, пауз и достаточно интенсивно. Если прыжки в быстром темпе трудно выполнять, его можно замедлить. В итоге будет затрачено приблизительно 105 калорий.

Тренировка может проходить интервалами: в течение 10 мин. необходимо чередовать 50 прыжков на скакалке с отдыхом на протяжении 20 сек.

Упражнения с гантелями

Тренировка с применением гантелей позволяет убрать за 10 мин. примерно 100 калорий.

Наиболее эффективным занятием считается выпад с гантелями:

  1. Для этого понадобится задействовать 2 гантели и занять прямое положение, разместив руки вдоль корпуса.
  2. После следует выполнить шаг левой ногой и присесть. Голень правой ноги обязательно должна быть параллельна полу. Колено должно сформировать прямой угол.
  3. В таком положении необходимо задержаться примерно на 1 сек., а после вернуться в первоначальную позицию. Далее упражнение следует повторить с другой ногой.
  4. За 10 мин. требуется чередовать по 12 повторов с небольшим перерывом между сетами.
  5. Во время приседания следует делать вдох, при подъеме выдох.

Занятия йогой

Сжечь 100 калорий в домашних условиях можно с помощью занятий йогой. Она дает возможность улучшить качество сна, убрать перенапряжение и стрессовое состояние, повысить диапазон движений в суставах, а также хорошо растянуть все мышцы.

За 10-30 мин. гимнастики можно без труда сжечь 100 калорий. При этом для занятий йогой можно не посещать спортивный зал либо заниматься с профессиональным инструктором. Достаточно будет задействовать видеоуроки и программы, которые позволят освоить все позы йоги.

Велотренажёр

В процессе тренировочного занятия на велотренажере можно укрепить спинную область и накачать ноги. За счет этого походка становится более легкой, а осанка ровной. При работе на велотренажере в течение 10 мин. можно запросто убрать приблизительно 100 калорий. Для этого рекомендуется чередовать резкий спринт с обычной ездой. Дыхание обязательно должно быть равномерным и через нос. Альтернативой такой тренировке выступает обычное катание на велосипеде.

Тренировка на эллипсоиде

При тренировке на эллипсоиде в работе активное участие принимают руки, что в разы увеличивает количество расходуемых калорий. При наличии проблем с суставами тренажер обеспечит им безопасную тренировку, поскольку отсутствует ударная нагрузка.

Современные модели снабжены разными степенями нагрузки, которые подойдут людям разных возрастов, а также для любителей и профессионалов.

Чтобы ускорить сброс калорий, понадобится чередовать темп с максимальным ускорением, который рассчитан на 3 мин. с обычным, выполняемым в течение 5 мин. Максимальных и обычных темпов может быть от 3 и до 15, на что очень влияет выносливость организма.

Быстрая ходьба

При отсутствии нормальных погодных условий, быструю ходьбу можно совершать на беговой дорожке, увеличив угол наклона бегового полотна. Если этого покажется недостаточно, можно воспользоваться утяжелителями для ног и рук. Рекомендуется надеть рюкзак с дополнительным весом.

В домашних условиях в течение 5-10 мин. можно сжечь небольшой объем калорий, примерно 100 ккал. Для этого можно заняться уборкой, фитнесом с выполнением простых упражнений, танцами. Главное активно делать все движения, чтобы можно было достичь видимого результата.

Видео о том, как сжечь 100 калорий в домашних условиях

Простые кардио тренировки, чтобы сжечь 100 калорий за 5 минут:

Источник материала: Ladysdream.ru

Упражнение с с гантелью. Какие мышцы работают, техника

Упражнение пуловер позволяет эффективно проработать мышцы груди и спины, укрепить позвоночник. Наиболее понятно и продуктивно, техника выполняется с использованием обычной гантели. При желании, можно прибегнуть к специальным тренажерам.

Цель упражнения пуловер для девушек

Упражнение пуловер с гантелью (с английского слова pull over) в значительной степени позволяет проработать комплекс мышц, включая грудной отдел и спину. Использовать методику рекомендуется в комплексе с другими тренировками. Регулярные занятия с использованием пуловера позволяют не только расширить грудь, но также в короткие сроки выправить выпрямить осанку и расправить зажатые плечи. Опытные спортсменки отмечают развитие более четкого рельефа талии и грудной клетки.

При остановке прогресса, упражнение способно возобновить рост мышечных волокон. Существует мнение о том, что частое выполнение упражнения пуловер позволяет добиться улучшению результатов в технике жима лежа. При этом эффективность техники прямо пропорциональна возрасту. В случае с молодым организмом, в котором продолжают формироваться хрящи и кости, можно добиться колоссального результата в развитии мышечного скелета.

В среднем мышцы у женщин растут до 18-21 года. Наличие наиболее эффективной возрастной категории не отрицает того, что упражнение можно делать и после обозначенного периода. Хоть и результаты будут немного скромнее, дополнительный объем груди получить все же возможно. Помимо этого, частые боли в спине и пояснице отлично устраняются при помощи упражнения, особенно если использовать его вместе с дыхательной практикой.

Какие мышцы задействует пуловер с гантелью?

Упражнение пуловер с гантелью в различных вариациях выполнения позволяет разработать следующие группы мышц:

  • трицепсы;
  • грудные;
  • спинной отдел, в особенности нижние широкие мышцы.

При правильной технике выполнения, также задействуются такие мышечные волокна в районе зубчатой и межреберной области. Упражнение хорошо разрабатывает диафрагму и поясничный отдел. Наиболее качественного результата можно добиться при одновременном выполнении пуловера с приседаниями. При этом важно не допускать длительных пауз, чередуя техники между собой.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью является достаточно сложным в выполнении, потому его главным недостатком является повышенная сложность для новичков. Также из-за этого в спортивных залах техника не пользуется высокой популярностью. Небольшим минусом упражнения является локальное развитие 3 мышечных групп, из-за чего правильная техника выполнения должна учитывать необходимость в отдыхе для того, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.

Из-за того, что техника сложна в выполнении, ее неправильное применение способно не только понизить общую эффективность, но и значительно увеличить травмоопасность для отдельных групп мышц.

Несмотря на небольшие недостатки, верное освоение особенностей техники позволяет:

  • Прокачать отдел широчайших мышц.
  • Дать достаточно хорошую нагрузку на трицепс.

  • Тренироваться с большими весами, уменьшая риск травмироваться.
  • Значительно увеличить показатели силовых упражнений.

Также техника дает возможность эффективно прорабатывать и растягивать грудные мышцы, что полезно в случае проблем, связанных с осанкой за счет укорачивания или повышенного растяжения мышечных волокон.

Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

  • Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
  • Патологические проявления суставных связок.
  • Повреждения спины и позвоночника.
  • Тяжелые формы сколиоза.
  • Психические отклонения.
  • Гипертензия.
  • Хронические или острые заболевания ЖКТ.

 

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.

Рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что пуловер часто выполняется в заключительном этапе тренировки, перед его выполнением необходимо провести общую разминку тела. Следует размять локтевые и плечевые суставы, разогреть руки. Комплекс предварительных действий позволит избежать многих травм при занятии. Начинать разминку рекомендуется при помощи наклонов туловища и упражнения «Мельница», которые помогут размять суставы, торс и спину.

После чего необходимо заняться руками и плечами, не забывая при этом про локти. Упражнение делается как прямыми, так и полусогнутыми руками. Если в первом случае увеличивается грудь, то во втором варианте пуловера происходит укрепление мышечных волокон, что придает им дополнительную рельефность. Выбрать нужную технику следует из конечной цели. При этом нет разницы, пользуется ли человек гантелями, или делает дыхательную технику.

Помимо основных рекомендаций, важно помнить о технике безопасности:

  • Запрещается использование мостика при применении дыхательного пуловера, потому как это может стать причиной травмы поясничного отдела.
  • Не стоит увлекаться задержкой воздуха, поскольку это может привести к тому, что голова закружится.
  • Обращать особое внимание на правильную постановку ступней и бедер, что позволит снизить травмоопасность, повышая общую эффективность при выполнении упражнения.

Помимо основного снаряжения в виде гантель, штанги или грифа, техника требует использование перчаток, что поможет удерживать штангу в нужном положении. Также рекомендуется применение атлетического пояса с фиксацией поясничного отдела. Выполнение упражнения предполагает наличие обуви с устойчивой подошвой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Так, при положении на скамье вдоль, появляются 3 опирающие точки: плечи, таз и голова. Опуская гантель за голову, нагрузка с таза переходит в основном на голову и плечи, что в свою очередь приводит к травме шейных позвонков.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
  2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
  3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
  4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
  3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

  1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
  2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
  4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

  1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
  4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Техника выполнения:

  1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
  2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
  4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
  5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
  6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
  7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

Основные ошибки

Самая частая ошибка, которую совершают новички — это тренировка с массой более 10 кг. Это приводит к различным последствиям, большинство из которых способствуют травмированию связок, мышц или хрящей. Наиболее эффективные веса, которые не вызывают никаких осложнений индивидуальны и рассчитываются из силовых показателей и веса человека. Девушкам рекомендуется брать вес не более 10 кг. С совершенствованием показателей, его можно увеличивать — на 2-3 кг.

Упражнение пуловер с гантелью нельзя делать с слишком большим изгибом в нижней позиции.

Другие частые ошибки:

Ошибка Описание
Большой изгиб в нижней позиции Профессионалы не советуют излишне низко опускать корпус и гантель. Также противопоказано касаться снарядом пола. В противном случае риск травмироваться повышается в несколько раз.
Мост при пуловере При выполнении упражнения, запрещаются сильные прогибы в районе поясницы. То же самое касается шеи. Стоит помнить, что голова должна быть зафиксирована и прижата к внешней стороне скамьи.
Отсутствие правильного дыхания Выполнение пуловера предполагает отсутствие задержек воздуха. Пренебрежение правилом может спровоцировать головокружение и падение в обморок.
Ступни и бедра не в правильном положении Не рекомендуется слишком высоко поднимать бедра, а также отрывать конечности от пола. Это способно вызвать снижение эффективности упражнения, тем самым повышая шанс травмироваться.

Также не стоит выполнять сразу несколько подходов в день, поскольку это может дать лишнюю нагрузку на мышцы, что в большинстве случаев приводит к повреждению мышечной ткани. Отсутствие предварительного разогрева перед тренировкой повышает общий риск возникновения травм и повреждений в суставах, которые не были размяты. Часто это приводит к вывихам.

Занятия на тренажере

Упражнение пуловер с гантелью, помимо классического подхода, может выполняться на специализированных тренажерах — стоя или сидя. «Кроссовер» и «Наутилус» — это спортивные приспособление, созданные специально для данного упражнения.

Наутилус позволяет жестко задать нужную амплитуду и траекторию, отталкиваясь от фиксированной перекладины. При его использовании необходимо держать спину ровно, прижимая ее к сидению. Выполнение предполагает потягивание перекладины до грудного отдела, после чего — плавное поднятие в верхнее положение. Необходимо следить за дыханием, делать регулярные вдохи в верхней точке, выдохи — в нижней.

Кроссовер отличается отсутствием жесткой амплитуды, которую можно отрегулировать в соответствии с желаемым результатом. Тренажер позволяет настроить как всю систему, так и задать нужное расстояние от человека до механизма.

Таким образом, пуловер при помощи тренажера, может способствовать более быстрому развитию широчайших мышц отдела спины, наружных дельт, включая круглую и ромбовидную мышцы.

Применение блочного тренажера включает выполнение следующих действий:

  1. Закрепление горизонтального положения на верхнем блоке, встать к тренажеру так, чтобы он находился над головой. После чего взяться за рукоять обеими руками при помощи прямого хвата. Руки прямые, согнуты в локтях, спина ровная.
  2. Крепко охватить рукоять и тянуть вниз, используя энергию широчайшей мышцы. Следует сохранить руки и спинной отдел прямо, приблизительно на уровень бедра.
  3. Задержаться на несколько секунд в нижней позиции, после чего плавно и осторожно вернуться в начальное положение.

Уменьшая амплитуду движения в самой верхней точке можно добиться того, что мышцы груди работать не будут. В этом случае, вся энергия уходит на развитие спины. В зависимости от желаемой цели, упражнение можно корректировать под собственные нужды. При необходимости проработки только верхнего отдела грудных мышц, к упражнению можно добавить небольшой вес, выполняя его с практически прямыми руками.

Однако в этом случае необходимо иметь хотя бы небольшой опыт, что позволит избежать травмирования. Также следует помнить о том, что пуловер — это не основное упражнение. Лучше всего совмещать его с кардио-тренировками. Не следует акцентировать особое внимание на весах, поскольку проработка техники выполнения является первостепенной задачей на пути к успеху.

Современное упражнение пуловер — это отличная возможность укрепить мышечный корсет спины, груди и межпозвоночных дисков. Техника не отличается сложным выполнением, потому подойдет даже новичкам. Главное — придерживаться основных рекомендаций по использованию гантель и силовых тренажеров, что значительно уменьшит риск развития травмы.

Видео об упражнении пуловер с гантелью

Как выполняется упражнение пуловер с гантелью:

Источник материала: Ladysdream.ru

Кроссфит с гирей. Комплексы, упражнения, программа в домашних условиях

Программы кроссфита предусматривают сочетание различных типов нагрузки по специальным тренировочным схемам. Такие комплексы включают в себя упражнения с гирями и другим инвентарем, использование оборудования с утяжелителями. Они позволяют быстро нарастить мышечную массу и развить силовую выносливость.

Как часто можно заниматься с гирей девушкам?

Особая конфигурация снаряда и смещенный центр тяжести позволяют применять его для выполнения специальных упражнений и создания внешнего сопротивления, которое не могут обеспечить гантели или штанга. Гири задействуют целевые мышечные группы и мелкие стабилизирующие мускулы, ответственные за удержание равновесия тела. Девушкам регулярные тренировки позволяют улучшить координацию движений, приобрести подтянутую фигуру, избавиться от излишков жировой прослойки.

Интенсивные занятия сжигают порядка 700 ккал/ч. Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают дыхательную деятельность. Кроссфит с гирей (комплексы включают в себя махи, жимы, фронтальный подъем снаряда) девушкам рекомендуется выполнять максимум 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки – 45-60 мин.

Меры предосторожности и советы

Такие занятия сочетают с упражнениями, предусматривающими использование собственного веса:

  • отжиманиями;
  • подтягиваниями;
  • приседаниями.

Задействуют также компактные тренажерные принадлежности. Упражнения с гирями в рамках одной тренировки комбинируют с прыжками через скакалку, занятиями с фитнес-резинкой.

Важный аспект – система питания. На завтрак рекомендуется употреблять насыщенные белками продукты и блюда.

Перед тренировкой нужно хорошо разминаться. Это позволит разогреть мышцы, повысить их физиологические возможности и избежать повреждений. При недостаточном уровне подготовки возникают сложности с жимом гири массой 16 кг. Меры предосторожности требуют надежного захватывания тяжеловесного спортивного снаряда ладонями. Необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы гиря не выскользнула из рук и не нанесла травму.

Регулярные тренировки рекомендуется начинать с малого веса, постепенно его увеличивая по мере укрепления и развития мышечной системы. Такие занятия связаны с повышенным риском травматизма. Они требуют максимального внимания, сосредоточенности и аккуратности. Упражнения с выпрямленными руками отличаются чрезмерной нагрузкой на связки и суставы, что может привести к растяжению или разрыву.

Кроссфит упражнения с гирями

Спортивный снаряд можно использовать разными способами. Базовыми считаются следующие техники:

Упражнение Польза и особенности
Махи Подходит девушкам, поскольку способствует похудению и не требует большой физической силы.
Рывки Выполняется снарядом средней массы в течение установленного временного интервала. Хорошо тонизирует мышечные структуры и подтягивает кожу.
Становая тяга Смещенный центр тяжести спортивного инвентаря позволяет одновременно нагружать спинные и бедренные мышцы, стабилизаторы нижних конечностей.
Толчки Можно использовать 1 или 2 гири. Для девушек предпочтителен первый вариант. Толчковые упражнения обязательно входят в программы кроссфита.
Турецкий подъем Зрелищная и нескучная техника, одновременно развивающая пространственную координацию, силовую выносливость и гибкость тела.
Приседания Старое упражнение, забытое до появления комплексных кроссфитных программ. Приседания с гирей позволяют быстро укрепить мышцы ног и адаптировать мускульные волокна других частей тела к регулярно повышаемым нагрузкам.
Жим на грудь Эффективно развивает дельтовидную мышцу, особенно ее передние пучки. Упражнение повышает показатели общей силовой выносливости тела, улучшает подвижность суставных сочленений, ускоряет метаболические процесс в организме.

Большинство таких техник направлены на развитие взрывной силы. В кроссфитных комплексах упражнения носят цикличный характер и выполняются с высокой интенсивностью.

Такие занятия позволяют девушкам:

  • укрепить мышечные группы торса;
  • ликвидировать жировую прослойку на талии и бедрах;
  • увеличить показатели физической выносливости тела;
  • усилить иммунную защиту организма;
  • улучшить общее соматическое здоровье и психологическое состояние.

Кроссфит с гирей, комплексы упражнений с собственным весом и различными эспандерами хорошо сочетаются между собой. Комбинированные тренировки рассчитаны преимущественно на опытных атлетов. У начинающих они могут вызвать сложности. Гири не считаются сложным снарядом. В совершенстве освоить технику работы с ней можно буквально за несколько занятий. Различные варианты хвата развивают связочный аппарат и мышечные волокна по-новому.

Оптимальная масса снаряда для хорошо физически подготовленных девушек – 16 кг. Большие веса рассчитаны на мужчин, желающих добиться быстрой гипертрофии мускульных структур. Ниже представлены эффективные базовые упражнения.

Махи гирей

Многофункциональная техника, при выполнении которой задействуется большое число мышечных групп, сегментов связочного аппарата, повышается выносливость. Такие упражнения улучшают силовые показатели тела, быстро сжигают жировую прослойку. Махи гирей выполняют в положении лежа на возвышении, в качестве которого можно использовать гимнастическую скамью или тренажерное оборудование. Применяют стойку с ногами, расставленными чуть шире плеч.

Кроссфит с гирей — классическое упражнение махи.

Типичный алгоритм:

  1. Необходимо занять устойчивое положение, расположив стопы немного шире плеч.
  2. Раскачивают туловище, тазобедренными мышцами выталкивая руки таким образом, чтобы снаряд поднимался до уровня лица.
  3. В верхней точке амплитуды движения делают глубокий выдох.
  4. На возвратной траектории гиря должна пролетать между широко расставленными ногами. Колени чуть сгибают, а корпус наклоняют вслед за снарядом.
  5. В нижней точке амплитуды следует вдох. Гиря вновь выталкивается вверх силой инерции.

Упражнение укрепляет бедренные квадрицепсы, крупные ягодичные мышцы и мелкие стабилизирующие мускульные группы нижних конечностей. Постоянное статическое напряжение создается на брюшной пресс, который защищает позвоночный столб от перегрузки и связанных с ней травм.

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение направлено на проработку большого количества мускульных волокон.

Толчок гири с короткой амплитудой задействует:

  • бицепсы;
  • трехглавые мускулы предплечья;
  • стабилизаторы нижних конечностей;
  • спинные мышцы;
  • плечевой пояс;
  • грудные мускулы.

Техника насчитывает несколько вариаций выполнения. С короткой амплитудой самая популярная из них. Движения выполняют из стартовой позиции с расставленными немного шире плеч ногами. Их нужно выпрямить и расслабить, а руки – сложить на груди.

Алгоритм следующий:

  1. Делается неглубокое приседание с небольшим отклонением корпуса назад. Точкой опоры для гири служит грудь, на которую приходится основная нагрузка.
  2. Выполняют мощное толчковое движение ногами и спиной, привставая на носки в крайней верхней точке амплитуды.
  3. Разгонное движение, которым снаряду придается инерция, продолжается синхронно руками и плечами.
  4. В результате атлет оказывается в позиции полуприседа с вскинутыми над головой верхними конечностями, удерживающими дужку гири.

В завершающей фазе упражнения нужно полностью разогнуть коленные суставы, не меняя положение рук. Фиксация снаряда с согнутыми локтями чревата травмой, особенно при работе с большим весом.

Выпады с гирями над головой

Упражнение представляет собой типичную гимнастическую технику. Различие заключается в использовании внешнего сопротивления. Гиря служит дополнительной нагрузочной базой для улучшения координационных возможностей тела и повышения гибкости. Техника представляет сложность для начинающих, которым непросто выталкивать утяжелитель с сохранением равновесия. Им рекомендуется начинать занятия с минимального веса.

Для начала упражнения занимают стойку с ногами на ширине плеч, вытянув руки с зажатыми в ладонях гирями вверх перпендикулярно полу. Спину нужно сохранять выпрямленную. Из этой позиции делают обычные выпады каждой ногой поочередно. Положение рук должно оставаться неизменным, спину нельзя округлять в течение всего упражнения. При глубоком выпаде коленом нужно касаться пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

Кроссфит непременно включает в себя это упражнение. Тяга гири к подбородку из приседа входит в комплексы гимнастических тренировок. Техника с утяжелителями улучшает координацию и силовую выносливость. Упражнение выполняют из исходного положения с расставленными чуть шире плеч ногами и выпрямленной спиной. Дужка снаряда зажата в ладонях, руки расположены перед корпусом.

Гиря подтягивается подбородку с разведением локтей в стороны. В работе участвуют мышцы нижних конечностей и спины. В результате тренировочного движения локти должны оказаться на одной линии с плечами.

Какие упражнения подходят для тренировки дома?

Кроссфит – особая система функциональной подготовки и физического развития. Ее преимущества заключаются в комплексном подходе и в возможности применения упражнений в домашних условиях. Занятия улучшают кардиологические и респираторные функции организма, развивают выносливость, гибкость, силовые показатели. Использование относительно компактных гирь, способных заменить громоздкое тренажерное оборудование, позволяет выполнять комплексы в домашних условиях.

Ограничений по направленности упражнений не существует. Для самостоятельного домашнего применения подходят любые тренировки с гирями. Можно выполнять махи, толчки, выпады. Упрощенные техники пригодны для самостоятельного использования даже новинками. Для них эффективны в домашних условиях тренировки, включающие в себя наклоны с гирей, толчки обеими руками, приседания с небольшим весом.

Кроссфит-комплекс задействует максимальное количество мышечных групп и может выполняться на ограниченном пространстве. Упражнения с гирями рекомендуется сочетать с отжиманиями и приседаниями.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Достаточно занятий по 30 мин. 3 раза в неделю, чтобы держать собственное тело в тонусе с помощью таких упражнений. Кроссфит-комплексы с утяжелителями способствуют быстрому похудению, наращивают мышечную массы, формируют привлекательную фигуру.

Занятия с гирей улучшают ловкость, гибкость, повышают координационные возможности тела. Такие тренировки универсальны. Они одинаково хорошо подходят мужчинам и девушкам, опытным атлетам и начинающим. Гиревые занятия равномерно развивают мускулатуру всего тела и укрепляют связочный аппарат.

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Одна из самых популярных и интересных тренировочных кроссфит-программ. Каждое упражнение выполняют 50 раз.

В состав комплекса входят:

  • подтягивания на турнике;

  • становая тяга;
  • отжимания от пола;
  • махи снарядом весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
  • приседания со штангой на плечах (рекомендуемый вес дисков 60 и 40 кг соответственно);
  • подтягивание коленей к локтям;
  • выбросы гантелей весом 16/8 кг;
  • выпады с гантелями аналогичной массы;
  • берпи.

Важно делать упражнения в том порядке, в котором они приведены. Хорошо подготовленным спортсменам требуется на выполнение около 30 мин. Программа считается достаточно сложной, утомительной и энергозатратной.

Комплекс: Lazy

Тренировка обеспечивает высокую силовую нагрузку, требует существенной выносливости. В рамках комплекс нужно выполнить по 50 толчков, махов и рывков гири. Мужчинам рекомендуется использовать снаряд весом 16 кг, женщинам – 8 кг. Тренировка отличается высокой интенсивностью. Нужно стараться закончить упражнения за минимальный временной интервал. Тренировка рассчитана на постоянное ускорение. Для достижения наилучшего результата требуется максимальное напряжение.

Комплекс: 300 спартанцев

Сложная техника, предусматривающая выполнение в течение одной тренировки следующих упражнений:

  • подтягивания любым хватом – 25 раз;
  • становая тяга – 50 раз;
  • отжимания от пола – 50 раз;
  • запрыгивания на гимнастическую тумбу высотой до 75 см – 50 раз;
  • полотеры со штангой – 50 раз;

  • подъем гири и касание ею поверхности пола – 50 раз;

Кроссфит с гирей (комплексы в большинстве своем ориентированы на развитие силовой выносливости) «300 спартанцев» заканчивается 25 подтягиваниями. В результате получается 300 спортивных действий высокой интенсивности.

Программа позволяет за 30 мин. избавиться от 1000 ккал. Перед выполнением упражнений нужно хорошо размяться и разогреть мышцы. Такая тренировка требует большой выносливости.

Комплекс: WOD footprint

Программа предусматривает выполнение каждого упражнения по 50 раз.

Приведенную ниже очередность менять нельзя:

  • становая тяга с грузом массой 30% собственного веса;
  • отжимания от пола с любой постановкой рук;
  • махи одной гирей или парой снарядов;
  • подтягивания на перекладине;
  • жимовые швунги;
  • запрыгивания на гимнастическую тумбу;
  • группирование коленей к локтям лежа на полу;
  • двойные прыжки через скакалку.

Сложная для выполнения многосоставная программа ориентирована на развитие силовой выносливости, улучшение скоростных показателей спортсменов и повышение гибкости. Предназначается для опытных атлетов, способных выполнить комплекс за отведенное время в 30 мин.

Комплекс: The bell from hell

Изнурительная программа, требующая колоссальной выносливости и хорошо развитой мускулатуры. Предназначается для профессиональных атлетов.

Комплекс предусматривает выполнение за 1 раунд следующих упражнений:

  • 53 маховых движений гирей весом 24 кг для мужчин и 16 кг для девушек;
  • преодоление пешим шагом дистанции в 200 м, удерживая снаряды на выпрямленных параллельно поверхности пола руках;
  • 53 тяги гири к подбородку;
  • прохождение дистанции в 150 м с утяжелителями на вытянутых руках;
  • 53 рывковых движений гирями;
  • проходка 100 м с 2-я снарядами;
  • 53 разгибания рук с гирями;

  • преодоление дистанции 50 м аналогичным способом.

Последовательность выполнения составляющих кроссфит-комплекс упражнений менять нельзя. Нужно стараться уложиться в 30-45 мин. Такая тренировка с гирями используется в качестве альтернативы стандартным техникам пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Видео о кроссфите с гирей

Техника выполнения кроссфита с гирей:

Источник материала: Ladysdream.ru

Атлетическое телосложение у женщин. Фото, как добиться

Типом телосложения называют определенные пропорции конечностей и туловища между собой. К типу относится соотношение трех основных видов тканей как у женщин, так и у мужчин в организме: костной, мышечной и жировой. Атлетическое телосложение на данный момент считается идеалом.

Как определить тип телосложения

Телосложение – это более широкое понятие (телосложение меняется на протяжении всей жизни), которое обычно используется вместо термина «соматотип» или «соматическая конституция» человека. Соматотип не только определяет тип телосложения индивида на данный момент, но и «прогнозирует» развитие тканей в будущем.

Соматическая конституция определяет соотношения тканей организма, уровень обмена веществ и даже задает некоторые психические (не психологические), поведенческие особенности и предпочтения человека. Так, например, соматотип определяет склонность к накоплению жировой подкожной клетчатки и, как следствие, повышенный риск заболевания диабетом.

Зная тип телосложения, человек сможет вовремя предпринять необходимые профилактические в отношении заболеваний меры и, таким способом, обезопасить себя от них. Конституцию нельзя корректировать, на протяжении всей жизни человека она остается неизменной. Таким образом, соматическая конституция закрепляется в генотипе человека и передается из поколения в поколение.

Она задает программу развития организма, внутренних органов и телосложения, склонность к определенным заболеваниям и психическим особенностям.

Атлетическое телосложение у женщин определяется с помощью соотнесения определенных частей тела между собой. Получаемые в ходе вычисления индексы и характеризуют тот или иной тип. Метод так и называется – «метод индексов». В качестве исходных данных выступают размеры конечностей по отношению к ширине плеч и к длине туловища (росту).

Для определения типа телосложения нужно:

  1. Измерить в см длину рук, ног, плеч и таза.
  2. Вычислить процентное соотношение полученных чисел и общей длины тела, то есть роста.
  3. Выписать числа.
  4. Сравнить полученные данные с таблицей.

Особенности:

  • Брахиморфный — «горизонтальный» тип телосложения. Характеризуется в основном продольными размерами. То есть гиперстеник предрасположен к лишнему весу и наращиванию мускулатуры. Они обладают невысоким ростом, имеют особенности расположения внутренних органов. Сердце гиперстеников расположено немного выше, как и диафрагма. Легкие короче и шире, тонкий кишечник располагается преимущественно поперечно.
  • Мезоморфный — «средний» тип телосложения. Характеризуется нормальными, усредненными параметрами тела. У таких людей не длинные и не короткие конечности, средний рост. Нормостеникам проще набрать мышечную массу, чем долихоморфного телосложения. Они имеют меньшую предрасположенность к заболеваниям, связанным с ожирением, чем гиперстеники (люди брахиморфного типа).
  • Долихоморфный — «вертикальный» тип телосложения, характеризующийся вытянутыми конечностями и преимущественно вертикально расположенными внутренними органами. Астеники обладают узким туловищем. Долихоморфному типу присущ высокий рост, слабо развитая мускулатура и тонкие, хрупкие кости (костная масса развита плохо, не плотная). Еще один характерный признак – практически полное отсутствие подкожной жировой клетчатки. Фигура астеников стройна, ИМТ обычно не превышает 25-30.

Характеристика атлетического телосложения

Стоит помнить, что важными составляющими любой функциональной системы являются все ее компоненты. Под атлетическим телосложением понимается эстетически красивое, приятное строение фигуры. Понимание «эстетичности» тела со временем менялось: в древности, например, люди считали красивым иметь лишний вес за счет жировой ткани; сейчас же, наоборот, мода помешана на тонких, хрупких телах.

Атлетическое телосложение у женщин характеризуется высокой физической развитостью. Это свойство достигается за счет увеличения соотношения мышечной массы по сравнению с другими тканями: жировой и костной. Атлетическим телосложением обладают, как правило, спортсмены. Само слово «атлет» имеет греческое происхождение и переводится как «участник состязания» или «борец».

Для того, чтобы выиграть в соревнованиях, участнику необходимо иметь много активной мышечной массы. При этом атлеты практически не имеют подкожной жировой клетчатки.

Прирожденные атлеты – мезоморфы. У них широкие плечи, грудная клетка, ускоренный метаболизм и склонность к набору мышечной массы. Нормостеники, как их еще называют, занимают промежуточную веху между «тонким» и «толстым», отчего им намного легче придерживаться нормальной массы тела. Они могут как наращивать мышечную массу, так и без особых усилий сжигать подкожный жир.

В свою очередь, астеникам труднее всего будет не убрать жир, который также мешает, а нарастить мышечную массу. Так как обменные процессы в их организме протекают быстрее, чем у нормостеников и гиперстеников, им придется потреблять больше белка, калорий, и прибегать к интенсивным силовым тренировкам.

Таким образом, атлетическое телосложение обладает следующими характеристиками:

  • Крепкие кости.
  • Развитая мускулатура.
  • Ускоренный метаболизм.
  • Физическая сила.
  • Широкая грудная клетка, большой объем легких.

Что мешает телу быть атлетическим?

Самым главным «врагом» атлетического телосложения может быть большой процент жира в организме. Как подкожного, так и внутреннего. Внутренний – висцеральный – жир, накапливающийся на органах, увеличивает количество свободного жира в крови, нарушает функционирование некоторых органов и обмен веществ. Что является предиктором развития жировой ткани? Самым главным фактором является неправильное питание.

 

В первую очередь, это потребление большого количества рафинированных продуктов, а также фаст-фуда, сладких напитков и кондитерских изделий. Атлетическое телосложение у женщин нарушается из-за недостатка физической активности. Сидячий образ жизни или дни, проведенные на кровати, постоянно отодвигают человека от его мечты – атлетического телосложения, успешной карьеры, востребованности среди коллег и друзей.

Не менее неприятным последствием становится ослабление мускулатуры. Дело в том, что тело утрачивает свою спортивность не только из-за накопления жира, но и утраты функциональности мышц. Патологии обменных процессов как один из не менее важных факторов развития ожирения или ослабления мышечной массы. Нарушения обмена веществ (а именно: липидного, углеводного или белкового) может возникать из-за перенесенных в детстве или позднем возрасте заболеваний.

Чтобы вовремя обнаружить патологию, следует периодически сдавать анализы и посещать эндокринолога и диетолога. Генетическая предрасположенность к набору жира или слабости мускулатуры может быть вызвана как изменениями энергетического обмена, так и корреляциями в функционировании эндокринной системы. Для того, чтобы выяснить генетическую предрасположенность к набору мышечной или жировой ткани, используют анализы на генетический код.

Это самый трудно преодолеваемый фактор. Травмы, особенно касающиеся головного мозга, могут также повлиять на достижение человеком атлетического телосложения. Объясняется это нарушением работы центров удовлетворения потребностей. Например, функционирования гипоталамуса. Даже незначительный ушиб головы может привести к неправильной работе важных «управляющих» гормональными процессами органов.

Неправильные пищевые привычки. Их в детстве необходимо прививать родителям, но не все справляются с этой не менее важной, как и научение ходьбе и речи, сфере здорового образа жизни. Многие родители заставляют ребенка «доедать» или, наоборот, сильно ограничивают его в потреблении тех или иных продуктов.

 

На фоне неправильных пищевых привычек развивается не только неправильный образ жизни и питание, но и в целом неправильные представления о здоровом образе жизни.

Сложным психологическим фактором, мешающим достичь атлетичного телосложения, являются нарушения пищевого поведения. Это такие заболевания, как анорексия или булимия, переедание, синдром «ночного едока». Они имеют интегральный психологический характер и лечатся психотерапевтом. Важно серьезно относиться к своему психологическому здоровью и не оставлять поход к специалисту.

Как достичь идеальных параметров

Женщина или мужчина могут преодолеть многие мешающие построению «идеального» телосложения факторы. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил ведения образа жизни, питания и осознанности. У каждой сферы есть специфика и подход. Коррекции подлежит не только физическая составляющая – непосредственно тело, но и психика человека – отношение к самому себе, самооценка, внутреннее чувство вины, необходимость в контроле и так далее.

Только с помощью интегрального (целостного) подхода к коррекции фигуры можно будет не только добиться значимых результатов, но и надолго удержать вес. Даже в течение оставшейся жизни. Ведь мышцы помогают и по мере взросления, старения организма, сохранять стабильный обмен веществ и компенсировать снижение энергозатрат.

Достижение атлетического тела складывается в несколько этапов:

  1. Снижение массы тела до нормальной. В том случае, если это действительно необходимо.
  2. Расширение рациона белковыми, жирными продуктами и увеличение интенсивных (анаэробных) физических нагрузок для набора массы. На этом этапе может наблюдаться рост массы, но это за счет мышц и небольшого количества жира.
  3. Сушка – переход на белковые продукты, исключение по максимуму углеводов и жиров, умеренные физические нагрузки для поддержания функциональности мускулатуры. Этим этапом можно пренебречь, если планируется поддержание веса. Сушкой пользуются бодибилдеры, профессионалы и спортсмены перед фотосессиями, соревнованиями.

В зависимости от «точки отправления», индивидуальных характеристик организма, наличия каких-либо заболеваний, стратегия может видоизменяться. Важно понимать, что работа проводится сразу в нескольких сферах.

В общем виде на протяжении всех этапов необходимо проделать следующую работу:

  • Скорректировать рацион питания. Лучше всего сделать это в согласовании с опытным диетологом или нутрициологом. Отличие диетолога состоит в том, что он занимается уже коррекцией определенных состояний, вызванных нарушениями питания. И использует «диеты» как способ коррекции, лечения. То есть режим питания, который посоветует диетолог, может быть применим только в определенный промежуток времени. Нутрициолог же освещает общие проблемы питания и корректирует рацион с учетом физиологических и психологических особенностей клиента. Он составляет долговременный рацион, предоставляет пациенту некоторые рекомендации, которых можно придерживаться.
  • Связанное с предыдущим пунктом, но не менее важное – работа со своим отношением к еде. Этим занимается психотерапевт. Если же нет возможности посетить специалиста и проконсультироваться, то следует запомнить важнейшее правило: «еда – источник энергии, а не удовольствия».
  • Высокоинтенсивные физические нагрузки. Под этим понимаются анаэробные – силовые тренировки. Силовые потому, что с помощью нагрузки на целевые мышцы и правильно подобранного питания, достигается рост мышечной массы. Анаэробные – не использующие интенсивного поглощения кислорода.

Упражнения

Для наращивания и укрепления мышечной массы необходимы определенные физические нагрузки. В этих случаях не подходят аэробные нагрузки: бег, ходьба, йога. Нагрузки должны носить «целевой» характер на те группы мышц, которые нуждаются улучшении тонуса. Упражнения могут выполняться как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования: гантелей или штанги.

Таким образом, они делятся на:

  • Упражнения с собственным весом.
  • Упражнения с гантелями.
  • Упражнения со штангой.

Атлетическое телосложение у женщин достигается за счет выполнения всех упражнений дома или в тренажерном зале.

Атлетическое телосложение у женщин нужно вырабатывать. С этим помогут упражнения для дома и спортзала.

Исходя из этого, «правильное питание» — это рацион, который, во-первых, стабилен (то есть соблюдается на относительно долгом промежутке жизни человека) и, во-вторых, насыщен питательными веществами (витаминами), полезными макро- и микронутриентами и способствует нормальному функционированию организма.

Правильное питание (ПП) должно соблюдаться в психологическом и биологическом аспектах. ПП не является диетой.

Психологический аспект правильно питания – это, в первую очередь, настрой и мотивация. Правильное питание не должно предусматриваться как нечто «плохое», как «невкусное» или как «диета». При нарушении этого аспекта могут возникать расстройства пищевого поведения – сложные и неприятные последствия.

Биологический аспект – это получение максимальной пользы от рациона. Меню обязательно должно содержать следующие компоненты (по градации от самого важного во время набора массы к наименее важному):

  • Белки. Отвечают за рост мышц и по праву считаются важнейшим строительным материалом многих гормонов.
  • Жиры. С их помощью правильно работает эндокринная система, которая и запускает процессы сжигания жира или набора мышечной массы.
  • Вода. Регулирует обменные процессы.
  • Клетчатка. Способствует регуляции обменных процессов, улучшает иммунитет.

  • Углеводы. По праву занимают последнее место, но нельзя исключать их на совсем. Углеводы – источник энергии, который необходим перед тренировками или после для быстрого восстановления.

Если рацион включает в правильных пропорциях все эти макрокомпоненты, приготовлен в домашних условиях из натуральных продуктов, то он правильный. Второе и третье условие сразу обуславливают содержание в пище витаминов. Атлетического телосложения возможно добиться в любом возрасте и вне зависимости от пола: это под силу и мужчинам, и женщинам. У процессов жиросжигания и набора мышечной массы есть особенности, учитывая которые построить идеальное тело будет проще.

Видео об атлетическом телосложении у женщин

Видео о типах телосложения у женщин:

Источник материала: Ladysdream.ru

Упражнение Уголок на полу, турнике, брусьях, у стены. Какие мышцы работают, техника

Эффективным статическим упражнением для укрепления и развития мышц брюшного пресса считается Уголок. Его можно делать на полу, брусьях, турнике. В отличие от нагрузок динамического характера, которые способствую формированию рельефа мускулатуры, изометрическая техника развивает силу и выносливость.

Польза статического упражнения Уголок для пресса

При выполнении таких упражнений мышечные структуры напрягаются, не растягиваясь. Изометрические комплексы предусматривают удерживание тела в статическом положении и создание внешнего сопротивления исключительно собственным весом. Упражнение Уголок на полу вовлекает в работу глубинные мускулы брюшного пресса, которые не задействуются динамическими тренировками. Оно активизирует кровоснабжение мышечных тканей поясничной зоны и нижних конечностей.

Техника позволяет эффективно прорабатывать мускулы, расположенные в труднодоступных местах. Очевидная польза изометрического упражнения заключается в повышении гибкости связочного аппарата и сухожилий при регулярных тренировках. Вероятность получения травмы в отличие от динамических нагрузок исчезающе мала. Упражнение улучшает функциональность связок и суставов тазобедренной зоны, повышая их спортивную работоспособность.

Техника обеспечивает девушкам формирование привлекательной фигуры и быстрое похудение, а мужчинам дает возможность создать мускульный рельеф и увеличить силовые способности. Такое упражнение полезно, безопасно и эффективно.

Изометрические комплексы могут выполняться атлетами после травм, когда возможность применения динамических техник сильно ограничена. Именно статические занятия в такой ситуации обеспечивают восстановление физической формы и создают надлежащие мышечные нагрузки.

Очевидная польза изометрических нагрузок:

  • удержание стабильного положения внутренних органов;
  • улучшение снабжения тканей тела и мозга кислородом;
  • укрепление и повышение гибкости позвоночного столба;
  • подавление аппетита, что способствует похудению;
  • благотворное влияние на состояние репродуктивной системы женщин.

Для тренировки не требуются тренажеры и спортинвентарь. Она занимает минимум времени. Начинающим атлетам и в период восстановления после травмы достаточно заниматься 10 мин. в день для достижения результата и укрепления мышц.

Противопоказания к выполнению

Упражнение запрещено при хронических заболеваниях внутренних органов и сосудистых патологиях. Среди противопоказаний для женщин числится загиб матки, а для мужчин – грыжи любой локализации.

Другие врачебные запреты и ограничения на выполнение изометрических комплексов для укрепления брюшной мускулатуры:

  • Заболевания и травмы позвоночного столба. При занятиях существенному напряжению подвергается эта скелетная структура. При смещении позвонков и воспалительных процессах возможно ухудшение клинической картины и сильные болевые ощущения.

  • Птоз внутренних органов. При их опущенном состоянии физическое напряжение крайне нежелательно.
  • Гиперплазии в зоне малого таза. Запрет касается как злокачественных, так и доброкачественных новообразований.
  • Период послеоперационной реабилитации. В результате физической нагрузки возможно расхождение швов.
  • Беременность и постродовой период. Физическая нагрузка может спровоцировать угрозу выкидыша и маточное кровотечение. После родов иммунитет находится в угнетенном состоянии, что повышает вероятность инфицирования вирусами и патогенными бактериями. Физические нагрузки еще больше увеличивают уязвимость ослабленного женского организма.

Не рекомендуется напрягать мускулатуру брюшного пресса и тазобедренный сустав при тяжело проходящем менструальном цикле. Это приведет к усилению кровотечения. Среди противопоказания числятся и хронические заболевания пищеварительной системы – язва желудка, гастрит, колит.

Какие мышцы работают при выполнении Уголка при разных условиях

Статическая гиперэкстензия задействует множество мускульных групп. Уровень нагрузки на мышечные волокна и степень их вовлеченности в спортивную работу зависят от техники выполнения. Упражнение Уголок на полу создает основное напряжение на круговой мускул поясничной зоны и переднюю поверхность бедер. Дополнительно принимают участие в работе ягодичные группы и мелкие стабилизаторы нижних конечностей.

При выполнении техники на турнике основная нагрузка приходится на:

  • бицепс;
  • трехглавый мускул предплечья;
  • поясничные структуры;
  • мышечные волокна позвоночника;
  • все прессовые группы;

  • спинные мускулы.

При работе на брусьях в тренировочный процесс вовлекаются следующие мышцы:

Мускул Анатомические характеристики
Подвздошно-поясничный Относится к внутренним мышечным волокнам тазовой зоны. Образован он слиянием дистальных пучков большого и малого подвздошных мускулов. Отвечает за сгибание и супинацию бедренного участка нижних конечностей.
Разгибатель широкой фасции Плоская и удлиненная мышечная структура, залегающая в переднелатеральной поверхности тазового сегмента. Отвечает за натяжение широкой сегмента фасции и подвздошно-берцового тракта. Служит пронатором бедра.
Портняжный Самая длинная мышца человеческого тела. Имеет спиралеобразную конфигурацию и влияет на мускульный рельеф ног. Отвечает на силовые способности, выполняет сгибание тазобедренного и коленного суставов, обеспечивает вращательную гибкость голени.
Прямой бедренный Квадрицепс, занимающий всю переднюю и часть задней поверхности бедра. Примыкает к прессовым группам и совместно с ними участвует в работе при прокачке поясничной мускулатуры.
Гребенчатый Входит в медиальную группу бедра имеет форму четырехугольника. Отвечает за силу и гибкость тазобедренной зоны.

Все виды статической гиперстензии слабо вовлекают в работу мышечные структуры спины, поэтому рассчитывать на их проработку с помощью таких изометрических упражнений не стоит.

Техника выполнения

Перед тренировкой нужно провести качественную разминку для надлежащего разогрева мышечных волокон и адаптации их к предстоящим нагрузкам. Важно скрупулезно соблюдать технику при выполнении упражнения любой сложности. Это ускорит достижение желаемого результата. Начинающим спортсменам трудно даются изометрические упражнения, требующие значительного напряжения мускулатуры без изменения длины волокон.

Тело в статичном положении удерживают силой брюшных мышц с задействованием, в зависимости от варианта выполнения, групп нижних конечностей, спины и позвоночника.

Техника заключается в последовательности таких действий:

  1. Стартовая позиция – лежа на спине с заведенными под затылок или вытянутыми вдоль туловища руками.
  2. Важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения, поднимая ноги под прямым углом относительно корпуса.
  3. Нижние конечности отрывают от пола, фиксируют в таком положении на 10 сек. Их нужно держать сведенными вместе.
  4. Затем ноги возвращают в исходное положение и повторяют движение.

Упражнение Уголок, правильная техника выполнения на полу.

Дышать можно в произвольном ритме, напрягая брюшные мышцы синхронно с выпуском воздуха из легких. При плавном опускании ног мускулы не расслабляются. Перерыв между сетами – 1 мин.

Другая техника предусматривает расположение на полу сидя с опорой на ягодицы, локти и пятки. Ноги отрывают от поверхности, приподнимают под прямым углом и немного разводят в стороны.

На турнике

Упражнение на перекладине сильно не отличается от выполнения Уголка на полу, но создает основное напряжение на другие мускульные группы. В положении вися на тренировочной конструкции нужно плавно поднимать ноги заданное число раз. Дыхание задерживают, подтягивая носки в направлении торса. Хорошо подготовленные атлеты выполняют серии дыхательных движений в быстром темпе. В завершающей фазе упражнения ноги медленно опускаются без расслабления мышц.

Турник захватывают ладонями на ширине плеч. При выполнении упражнения живот втягивают, а спину сохраняют прямой. Ноги поднимают таким образом, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Нижние конечности нужно удерживать около 10 сек., но новички на первых порах могут опускать их сразу. Профессиональные атлеты для усложнения тренировочной задачи и увеличения нагрузки описывают носками в момент подъема различные фигуры.

При таком выполнении задействуются косые мускулы нижних конечностей. Хорошо подготовленные спортсмены могут использовать утяжелители. Одновременно нагружают бицепсы подтягиваниями, которые выполняют параллельно с подниманием ног.

На брусьях

Гимнастическая конструкция обеспечивает существенную нагрузку, позволяя развивать все мышечные группы. Положение тела удерживается мускульной силой рук. При выполнении упражнения нужно стараться поднять ноги выше брусьев. Нижние конечности фиксируют под прямым углом к корпусу на 3-5 сек. Уменьшение времени диктуется повышенной нагрузкой относительно выполнения упражнения на полу или турнике.

Профессиональные атлеты применяют следующие усложненные варианты техники:

  • подъем ног к лицу;
  • подвешивание на голеностоп утяжелителей разной массы в соответствии с уровнем собственной физической подготовки;
  • увеличение интервала удержания ног в крайней верхней точки амплитуды движения;
  • описывание носками в воздухе различных геометрических фигур.

Для усиления внешнего сопротивления собственного веса или спортивных грузов руки сгибают в локтях и выпрямляют, создавая нагрузку на грудную мускулатуру и мышцы предплечий. Прокачка улучшается эффектом отжимания.

На шведской стенке

Упражнение с использованием такой спортивной конструкции создает аналогичную нагрузку занятию на перекладине. Шведская стенка удобнее турника. Она обеспечивает дополнительную опору, что полезно для освоения правильной техники начинающими. Спортивной конструкцией можно пользоваться в тренажерном зале или установить дома. Шведская стенка обеспечивает несколько вариантов выполнения упражнения. На ней можно делать Уголок, вися либо с опорой на боковые поручни.

Некоторые модели не имеют выступов, но их продают отдельно. Они легко самостоятельно навешиваются на используемую конструкцию. Техника предусматривает выполнение упражнения без отрывания спины от вертикальной плоскости шведской стенки.

Алгоритм следующий:

  1. Стартовая позиция – корпус плотно прижат к поверхности спортивной конструкции. Локтевые суставы чуть согнуты, ладони зафиксированы на перекладине.
  2. При выполнении подъема массу тела нужно плавно перенести на верхние конечности. Упор делают на локти.
  3. Прямыми ногами нельзя касаться поверхности пола или шведской стенки.
  4. Напряжением брюшной мускулатуры тело сгибается в тазобедренном суставе, а нижние конечности выносятся вперед.
  5. Позицию сохраняют 5-10 сек., затем возвращаются в исходное положение без резкого рывка туловища и расслабления мышц.

Упражнение Уголок на полу существенно отличается от техники на шведской стенке. В последнем случае имеются расширенные возможности для проработки мускулатуры предплечий и грудной клетки. При стандартной технике основная спортивная нагрузка приходится на нижнюю часть прессовых мышц и бедренные группы. Дополнительно в тренировочную работу вовлекаются бицепс и трехглавый мускул предплечья.

На полу

Самый простой вариант изометрической техники. Для развития брюшной мускулатуры тело после подъема ног до прямого угла удерживается на сжатых кулаках или растопыренных пальцах. Важно не округлять спину. Руки располагают параллельно корпусу. При отрыве ног от пола тазобедренный сустав чуть сдвигают назад. Нижние конечности удерживают на весу около 10 сек. Опытные и хорошо подготовленные атлеты могут подтягивать колени к груди для увеличения нагрузки.

Рекомендуется в течение одной тренировки чередовать Уголок с силовыми техниками. Это позволит достичь максимального прогресса. Важно укреплять мускулатуру рук, поскольку именно верхние конечности удерживают тело в нужном положении.

На кольцах

Распространенная гимнастическая техника изометрической категории. Эффективно развивает брюшную и спинную мускулатуру. Суть упражнения заключается в удерживании в течение заданного временного промежутка, поднятых под прямым углом по отношению к корпусу, ног. Атлет висит на зафиксированных в ладонях гимнастических кольцах. Можно совмещать с отжиманиями, сгибая локтевые суставы.

Техника представляет более высокую сложность, чем упражнение на турнике или брусьях. Балансирование на подвижной гимнастической принадлежности требует задействования максимального количества мышечных групп, включая мелкие стабилизаторы. Не подходит начинающим спортсменам, поскольку необходима хорошая физическая подготовка.

Уголок с отжиманием на брусьях – комплексная техника, направленная на:

  • развитие брюшной мускулатуры;
  • увеличение силы хвата;
  • проработку грудных мышц;
  • укрепление локтевых связок;
  • повышение гибкости сухожилий верхних конечностей.

Целевыми мышцами служат прямая прессовая, широчайшая спины и задняя дельта. Дополнительно создается нагрузка на все группы предплечий, позвоночника и шеи. Для виса на кольцах применяют стандартную или глубокую постановку рук. Выполняют отжимание с полной амплитудой и фиксируют тело в верхней точке движения. Статически напрягают рабочие мышечные волокна рук и спины. Ноги плавно выдвигают вперед, поднимая под углом 90° относительно туловища.

В таком положении замирают на 5-10 сек. Затем возвращаются в исходное положение. Чем дольше пауза, тем лучше нагружается прямая прессовая мышца и мускулатура тазобедренной зоны.

На батуте

Такая форма выполнения упражнения универсальна. Она подходит для физического развития детей и желающих сбросить лишний вес девушек.

Тренировки на гимнастической конструкции с эластичной сетчатой поверхностью:

  • ускоряют метаболические процессы;
  • повышают координационные возможности тела;
  • развивают вестибулярный аппарат;
  • улучшают кровоснабжение тканей;
  • усиливают отток лимфатического секрета;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Упражнение Уголок на полу практические идентично технике на батуте с той лишь разницей, что подвижная поверхность последнего требует удержания баланса тела и подключает к спортивной работе стабилизирующие группы нижних и верхних конечностей.

Рекомендуемое время выполнения – 30 сек. Количество подходов – 3-4. С упражнения на батуте имеет смысл начинать укрепление брюшной мускулатуры начинающим атлетам, поскольку техника считается облегченной по сравнению с занятиями на брусьях или турнике.

На канате

Это спортивное приспособление считается одним из самых эффективных. Оно развивается мускулатуру всего тела. Уголок можно выполнять в статичном положении, вися на канате, или совмещать с лазаньем, удерживая ноги в заданной позиции. Второй вариант сложнее и подходит хорошо физически подготовленным атлетам. Канат обеспечивает уникальные нагрузки. Он одинаково эффективен для спортсменов самого широкого возрастного диапазона.

Приспособление:

  • развивает взрывную силу;
  • обеспечивает максимальную скорость сокращения мышечных волокон;
  • создает объемные и комплексные напряжения мускулатуры всего тела;
  • тренирует скоростную выносливость при лазанье;
  • улучшает координацию;
  • вовлекает в работу мелкие стабилизирующие группы;
  • подходит для функциональных и жиросжигающих тренировок.
  • укрепляет мышцы пальцев и кистей.

При выполнении статического упражнения на канате основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, трапецию и все группы торса. Нужно удерживать спину выпрямленной, без касания стопами пола. В остальном задача остается неизменной.

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Видео об упражнении Уголок

Техника выполнения упражнения уголок:

Источник материала: Ladysdream.ru

Становая тяга с резинкой. Какие мышцы работают, техника выполнения

В домашних тренировках при выполнении классической становой тяги традиционную штангу девушки могут заменить компактной и удобной фитнес-резинкой. Занятия с ней позволяют достичь быстрого прогресса, увеличить силовые показатели тела и сформировать привлекательную фигуру.

Становая тяга с резинкой: в чем суть упражнения?

Техника причисляется к категории базовых и общеразвивающих методик. Правильно подобранный эластичный эспандер создает внешнее сопротивление, сравнимое с жимом штанги. Суть становой тяги заключается в приложении физических усилий, направленных на укрепление целевых мускульных групп. Спортивные движения совершают стоя с наколенным корпусом.

Правильная техника и регулярное выполнение упражнения позволяют развивать тело гармонично и пропорционально, поддерживать его в надлежащем тонусе вне зала и без доступа к специализированному тренажерному оборудованию. Становая тяга с резинкой по эффективности для девушек не уступает использованию штанги, гантелей и другого инвентаря. Упражнение повышает силовую выносливость, позволяет в домашних условиях развивать практически все мышечные группы.

Эластичный эспандер более вариативен, чем штанга. Фитнес-резинка позволяет регулировать уровень, характер и направленность подаваемой нагрузки. Существует 3 разновидности становой тяги – румынская, классическая и сумо.

Каждая доступна для выполнения с применением эспандера. Различие между видами становой тяги состоит в положении верхних и нижних конечностей при преодолении сопротивления. При разных техниках основную нагрузку принимает на себе мускулатура ног, спины, брюшного пресса.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с использованием кольцевой ленты – универсальное упражнение, подходящее девушкам с разным уровнем физической подготовки. Техника задействует до 75% мышц тела. Эспандер позволяет варьировать силой, характером и вектором внешнего сопротивления, больше нагружая те группы, которые требуется прокачать.

Это одно из наиболее силовых, развивающих и масштабных по количеству вовлекаемых в работу мускульных волокон упражнений. Техника обеспечивает выброс в кровь большого объема анаболических гормонов.

При выполнении становой тяги с эластичным эспандером основная нагрузка приходится на:

  • ягодичную мускулатуру;
  • квадрицепс бедер;
  • двуглавые мышцы нижних конечностей;
  • мышечные группы тазобедренной зоны;
  • спинные волокна с примыкающими к ним ромбо- и трапециевидными структурами;
  • стабилизаторы позвоночного столба;
  • полусухожильный сегмент;
  • полупоперенчатую мышцу;
  • поясничные группы.

При занятиях с фитнес-резинкой девушки могут особенно эффективно развивать мускулатуру ягодиц и талии. Многое зависит от разновидности и техники выполнения упражнения. В классическом варианте становой тяги основная нагрузка ложится на спинную мускулатуру – широчайшую, позвоночные разгибатели, трапециевидную. В технике сумо большая часть напряжения смещается на квадрицепс и приводящие мускулы бедренной зоны.

Спинные группы, брюшные мышцы и разгибатели позвоночника подвергаются преимущественно статической нагрузке. В технике сумо напряжение поясничной мускулатуры намного меньше, чем при использовании классического варианта.

Руки

Упражнение развивает мускулатуру верхних конечностей в меньшей степени, чем других частей. Для создания акцента на мышечные группы рук становую тягу можно сочетать с растягиванием эспандера перед собой или за спиной в разных направлениях.

Становая тяга с резинкой, техника выполнения упражнения.

Комплексные тренировки способствуют быстрому и заметному прогрессу. Они позволяют обвестись пропорциональным, гармоничным и развитым телом. Тяга эластичной ленты с наклоном корпуса в определенной степени задействует бицепсы, нагружает задний и средний дельтовидные мускулы.

Для развития мышечных групп верхних конечностей применяют следующую технику:

  1. Одной стопой фиксируют кольцевую ленту.
  2. Другую ногу отводят на шаг назад.
  3. Туловище наклоняют вперед.
  4. Синхронно с вдохом эспандер притягивают к груди.
  5. На выдохе возвращают руки в исходное положение.

Становая тяга с резинкой, выполняемая с соблюдением этой техники, позволяет прокачать бицепсы, локтевые мускулы и мелкие стабилизирующие группы. Уровень нагрузки регулируют длиной и жесткостью эспандера.

Особенность техники заключается в том, что низкий хват обеспечивает больше внешнее сопротивление и дополнительно вовлекает в работу спинную, плечевую и брюшную мускулатуру. Тяга в наклоне эффективна для укрепления всех скелетных мышц. Рекомендуется делать 10-15 повторов в течение одной тренировки.

Пресс

Классический вариант становой тяги хорошо нагружает косую мускулатуру живота, формируя подтянутую фигуру и гибкую талию. В различных техниках задействуются поясничный отдел и нижний сегмент спины, поперечная мышца пресса.

Эта зона служит частью мускульного корсета, поддерживающего тело. Поэтому развитие прессовой мускулатуры крайне важно. Укрепление расположенных там мышечных волокон предотвращает боли в спине и снижает риск травмирования позвоночника при выполнении сложных упражнений с большими весами утяжелителей.

Для выполнения тяги нужно встать прямо без наклона корпуса с разведенными на ширину плеч ногами. Один конец эспандера фиксируют стопой, другой – захватывают ладонями. Совершают наклоны туловища до угла 90° с одновременным притягиванием к груди спортивного аксессуара.

Ноги и ягодицы

Занятия с эластичной лентой эффективно повышают упругость мышечных структур нижних конечностей, придают им прочность и выносливость. Такие тренировки формируют оптимальную и анатомически безупречную конфигурацию ног. Регулярные занятия выравнивают кожный покров и устраняют целлюлитные проявления.

При выполнении становой тяги с эспандером основную нагрузку внешнего сопротивления принимают на себя следующие мускулы ног и ягодиц:

Мышечная группа Анатомические функции
Большая ягодичная Разгибает/сгибает тазобедренных сустав, что обеспечивает движение нижних конечностей.
Средняя ягодичная Ее сокращением бедро отводится в разных направлениях внутрь и наружу. При положении тела с опорой на одну ногу наклоняет таз в сторону.
Квадрицепс бедра Отвечает за силовые показатели нижней конечности и участвует во вращении ноги.
Гребенчатая Задействована в сгибании и разгибании бедра, формировании рельефа нижней конечности.
Полуперепончатая Совместно с большими мускулами ягодиц сгибает/разгибает корпус. При фиксированном положении тазобедренного сустава отвечает за движение голеностопа.

Для прокачивания мышц нижних конечностей и ягодичной зоны нужно придать телу вертикальное положение с прямой и расслабленной спиной. Стопами, расставленными на ширину плеч, фиксируют эластичную ленту. Другой конец спортивного атрибута зажимают в ладонях.

На выдохе ноги сгибают в коленях с одновременным притягиванием ленты к груди. В нижней точке амплитуды приседания выполняют несколько пружинистых движений по направлению вниз. Затем медленно поднимаются в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выбор правильной резинки для становой тяги

Такие спортивные принадлежности выпускает в нескольких вариантах длины и жесткости. Производители окрашивают свою продукцию в разные цвета. Оттеночная градация у каждой компании индивидуальная. Поэтому сложно ориентироваться на расцветку. Выбор эспандера для становой тяги зависит от собственной физической подготовки и целевой мышечной группы, на развитие которой делается упор.

Учитывая различия в цветовой градации разных производителей, подходящий аксессуар часто приходится определять экспериментальным путем. Становая тяга – базовое упражнение, задействующее большую часть мускулатуры ног, корпуса и рук. Девушкам рекомендуется проводить тренировки с длинной фитнес-резинкой, которую можно пустить по периметру тела, эффективно нагружая целевые мышечные группы.

Для проработки ягодичной мускулатуры используют аксессуары наибольшей жесткости, которые создают максимальный уровень внешнего сопротивления. Для укрепления мышц талии, верхних конечностей и плечевого пояса подойдут модели средней упругости. Поддерживать физическую форму вне зала можно с помощью мягких эспандеров. Для удобства пользователей производители выпускают такие спортивные аксессуары комплектами, в которые входят модели всех уровней жесткости.

Для регулярных тренировок и пропорционального развития мускулатуры всего тела рекомендуется приобрести набор. Становую тягу можно выполнять, растягивая сразу пару аксессуаров. Это ускорит получение желаемого спортивного результата и позволит одновременно прокачивать мышцы разных частей тела.

Основные ошибки при выполнении становой тяги с резинкой

Распространенным нарушением техники считается неправильная постановка ног. Они должны быть раздвинуты на ширину плеч и немного согнуты в коленях. При выпрямленных нижних конечностях избыточному напряжению подвергается голеностоп. Не следует переносить вес тела на носок, что приводит к недостаточной нагруженности целевой мускулатуры. Не менее часто допускаемая ошибка – округление спины. Это наиболее травмоопасное нарушение техника. Спину необходимо держать прямой.

Чтобы избежать ее изгибания, рекомендуется начинать тренировки с небольших амплитуд движений. В процессе занятий выработается привычка держать спину ровной. Часто допускаемой ошибкой считается смещение оси плечевого пояса. При выполнении упражнения нужно стараться не сутулиться. При движении вверх плечевые суставы не следует смещать к ушам, помогая телу совершать тягу эспандера.

На протяжении полного цикла упражнения они должны оставаться в нейтральном положении. Неправильный выбор резинки – еще одна часто совершаемая ошибка. Слишком мягкая лента не позволит достичь заметного прогресса, а чрезмерно жесткая затруднит выполнение упражнения, создаст избыточную нагрузку на мышечные волокна, связочные аппарат и сухожилия.

Правильная техника выполнения упражнения

Становую тягу не причисляют к технически сложным упражнениям. Несмотря на это, начинать ее освоение рекомендуется под руководством опытного тренера, который поможет избежать типичных ошибок. Упражнение относится к категории многосуставных. Важно правильно координировать все сочленения тела. Это в большей степени касается занятий со штангой, чем с фитнес-резинкой. Но и при выполнении упражнения с эластичным эспандером есть некоторые нюансы.

Важно хорошо скоординировать тело и правильно распределять нагрузки, чтобы максимально задействовать целевую мускулатуру. Нельзя создавать избыточное напряжение в поясничном и других отделах позвоночного столба.

В верхней точке тягового движения важно правильно фиксировать коленные суставы, плечи и спину. Техника зависит от разновидности упражнения. При выполнении классической становой тяги стопы нужно располагать параллельно. Эластичная лента может тереться о голени, поэтому рекомендуется заниматься в спортивных брюках или надевать гетры. Лопатки нужно тянуть назад, а плечи удерживать в нейтральном положении.

Тягу осуществляют усилием квадрицепсов бедер и ягодичной мускулатуры. В процессе подъема из полуприседа следует медленно разгибать поясницу до фиксации в конечной точке амплитуды. Техника сумо требует постановку ног чуть шире плеч. Разгибание поясницы минимально, в отличие от классического варианта. Тягу эспандера осуществляют усилием бедренной мускулатуры.

Чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы. Техника сумо с жестким эспандером предназначается для девушек с развитыми мышцами ног и ягодичными группами.

На одной ноге

Становая тяга с резинкой в таком варианте выполнения предусматривает вертикальное положение тела с постановкой стоп на ширине тазовых костей. Эспандер фиксируют в ладонях прямым хватом. Другой конец зажимают одной стопой. Опорную ногу отводят на шаг назад.

Основная нагрузка приходится на:

  • прессовую мускулатуру;
  • спинные мышцы;
  • бедренную зону;
  • бицепс предплечья.

Коленный сустав рабочей ноги немного сгибают, таз плавно отводят назад, корпус наклоняют вперед. Лопатки нужно сомкнуть и напрячь. При подтягивании резинки к груди рабочую ногу, стопа которой зажимает эспандер, медленно распрямляют. Делают 10-15 повторов для каждой конечности.

На двух ногах

Положение тела – вертикальное с наклоном корпуса вперед. Ладони обращены к корпусу. Фитнес-резинка небольшой длины должна быть зажата стопами обеих ног. Другой ее конец зафиксирован в ладонях. Выполняют выталкивающую корпус тягу к груди с приведением туловища в вертикальное положение путем преодоления сопротивления спортивного аксессуара. Упражнение хорошо развивает грудные и брюшные мышцы.

Одной рукой

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы расположены точно параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения нужно тщательно следить за их размещением. Эспандер тянется параллельно голеням. В начальной стадии движения коленные сустав немного согнуты. Одни конец эспандера зажат обеими стопами, другой – зафиксирован в ладони рабочей руки хватом снизу. Грудь и тазобедренный сустав немного выдвигают вперед.

Изначально корпус наклонен. В процессе выполнения упражнения он распрямляется синхронно с подтягиванием резинки к груди. В верхней точке амплитуды делают паузу продолжительностью 1-2 сек. и максимально напрягают целевые мышцы.

Двумя руками с резинкой и грифом от штанги или палкой

Техника усиленно развивает мускульные группы задней поверхности бедер и ягодичной зоны. Для выполнения упражнения можно использовать гриф от штанги или деревянную палку. На расположенный параллельно поверхности пола стержень нанизывают кольцевую эластичную ленту. Сам гриф фиксируют в руках с прямой постановкой ладоней на ширине плеч. Тягу осуществляют обеими руками способом, аналогичным предыдущему.

Количество подходов для новичков и профи

Методика тренировок и число повторений определяются поставленными целями. Из доступного набора параметров выбирают приоритетный. Для развития силовых показателей, наращивания мышечной массы, поддержания физической формы вне зала требуется разное количество подходов в течение одной тренировки. От целей зависят выбор разновидности становой тяги и характер подаваемых нагрузок.

Для развития выносливости и коррекции фигуры девушкам в начальной стадии занятий достаточно делать 3 подхода по 8-10 повторов.

После надлежащего укрепления тела их можно увеличить до 4 и 15 соответственно. Если требуется нарастить мышечную массу, подтянуть кожный покров и создать привлекательный рельеф тела, занятия нужно начинать с 3-4 подходов по 6-8 циклов. После достижения нужного уровня физической готовности можно увеличить количество спортивных действий до 5-6 и 10-12 соответственно.

Для повышения силовых показателей мускулатуры новичками рекомендуется начинать тренировки с 3-4 подходов по 8-10 повторов. Профессионалы могут использовать эспандер повышенной жесткости. С его помощью нужно постепенно выходить на уровень интенсивности тренировок, который предусматривает 6-7 подходов по 15 повторов в каждом.

Частота занятий для достижения результатов

Становая тяга считается ресурсоемким упражнением, позволяющим быстро сформировать прочный мышечный каркас тела. Техника создает существенную биомеханическую нагрузку на большинство мускульных групп. При такой высокой интенсивности телу требуется продолжительный отдых.

Частота тренировок – понятие индивидуальное, которое зависит от изначальной спортивной готовности и физиологических особенностей организма. Эксперты не рекомендуют выполнять такие комплексы больше 2-3 раз в неделю. Это не касается готовящихся к соревнованиям профессиональных атлетов.

Полезные советы

Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.

При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.

При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.

Видео о становой тяге с резинкой

Как делается становая тяга с резинкой:

Источник материала: Ladysdream.ru

Подъем штанги к подбородку. Какие мышцы работают, техника выполнения

Придать мышцам плеча рельефную форму стремятся не только мужчины, но и многие женщины, занимающиеся спортом. Для достижения этой цели применяются различные упражнения, одними из которых является подъем штанги к подбородку. Важно правильно его выполнять, чтобы добиться желаемого результата.

Описание и польза упражнения для девушек

Подъем штанги к подбородку является изолирующим (производится прокачка определенной мышцы либо мышц групп) упражнением, направленным на придание плечам объема и рельефности. При его выполнении важную роль играет правильность техники – от этого будет зависеть конечный результат. Несмотря на свое название, поднимание штанги осуществляется до середины грудной клетки, а к подбородку – так большую часть нагрузки будут получать руки.

Польза этого упражнения заключается в:

  • Существенном улучшении осанки и фигуры в целом (становится более эстетичной и симметричной).
  • Визуальном уменьшении талии (за счет прокачанных мышц плеч).
  • Возможности работать без страховки.
  • Прокачке мышц плеч, которые при жимах и разводах гантелей/
    штанги не задействуются в работу либо работают минимально. В свою очередь, это придает плечам округлую форму.
  • Нагрузке мышц под другим углом (снизу-вверх), что дает возможность быстро увеличить мышечный объем.
  • Прокачке мышц верней части спины – это позволяет придать им дополнительную форму и рельефность.
  • Безопасной работе с большим весом.

У этого упражнения практически нет противопоказаний. Отказаться от его выполнения стоит лишь при наличии травм плеча.

Виды упражнения

Подъем штанги к подбородку выполняют 2 основными способами – тяга узким и широким хватом. Каждый из них имеет свои техники и особенности выполнения, поскольку упражнения делаются в различных траекториях движения и с разной степенью нагрузки на мышцы. В обеих вариантах основную нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Подъем штанги к подбородку, какие мышцы используются во время упражнения.

Также в процессе тренировки в работу задействуются дополнительные мышцы:

  • передние зубчатые;
  • круглая мышца спины;
  • мышцы предплечий (отвечают за удерживание веса и распределение нагрузки в руках);
  • брахиалис (плечевая мышца, располагающаяся под бицепсом и обеспечивающая сгибание руки);
  • бицепс (обеспечивает правильное сгибание локтя);
  • пресс и мышцы поясницы (помогают удерживать спину прямо во время тренировки и принимать правильное положение корпуса).

 В таблице ниже представлены особенности нагрузки на мышцы при различных вариантах подъема штанги:

Его правильная последовательность выглядит так:

  1. Штангу необходимо поднять из стоек либо из пола, расположив на ней руки немного шире плеч (гриф должен касаться передней поверхности бедра). Плечевой сустав в этот момент должен находиться в естественном для себя положении. Взгляд следует направить вперед, спину нужно держать в прямом положении, а лопатки свести. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела, допустимо немного прогнуться в пояснице и согнуть ноги в коленях.
  2. На вдохе штангу следует постепенно и плавно потянуть вверх, направляя основное усилие на дельтовидные мышцы. Важно, чтобы это движение было тяговым – без рывка, заброса и прочих резких движений.
  3. В процессе поднятия штанги локти необходимо немного разводить в стороны – это поможет максимально сократить дельтовидные мышцы.
  4. По достижении верхней точки без задержек и пауз штангу следует опустить, вернув в исходное положение. Движение нужно выполнять плавно, не бросая снаряд – это может привести к травмированию сустава плеча.
  5. После этого необходимо выполнить последующие повторения упражнения.

Новички в процессе тренировки могут устанавливать руки на разном расстоянии. Это поможет понять, в каком положении плечевые мышцы получают максимальную нагрузку.

Тяга узким хватом

Техника узкой тяги штанги включает такие этапы:

  1. Для начала штангу следует поднять из пола либо стойки, расположив на ней руки уже ширины плеч. Гриф необходимо держать максимально близко к корпусу, чтобы не происходило перевешивания тела вперед.
  2. Далее нужно плавно тянуть штангу вверх, стараясь задействовать в работу только мышцы плеча. Важно следить за положением штанги – ее отодвигание перед собой приведет к нагрузке рук.

  3. Завершать движение следует плавно без рывков и подкидывания штанги. Допустимо задействование в этот момент трапециевидных мышц – это позволит выполнить проработку сразу 2 мышечных групп.
  4. На вдохе необходимо опустить штангу в исходное положение и без пауз сразу перейти и к выполнению следующего повторения.

При подъеме штанги узким хватом кисти рук находятся в неестественном для себя положении, поэтому повышается риск получить травму. Из-за этого новичкам рекомендуют начинать с тяги широким хватом. Есть и другие разновидности упражнения, например, тяга с помощью тренажера Смита. Он представляет собой снаряд, в котором гриф штанги поднимается вверх и вниз по двум направлениям. Это позволяет при тяге штанги задействовать в работу основные мышцы без нагрузки мышц-стабилизаторов.

На данном тренажере рекомендуется работать новичкам, чтобы отработать технику и почувствовать, какие мышцы прокачиваются. Более опытные спортсмены используют машину Смита для придания мышцам рельефности либо при восстановлении тренировочного процесса (например, после травм).

Самым безопасным вариантом упражнения является тяга к подбородку с помощью кроссовера. Блоки в тренажере закреплены, что исключает вероятность падения веса. Также снаряд имеет различные вариации рукоятки – прямую, тросовую и изогнутую. Это позволяет подобрать наиболее подходящий и удобный для себя вариант.

Для получения максимального эффекта от тренировки с помощью кроссовера рекомендуется выполнять подъем штанги, став вплотную к тренажеру.

Это позволит задействовать в работу и трапециевидные, и дельтовидные мышцы, заставляя их работать в статическом напряжении.

Советы по выполнению

Независимо от способа подъема штанги при тренировке необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Поскольку упражнение является изолированным, оно не направлено на работу в силовом режиме. Поэтому новичкам можно тренироваться с меньшим весом, но выполнять больше повторений. Например, сделать 3-4 подхода по 12-20 повторений.
  • Тягу к подбородку лучше выполнять в середине тренировки, сделав сразу силовые упражнения на плечи.
  • Выполнять тренировку различными способами. Такая ротация поможет придать мышцам разный уровень нагрузки и сделает занятия более разнообразными и продуктивными.
  • Движение плеча. Если при подъеме штанги прокручивать плечо назад, в работу будет задействоваться не только передний и средний пучок дельтовидной мышцы, но и ее задняя часть.
  • При небольшом наклоне корпуса вперед можно эффективно прокачать и среднюю, и заднюю дельту.
  • Перед тренировкой необходимо провести 5-минутную разминку, а также выполнить 1 подход упражнения с пустым грифом.

Классические ошибки новичков

Упражнение является технически сложным, поэтому при его выполнении новички допускают много ошибок, среди которых:

  • Выполнение упреждения без предварительной разминки. Без разогрева мышц и суставов резко повышается вероятность получения травмы. Поэтому перед тренировкой обязательно следует выполнить разминку в течение 5-10 мин.
  • Концентрирование внимания только на мышце, которая прокачивается. Из-за этого многие забывают удерживать в напряжении мышцы кора, и дополнительная нагрузка идет на позвоночник, что может привести к его травме.

  • Неправильное дыхание во время тренировки. Его правильность является залогом успешной тренировки. Поэтому подъем штанги следует делать на выдохе, а опускать ее – на вдохе. В момент подъема штанги можно задержать дыхание – это поможет удерживать торс в напряжении и в вертикальном положении, а также увеличит силу примерно на 20%.
  • Частые тренировки. В стремлении получить максимально быстро желаемый результат, многие новички перегружают мышцы (даже несмотря на возникновение боли), посещая зал ежедневно. Наиболее эффективным считается подход с возможностью восстановления мышц, поэтому тренироваться рекомендуется через день или не больше 3-4 раза в неделю.
  • Подъем слишком большого веса не позволит почувствовать сокращение и растяжение мышц, ведь в упражнении главное правильная техника и полноценная проработка мышц, а не поднятие большого вес. Рекомендуется начинать с весом, при котором человек сможет сделать 10 полноценных и качественных повторов.
  • Поднятие большого веса вначале тренировки. Даже опытные спортсмены часто начинают свою тренировку с тяги пустого грифа, а уже потом постепенно добавляют вес. При начале занятий с весом происходит быстрое забивание и усталость мышц.
  • Неверное положение штанги приводит к нагрузке других мышц, поэтому штангу следует держать как можно ближе к корпусу (она должна практически скользить по телу во время подъема).
  • Тяга грифа прямо к подбородку приведет к дополнительной нагрузке предплечья.
  • Подворачивание кистей во время держания штанги может создать статическую нагрузку на предплечья, что не даст возможности максимально сконцентрироваться на прокачке дельтовидных мышц.
  • Направление локтей вперед сместит нагрузку, поэтому их необходимо поднимать только вертикально и вдоль туловища.

Проблемы и решение

Подъем штанги к подбородку даже у профессиональных спортсменов может вызвать различные дискомфортные ощущения во время тренировки.

Наиболее часто при его выполнении можно столкнуться со следующими проблемами:

  • Боль в запястьях. Она может появиться в результате их сильного изгиба. Чтобы решить эту проблему, во время тренировок рекомендуется одевать на запястья напульсники либо обвязывать их эластичным бинтом. Также болевые ощущения могут возникать при неэластичности суставов кистей. Но с такой проблемой можно столкнуться при подъеме штанги узким хватом, поскольку кисти в этом упражнении выгибаются не под естественным углом. В таком случае вместо обычного грифа рекомендуется использовать изогнутый.

  • Болевые ощущения в плечах. Боль появляется, как правило, при выполнении тяги с плохой разминкой либо вовсе без нее. В таком случае, нужно провести разминку, покрутив руками с легким весом. Если после этого боль не исчезает, рекомендуется применять разогревающую мазь для мышц – это поможет их быстро разогреть. Болевые ощущения могут возникнуть и в случае растяжения мышц. При таком варианте стоит на время отказаться от тренировок, пока полностью не исчезнет боль. После восстановления тренировки следует начинать без веса или с минимальным весом, постепенно и осторожно его увеличивая.
  • Сгибание спины – это происходит, преимущественно, во время последнего подхода, когда исчерпались силы. В результате человек округляет спину, распределяя на нее часть нагрузки, чтобы поднять вес. Чтобы этого избежать, упражнение можно делать перед зеркалом и следить за положением спины. Также рекомендуется подобрать меньший вес, при котором можно будет правильно выполнить необходимое количество повторений.
  • Невозможность поднять локти выше расположения головки плеча. Это связано с малой гибкостью и подвижностью, поэтому для их развития рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Например, можно в положении стоя развести руки в стороны и выполнить круговые движения кистями, удерживая локти прямо. Таких вращений необходимо полнить по 10 в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для придания красивой формы плечам и прокачки их мышц. Для получения нужного результата следует придерживаться указанных рекомендаций по проведению тренировки и хорошо изучить технику выполнения упражнения.

Видео об упражнении подъем штанги к подбородку

Техника выполнения упражнения подъем штанги к подбородку:

Источник материала: Ladysdream.ru

Шраги со штангой стоя. Техника выполнения

Шраги со штангой – это упражнения, которые направлены на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Данный вид физической нагрузки, выполняемый стоя, включается в общий тренировочный процесс тяжелоатлетов, борцов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Спортсмены, которые регулярно выполняют шраги со штангой в положении лежа, приобретают развитую мускулатуру плечевого пояса, предупреждают травмирование шейного и грудного отдела позвоночника.

Польза от упражнения

Шраги со штангой, выполняемые стоя, предполагают использование классической или терапевтической техники.

Организация тренировочного процесса предусматривает достижение разных результатов физических нагрузок.

Классическая техника

Классическая техника выполнения шрагов в положении стоя предназначена для максимально быстрого развития трапеции. Основной акцент тренировки делается на наращивание объемов мышечной массы, либо же достижение эффекта рельефности.

Польза классической техники выполнения шрагов со штангой заключается в следующем:

  • быстрый рост трапециевидной мышцы;
  • увеличение силы мускулатуры трапеции;
  • создание эффекта рельефности трапециевидной мышцы с ее выделением на общем фоне плечевого пояса;
  • утолщение шеи и одновременное укорочение ее длины.

Основная польза классической техники выполнения шрагов со штангой заключается в том, что за счет правильно организованных тренировок атлет приобретает мощную трапециевидную мышцу, которая позволяет создавать большую нагрузку на другие элементы опорно-двигательного аппарата.

Например, увеличивает физическую силу и потенциал к поднятию максимальных весов у тяжелоатлетов. Борцы, которые имеют прокачанную трапецию, короткую и широкую шею, защищают себя от болевого приема в виде удушья сзади или спереди.

Терапевтическая техника

Шраги со штангой стоя выполняются не только для наращивания мышечной массы, но и также направлены на профилактику болезней опорно-двигательного аппарата.

Терапевтическая техника данных упражнений — это часть лечебной физкультуры, которая несет в себе следующую пользу:

  • защищает шейный и грудной отдел позвоночника от травм и физических нагрузок;
  • укрепляет мускулатуру, расположенную в окружности позвоночного столба;
  • способствует оттоку венозной крови из затылочной области головы;
  • обеспечивает более активное мозговое кровообращение;
  • позволяет избавиться от негативных последствий хронического остеохондроза шейного отдела позвоночника;
  • улучшает осанку (данная польза терапевтической техники шрагов со штангой проявляется особенно ярко в отношении мужчин и женщин, у которых диагностирована начальная стадия кифоза);
  • ускоряет процесс излечения от лопаточного и плечевого периартрита.

Люди, которые выполняют терапевтические шраги со штангой, должны использовать минимальные веса, чтобы не спровоцировать травмирование шейного отдела позвоночника. Особенно, если у человека уже имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.

В момент проведения тренировки категорически запрещено вытягивать подбородок вперед или поднимать его вверх, так как это может привести к растяжению мышц шеи. Шраги со штангой, направленные на профилактику и лечение хронических заболеваний, выполняются с опущенным подбородком, который прижат к верхнему отделу грудной клетки.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Шраги со штангой стоя выполнять энергетически затратно. Во время его выполнения активируется целый комплекс мышц туловища.

Во время тренировочного процесса задействована мускулатура:

  • трапециевидная мышца, на которую создается максимальная физическая нагрузка;
  • малые грудные мышцы;
  • межреберная мускулатура (на данный участок мышечной системы человека создается наименьшая нагрузка);
  • ромбовидные мышцы, включая ее малую и большую части;
  • верхняя часть широчайшей мышцы спины, отвечающая за поднятие лопатки вверх.

Каждый вид шрагов со штангой стоя имеет не только отличия в технике выполнения, но и создает разную нагрузку на определенную мускулатуру. Эта особенность тренировочного процесса важна для атлетов, которые хотят развить конкретную группу мышц.

Советы по исходной позиции

Во время выполнения шрагов со штангой стоя необходимо помнить, что исходной позицией атлета является нахождение в горизонтальном положении с ногами, поставленными на ширину плеч, а также зафиксированными на поверхности пола. Плечи должны быть отведены назад, спина выпрямлена, а осанка удерживается максимально ровно.

Грудь атлета подается вперед, чтобы обеспечить легким достаточное поступление воздуха в момент работы со спортивным снарядом. Шея немного втягивается в плечи, а подбородок опускается вниз и прижимается к груди. Это классическая исходная позиция во время выполнения шрагов со штангой стоя, которая минимизирует риск получения травмы.

Техника безопасности

Шраги со штангой стоя — это упражнение, которое может стать причиной травмы шейного или грудного отдела позвоночника.

Чтобы данный вид физических нагрузок принес только пользу, необходимо соблюдать правила техники безопасности:

  1. Подбирать оптимальный рабочий вес штанги, который соответствует индивидуальным физическим возможностям атлета.
  2. Во время выполнения шрагов всегда следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, так как ее округление приведет к ухудшению осанки.

    Шраги со штангой стоя нужно выполнять правильно. Важно держать спину ровно.

  3. Пользоваться страховочным поясом, который фиксируется на линии талии, защищая поясничный отдел позвоночника и переднюю стенку брюшной полости во время поднятия штанги.
  4. Временной интервал между выполнением очередного подхода должен составлять 3-5 мин., чтобы организм имел возможность полноценного восстановления, но при этом создавалась максимальная нагрузка на трапециевидные мышцы.
  5. Исключить фактор вращения плечевыми суставами. Вес штанги должен быть подобран так, чтобы во время тренировки физическая нагрузка ложилась только на мышцы трапеции.
  6. В процессе тренировки следует контролировать свое общее самочувствие, количество ударов пульса и скорость дыхания.
  7. Перед каждым занятием проводить полноценную разминку с разогревом мускулатуры шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, средняя продолжительность которой должна быть не менее 15 мин.

От выполнения шрагов со штангой стоя следует отказаться людям, которые изначально имеют проблемы с артериальным давлением, страдают от нарушений оттока венозной крови, а также тяжелой деформации грудной клетки, вызванной искривлением позвоночника.

Перед тем, как начать тренировки на развитие трапеции, потребуется пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, невропатолога, хирурга.

Выбор веса

Шраги со штангой стоя — это изолирующие упражнения, выполнение которых направлено на трапециевидные мышцы и рядом расположенную мускулатуру, автоматически вовлекающуюся в тренировочный процесс. Для того, чтобы обеспечить правильное и равномерное развитие трапеции, необходимо подбирать средние веса.

Использование слишком тяжелой штанги не рекомендуется, так как ее масса не позволит провести полноценную прокачку трапециевидных мышц, ограничит их в функциональной подвижности, а также будет провоцировать округление спины. Воздействие последнего фактора может привести к травме шейного или грудного отдела позвоночника, негативно отразится на осанке атлета.

Перед выполнением шрагов подбор веса штанги необходимо осуществлять по тому принципу, чтобы с использованием спортивного снаряда можно было сделать около 20 повторений по 3 подхода. Данная тренировка позволит проработать мышцы трапеции, обеспечит равномерную нагрузку на все сегменты мускулатуры.

При этом атлет сможет достичь одновременного эффекта рельефности трапециевидных мышц и простимулирует их более активный рост. Спортсмены, которые работают на силу, стремятся увеличить физическую мощь трапеции, должны подбирать вес штанги так, чтобы они смогли сделать 10 повторений в 3 подхода.

Темпы работы и нагрузка

Темпы работы в тренажерном зале и уровень физической нагрузки подбираются индивидуально в зависимости от возможностей каждого атлета. Считается, что для достижения положительного эффекта по развитию мускулатуры трапеции, достаточно 2-3 раза в неделю выполнять шраги со штангой стоя. При этом в течение тренировки должно быть не менее 3 подхода к спортивному снаряду, во время которого атлет делает от 10 до 20 повторений.

Чтобы не допустить нарушения в работе сердечно-сосудистой системы организма, необходимо контролировать темп физической нагрузки. Между каждым подходом следует отдыхать не меньше 3-5 мин.

По мере укрепления мускулатуры шейного и грудного отдела позвоночника, развития мышц трапеции и наращивания их объемов возможно увеличение физической нагрузки. В данном случае происходит добавление рабочего веса штанги. Спортсмен должен самостоятельно прийти к решению увеличить массу спортивного снаряда на 3,5 или 10 кг по мере того, как ощутит что нынешний уровень физической нагрузки не позволяет провести полноценную тренировку трапеции.

В тот же момент женщинам необходимо воздержаться от выполнения шрагов в положении стоя с использованием веса штанги массой свыше 75 кг. В данном случае возможно развитие эффекта гипертрофии трапециевидных мышц.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Выполнение шрагов со штангой стоя дает возможность прокачать мускулатуру трапеции, а также достичь следующих эффектов:

  • укрепить мышцы ног;
  • обеспечить косвенное развитие плечевого пояса;
  • создать более прочный мышечный корсет грудного отдела позвоночника;

  • равномерно распределить нагрузку между всеми мышцами опорно-двигательного аппарата;
  • минимизировать риск получения травмы;
  • повысить выносливость организма.

Выполнение данного упражнения в положении стоя дает возможность улучшить общую функциональность организма, приобрести технические навыки к созданию интенсивной физической нагрузки на изолированные мышцы трапеции.

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
  3. На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
  4. На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.

После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.

Шраги со штангой за спиной стоя

Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.

Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Зафиксировать ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
  3. Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
  4. Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
  5. На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
  6. На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.

Шраги в Смите

Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.

Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
  2. Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
  3. Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
  4. Кисти рук расположить на уровне плеч.
  5. На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
  6. На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взяться руками за ручки трэп-грифа.
  3. Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
  4. Руки в локтях оставлять прямыми.
  5. На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
  6. На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
  7. На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.

Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.

Прыжковые шраги со штангой

Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
  3. Штанга поднята на уровень бедер.
  4. Ноги немного согнуты в коленях.
  5. На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
  6. На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.

Для достижения положительного результата развития трапеции данное упражнение выполняется по 5 подходов в 10 повторений.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены, которые впервые выполняют шраги со штангой стоя, довольно часто совершают следующие ошибки:

  • используют слишком тяжелый вес спортивного снаряда;
  • не выполняют качественную разминку шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, что в итоге приводит к травмам;

  • проводят слишком интенсивную тренировку, что создает нежелательную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды;
  • не проходят предварительное обследование у врача-кардиолога;
  • во время выполнения упражнений подают плечи вперед, сутулятся и округляют спину, что в дальнейшем негативно отражается на осанке;
  • не следят за ритмом дыхания, нарушение которого может вызвать развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • осуществляют вращательные движения плечами, которые приводят к травмированию суставов (в данном случае должны быть задействованы только мышцы трапеции).

Для того чтобы избежать ошибок в выполнении шрагов со штангой стоя, необходимо начинать тренировку под руководством опытного тренера или инструктора по фитнесу. Специалист поможет правильно занять исходное положение, проконтролирует технику работы со спортивным снарядом.

Результат регулярного выполнения упражнений

Спортсменам, которые регулярно выполняют шраги со штангой стоя, удается достичь следующих результатов:

  • нарастить мускулатуру трапеции;
  • сделать трапециевидные мышцы более рельефными;
  • увеличить толщину шеи;
  • предупредить развитие хронических заболеваний грудного и шейного отдела позвоночника.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы дают возможность преуспеть в силовых видах спорта, которые предусматривают создание интенсивной физической нагрузки на верхнюю часть плечевого пояса, шейные мышцы. Это борьба, тяжелая атлетика, смешанные единоборства.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Шраги со штангой в положении стоя лучше осуществлять в один день с упражнениями, которые создают дополнительную нагрузку на данную часть тела. Это позволит выполнить максимальную нагрузку на трапецию, ускорить темпы ее развития. В таблице ниже указаны основные виды упражнений, которые лучше делать в один день со шрагами.

Вид упражнения Цель создания физической нагрузки
Отжимание от пола Выполнение отжиманий от пола направлено на то, чтобы прокачать переднюю и заднюю часть трапециевидных мышц.
Подтягивание на перекладине Подтягивание на турнике обеспечивает создание дополнительной нагрузки на верхний сегмент трапеции, делает ее еще более рельефной и объемной.
Выход на брусьях Выполнение выходов на брусьях с использованием собственной массы тела дает возможность создать более выразительный переход трапециевидной мышцы от плечевых суставов по направлению к шее.
Подъем штанги от груди вверх Подъем штанги над головой по направлению от грудной клетки позволяет добиться равномерного развития трапеции, мускулатуры шеи и плечевого пояса.

Данные упражнения выполняются после шрагов со штангой. Дополнительная тренировка полностью прокачивает мышцы трапеции, ускоряя темпы их роста и приобретения эффекта рельефности. При этом нельзя забывать о том, что для достижения положительного результата атлет должен получать полноценное питание и физический отдых. Шраги со штангой в положении стоя — это сложные упражнения, направленные на развитие мускулатуры трапеции.

Данный вид тренировки может использоваться для наращивания мышечной массы, либо же применяется в профилактических и лечебных целях.

В последнем случае выполнение упражнений на трапециевидные мышцы дает возможность укрепить ткани шейного и грудного отдела позвоночника, избавиться от болезненных симптомов хронического остеохондроза, улучшить мозговое кровообращение в затылочной области головы. Спортсмены, которые регулярно прокачивают мышцы трапеции, получают объемные плечи и широкую шею. Перед выполнением шрагов с использованием штанги необходимо проводить качественную разминку всего тела.

Видео об упражнении шраги со штангой стоя

Техника выполнения упражнения шраги со штангой:

Источник материала: Ladysdream.ru

Упражнение Молот с гантелями, гирей на бицепс. Техника выполнения для девушек

Достаточно распространенным упражнением по развитию мышечных тканей бицепса, является техника «Молот», которая характеризуется применением гантель или любых других утяжелителей. Такие занятия хорошо подходят как и для новичков, с целью подкачать свои руки, так и для более опытных специалистов, которые называют упражнение отличным способом разогреться перед усиленной тренировкой.

Суть упражнения Молот

Упражнение Молот с гантелями, — это популярная техника, позволяющая качественно проработать основные группы мышц, благодаря которым спортсмен быстрее наращивает объем в руках и предплечье.

 

Основной смысл такого упражнения — повышение эластичности и устойчивости мышечных тканей, благодаря основному движению, которое характеризуется подтягиваниям груза к плечам с последующим опусканием. Для того чтобы было более понятно, со стороны техника напоминает кузница, который наносит очередные удары молотом, что стало основой для названия упражнения.

Главные достоинства упражнения включают:

Также методика дает возможность избавиться от различных проблем, характеризующихся недостаточным развитием конкретной половины тела. Систематическое применение упражнения позволяет развить естественную симметрию, несмотря на простоту его выполнения.

Второстепенным достоинством является то, что для упражнения не обязательно использовать дорогостоящее оборудование, можно обойтись простыми тренажерами. Помимо этого, «Молот» модно делать в конце комплексной тренировки для того, чтобы снизить риск растяжения связок и суставных поверхностей.

Задействованные мышцы

Упражнение Молот с гантелями, благодаря своей возросшей популярности, обрело достаточное количество разногласий межу спортсменами. Так, некоторые утверждают, что техника лучше всего задействует бицепс, другие же указывают на более эффективное развитие брахиалиса.

Несмотря на различные споры, исследовательская практика показывает взаимосвязь использования «Молота» с основными мышечными волокнами, которые задействованы поровну:

  • Бицепс или двуглавая мышечная ткань в плечевом суставе. Поскольку в процессе поворота ладони, головка мышцы бицепса растягивается в максимальном показателе, функциональная особенность двуглавых структур характеризуется развитием полного потенциала.
  • Брахиалис. Упражнение позволяет поставить мышечную ткань брахиалиса в наиболее естественное и эффективное для последующих тренировок положение. В этом случае двигательная сила характеризуется увеличением продуктивности, что способствует обширному развитию мышечной ткани.
  • Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Такая мышечная ткань является основой предплечья, натяжение которой характеризуется естественным сгибом руки в отношении плечевого и локтевого суставов. Подобное нейтральное положение позволяет проработать внутренние ткани мышцы более эффективно.

Учитывая то, что вышеописанные мышечные ткани располагаются вблизи друг от друга, правильное выполнение техники позволяет использовать мышцы более результативно, на что косвенно влияет взятие больших весов.

Техника выполнения упражнения

Упражнение Молот с гантелями характеризуется большой вариативностью выполнения, потому делать его можно практически в любой позиции, меняя хват, силу и технику, чтобы задействовать другие типы мышц.

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести хороший разогрев локтевого сустава в качестве единственной точки нагрузки. Многими спортсменами рекомендуется совершать комплекс вращательных движения в районе локтевого сустава, при этом достигая полной фиксации плеч. Начальный подход необходимо делать с небольшим грузом, количество повторений — от 12 до 15.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Вид упражнения, при котором совершаются подъемы обеих рук из положения стоя, — это наиболее популярная техника выполнения, которая используется многими спортсменами для эффективного наращивания мышечных тканей.

Прежде всего, необходимо добиться исходного положения:

  1. Взять в руки наиболее подходящий вес.
  2. Ноги выставить вместе, встать ровно. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на коленные и плечевые суставы.
  3. Выпрямить руки. Сами же ладони следует развернуть в обратном направлении друг от друга для того, чтобы образовался стойкий хват. После этого необходимо свети вместе лопатки, а плечи опустить вниз на максимально возможную амплитуду. Корпус при этом наклоняется вперед, что придает дополнительной устойчивости спортсмена при выполнении тренировки.
  4. Прижать локти к корпусу, в области которого должны быть в течение всего упражнения.

 

Выполнение подъемов рук из положения стоя включает следующие пошаговые действия:

  1. После глубокого вдоха начать подъем конечностей, которые необходимо сгибать в области локтевого сустава. Основной момент, позволяющий добиться максимального усилия для мышечной структуры должен делаться на выдохе.
  2. Поднять гантель в верхней точке до плечевого сустава. В этом случае особо важно прочувствовать наличие явных мышечных сокращений, после чего делается небольшой перерыв.
  3. Опустить груз в исходную позицию при помощи медленных и контролируемых движениях с тем, чтобы не допустить тех или иных отклонений конечностей назад. Это позволит на следующем подъеме включить инерционную силу, что значительно облегчит силовую тренировку.

Максимальное сокращение бицепса возможно при касании плечевого сустава кистью руки, исходя из чего, в самой верхней точке не следует доводить руки до самого предплечья. В противном случае можно получить дополнительную отдышку и травмировать суставные ткани.

Важно, чтобы поднятия выполнялись без раскачиваний тела и дополнительных рывков. Процесс разгибания и сгибания должен локализироваться исключительно в локтевом суставе.

 

С целью упрощения контролирования стабильного положения, спортсмен может делать упражнение, находясь возле стены, к которой необходимо прижаться плечевым поясом и ягодицами.

Поочередные подъемы каждой руки стоя

Многие из спортсменов, которые добавляют упражнение «Молот» в тренировочную программу, пользуются техникой подъемов каждой руки отдельно. Несмотря на то, что на ее выполнение тратится в 2 раза больше времени, она позволяет быстрое восстанавливать регенерацию тканей, что дает возможность поднимать большие веса.

Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, спортсмен занимает такую же исходную позицию, как и в классическом варианте выполнения стоя.

После этого необходимо произвести следующий алгоритм действий:

  1. Поднять гантель по завершению глубокого вдоха, при этом следует сгибать рабочую конечность в области локтевого сустава. В это же время вторая рука направлена вниз для того, чтобы более эффективно контролировать подъем.
  2. Приостановить выполнение на 1-2 сек. после того, как используемая кисть будет немного выше грудной клетки. Это позволит более эффективно использовать груз для развития целевой мышечной системы.
  3. В процессе вдоха, гантель необходимо опустить в исходное положение. Такое движение выполняется максимально плавно, с полным контролем ситуации.
  4. Действия аналогичного характера выполняются следующей рукой, которые чередуются 2-3 раза за 1 повтор.

Чтобы упражнение было более эффективным и результат появился как можно скорее, спортсмену необходимо выполнить от 8 до 13 повторов при 3-5 подходах, перерыв между которыми составляет от 1 до 3 мин, в зависимости от усталости или напряженности.

Такие сгибания могут выполняться в ином варианте. Для этого спортсмену следует занять исходную позицию, после чего сделать по 1 повторению каждой рукой. При этом основной груз удерживается другой конечностью для того, чтобы сохранить хорошее положение тела в пространстве.

При выполнении подходов, особо важно не допускать каких-либо раскачиваний корпуса, что не только увеличит эффективность самого процесса, но и позволит избежать многочисленных травм в будущем.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка мышечных волокон рук в положении сидя является отличным вариантом для тех, кто только начал посещать тренажерный зал. Такая техника дает намного меньше нагрузки на позвоночный отдел, а также хорошо выполняет функцию стабилизации корпуса, с чем у многих могут быть некоторые проблемы.

Упражнение Молот с гантелями можно выполнять сидя.

Упражнение под названием «Молот» с гантелями в этом случае позволяет избежать неправильного выполнения, поскольку при положении сидя намного проще овладеть техникой.

При таком выполнении упражнения, спортсмен не отвлекается на поясницу, ноги или позвоночный отдел. Все, что нужно — это ровно сесть на скамью, после чего проделывать такую же технику, как и в классическом варианте.

Типичные ошибки новичков

Наиболее важной и, в то же время, частой ошибкой является излишнее расслабление конечностей в процессе сгиба, что значительно повышает риск травмироваться во время выполнения упражнения с гантелью.

Также особо важно не поднимать снаряд за счет толчковых движений ног или тела, что приводит к увеличению нагрузки на мышечные ткани. Такая особенность значительно понижает эффективность упражнения, поскольку трицепс практически не задействуется.

Также необходимо избегать поднятия гантель слишком близко к плечевому суставу, что может лишний раз травмировать трицепс. Помимо этого, не следует выводить слишком далеко локтевой сустав от корпуса.

Неправильный выбор веса гантель в сторону увеличения, характеризуется основной причиной, которой страдают многие новички — излишняя самоуверенность в своих действиях.

Поскольку окружение спортивного зала в большинстве случаев состоит из подтянутых и подкачанных мужчин, тот, кто пришел позаниматься в первый раз, будет неосознанно пытаться подражать более сильным спортсменам.

Также одним из факторов, который повышает количество ошибок, является отсутствие правильной и конкретной информации. Будь то самостоятельное прочтение книг или посещение профессионального тренера. Любые советы и рекомендации следует воспринимать серьезно, вне зависимости от настроения или любых других причин. Не нужно пытаться подстроить под себя технику.

Рекомендации по выполнению упражнения

Многие спортсмены говорят о том, что лучше всего новичку рекомендовать выбирать начальный вес с умом так, чтобы он не сильно перезагружал мышечный корсет и не заставлял избегать правильности выполнения техники.

Дополнительные советы, которые помогут улучшить эффективность и снизить риск развития травм:

  • Не раскачивать корпус. Поскольку основная цель упражнения, — это поднимание определенного веса при помощи работы мышечных волокон, но не с использованием дельты и спины, необходимо сохранять точное положение тела на протяжении всего занятия. Отсутствие правильной техники значительно увеличивает риск травмировать связки и локтевые суставы. Если у новичка не получается поднять заданную гантель, без применения раскачивая, ее вес следует понизить.
  • Держать локтевые суставы максимально близко к корпусу. В этом случае, опускание и подъем гантелей должно сопровождаться особым вниманием к связкам и локтям, которые должны быть в одном и том же положении, хорошо прижатыми к телу. При их выводе вперед, к силовой нагрузке подключается передняя дельта, которая забирает основную часть энергии на себя. В таком случае не развиваются желаемые мышцы.
  • Останавливать груз в правильной точке. После того, как спортсмен опускает гантель вниз, ее необходимо обязательно остановить. Такая рекомендация позволяет избежать подъема корпуса и его дополнительной раскачки, на что влияет инерция.
  • Разгибать локтевые суставы. Для того чтобы упражнение выполнялось более эффективно, а мышечные волокна росли куда быстрее, локти разгибать необходимо полностью. Такое правило позволяет лучше проработать брахиалис и бицепс, тем самым удлиняя амплитуду движений.

  • Избегать полного сгибания рук. Конечности должны сгибаться приблизительно на 75% от полной возможности, что позволит избежать различных травм, включая дегенерацию тканей связок.
  • Правильно дышать. Поскольку дыхание, — это практически основополагающая часть любого спортивного упражнения, к нему следует относиться с предельной внимательностью. Спортсмену необходимо делать выдох при совершении усилия, а вдох — в случае опускания энергии. Подобное правило значительно улучшает эффективность от силовых тренировок, а также укрепляет сердечнососудистую систему человека.
  • Плавность в движениях. Чтобы техника была по-настоящему правильной, спортсмен должен контролировать весь процесс, — от начала и до конца упражнения. Наиболее важной задачей является верное чувствование того, как работают нужные мышечные волокна. Не следует полагать, что можно быстро потренироваться и сразу же уйти домой. В таком случае, эффект будет заметен намного позже.

Если в клинической картине спортсмена наблюдаются ранние травмы суставной поверхности локтя, упражнение «Молот» лучше всего перенести на то время, когда тканевая структура хорошо срастется. При наличии дегенеративных заболеваний, связанных с поясницей, упражнение лучше всего выполнять в положении сидя, что позволит избежать сильной нагрузки в области спинного отдела.

Для повышения эффективности от упражнения, многие спортсмены рекомендуют делать его после выполнения комплекса из базовых занятий на турнике или в случае подъема штанги. Нередко опытные атлеты применяют «Молот» для разогревающей техники перед более серьезными упражнениями.

Несмотря на некоторые разногласия и споры, упражнение Молот, которое выполняется вместе с гантелями, — это один из наиболее эффективных методов проработки мышц рук. Такая техника позволяет как дополнить тренировочную программу, так и стать начальной точкой, с которой молодой и неопытный спортсмен начнет свой путь в физическом развитии тела.

Видео об упражнении

Упражнение Молот: техника и нюансы:

Источник материала: Ladysdream.ru

100 отжиманий в день за месяц. Результаты, фото до и после

При правильном распределении сил, в день можно выполнить до 100 отжиманий. Занятия спортом особенно актуальны для представительниц прекрасного пола.

Поддерживать фигуру в отличном состоянии для них – ежедневный труд, который объединяет 3 основных направления:

  • правильный режим дня;
  • сбалансированное питание;
  • физические нагрузки.

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.

На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.

Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.

В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.

Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.

Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.

  • Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
  • Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
  • Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
  • Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.

В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.

Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.

Можно ли отжиматься ежедневно?

100 отжиманий в день могут заменить занятия в тренажерном зале, значительно увеличивая мышечную массу, развивая силу и выносливость организма.

Если делать это на пределе максимальных возможностей тела, то существует риск переутомления и истощения мышц, что может повлечь за собой постоянное ощущение усталости в руках, боли в локтях и даже возникновение хронического заболевания суставов.

Другой вариант, когда тело адаптируется, выносливость растет. Поэтому, как это часто бывает в спорте, все нагрузки подбираются индивидуально. При усиленных тренировках мышцы полностью восстанавливаются в среднем за неделю, но если все силы отданы лишь отжиманию (без других упражнений), то ежедневные подходы возможны.

При правильном выполнении можно достаточно быстро увеличить силу грудных мышц и трицепса, что, в свою очередь, позволит увеличить количество раз за 1 подход.

Неоднократно проверено опытным путем, что ежедневные подходы помогают прокачать сильные мышцы, усилить их тонус, а также укрепить верхнюю половину тела. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но все положительные эффекты невозможны без соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Специалисты определили оптимальное количество «спортивных» дней в неделю. По их мнению, их всего лишь 3. С перерывом хотя бы на сутки. Ежедневные нагрузки возможны в щадящем режиме, который просто не способен переутомить организм, при четком соблюдении правильной техники и жестком контроле состояния (организм не должен долго находиться на пределе возможностей).

В случае с самостоятельными занятиями у девушек, рекомендовано отжиматься 4 – 5 раз в неделю, сопровождая занятия интенсивной разминкой.

Отдых между подходами

Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.

Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.

Что будет через месяц от ежедневных выполнений по 100 раз?

Профессионалы по большей части негативно относятся к экспериментам подобного рода, потому как зачастую занимаются ими неподготовленные люди, полагающие, что чем больше, тем лучше. Ежедневные усиленные тренировки одной группы мышц приводят к тому, что она (группа) не успевает восстанавливаться и прекращает расти.

100 отжиманий в день для новичка представляют собой запредельную нагрузку, требующую отдыха 1 – 2 суток. Поэтому стоит отметить особо, что такая нагрузка скорее подойдет подготовленному человеку.

Видимые результаты начинают прослеживаться уже на 3 неделе:

  • Мышцы еще болят, но во всем организме ощущается прилив сил и увеличение мышечной массы.
  • Заметно тает излишний вес.
  • Визуально несколько увеличивается и подтягивается грудь.
  • Значительно возрастает самооценка.

Результаты обязательных ежедневных тренировок в течение месяца могут быть особенно заметны визуально, если дополнить их соблюдением здоровой диеты и правильного режима бодрствования – сна.

В целом, при 100 отжиманиях в день через месяц (при отсутствии проблем со здоровьем!):

  • организм становится более выносливым и активным, меньше ощущается привычная рабочая усталость;
  • заметно улучшается осанка и общее состояние позвоночника.

Не получается отжаться от пола

Если сразу приступить к классическому виду отжимания не получается, но вполне реально начать с упрощенного варианта, постепенно усложняя подходы. В процессе таких тренировок необходимо понимать, что они являются лишь подготовкой к реальной нагрузке. Видимых результатов он не принесет, но создаст базу для дальнейших занятий.

В самом начале тренировок не следует перегружать организм без должной его подготовки. Делать необходимо ровно столько раз, сколько возможно, поскольку нет стабильной привычки к физическим нагрузкам. Обязателен отдых между подходами. Количество повторов нужно увеличивать по мере привыкания.

Типы отжимания

От стены

Начинать с этого типа легче всего. Такой вид физической нагрузки позволит укрепить мышцы для последующего усложнения занятий, привыкнуть к нужному положению тела.

Выполняются следующим образом:

  1. Следует встать на расстоянии вытянутой руки от стены, упершись в нее руками на высоте груди на ширине плеч.
  2. На вдохе следует приблизиться к стене, медленно сгибая руки в локтях.
  3. Одновременно с выдохом резко вытолкнуть туловище в вертикальную стойку, распрямляя локти.

Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.

Начинать выполнять 100 отжиманий в день можно от стены

После того, как необходимое количество повторов стало выполняться легко, можно переходить к следующему типу.

От стола

Регулярно отжимаясь таким образом, следует постепенно снижать высоту упора, стремясь к полу. Условия выполнения упражнений те же, что и при отжиманиях от стены, только угол наклона туловища составит от 45º до 60º. Начать можно с 15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда усилия станут минимальны, можно усложнить упражнение, отжимаясь с колен или же приступать к следующему этапу.

Обратные отжимания

Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.

  1. Исходное положение — сидя на скамье. Ладони стоят на скамье под проекциями плечевых суставов. Прямые ноги вытянуты вперед.
  2. Переместить таз со скамьи вперед, опираясь на ладони.
  3. На вдохе таз опускается к полу, локти сгибаются. Опускаться следует до того момента, пока согнутые локти не образуют угол 45º.
  4. Выдох сопровождается выталкиванием тела в исходное положение.

Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания с колен

  1. Ладони на полу, чуть шире плеч, колени вместе. Спина прямая.
  2. Вдох сопровождается движением плеч и груди к полу, сгибая руки.
  3. Одновременно с выдохом локти выпрямляются, туловище возвращается в исходное положение.

Отжимания от пола

Это самый сложный из перечисленных типов. Можно начать с 5 раз и 3-х подходов, и, постепенно увеличивая нагрузку, дойти до желаемого результата. При этом самое важное — правильная техника выполнения.

Данный тип можно выполнять из трех положений, учитывая желаемый результат:

  • если упор сделан на тренировку грудных мышц, подойдет широкий хват;
  • нужно проработать трехглавую мышцу — лучше использовать средний или узкий хват.

100 отжиманий в день являются вполне реальной целью, однако, ее достижение зависит от правильности исполнения приемов. При выполнении отжиманий главное внимание следует уделить контролю за напряженным в прямой линии телом и ровным дыханием.

Количество упражнений и число подходов стоит увеличивать постепенно, разбивая общее число на весь день. Начиная, к примеру, с 15 — 20 раз, продуктивнее поделить их между 3 — 4-мя подходами, выполняемыми в течение всего дня.

Техника выполнения классического вида отжиманий с равными условиями достижения единого результата не зависит от гендерных и возрастных отличий.

А точное воспроизведение ее классического варианта подразумевает соблюдение следующих позиций:

  • Лежа на полу на животе, следует упереться в пол ладонями. Руки подняты на уровне головы, выставлены на ширину плеч, локти образуют с торсом угол примерно на 45º.
  • Ноги расставлены на ширину плеч (или ступни сведены вместе), упираются в пол.
  • Опускаясь к полу, сгибая локти, нужно стремиться образовать угол 90º между бицепсом и предплечьем. При этом совершенно необязательно касаться пола грудью.

Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнений, следует усвоить несколько важных моментов:

  • Спина в процессе отжимании должна быть максимально прямой. Условная линия, проходящая макушки до пяток не должна изгибаться в районе ягодиц и спины.
  • Очень важно контролировать дыхание: подъем тела — вдох, опускание — выдох. Если дыхание сбилось, необходимо остановиться и восстановить его.
  • Для достижения нужного эффекта нагрузка должна быть оптимальной, но не изнуряющей. Регулярность тренировок имеет последнее значение (они должны проходить не менее 3-х раз в неделю). Постепенно можно дойти до максимально возможного количества упражнений.

Существует несколько распространенных ошибок, допускаемых в процессе упражнений:

  • неверно расположены плечи (в момент подтягивания плеч к ушам излишне нагружаются мышцы трицепса);
  • не до конца сгибаются и разгибаются руки;
  • руки выставлены на одном уровне с плечами;
  • игнорируется суставная боль;
  • сбившееся дыхание;
  • неправильное расположение тела.

Примерная программа начала тренировок (первая неделя) может выглядеть следующим образом:

  1. Обязательная разминка для всех групп мышц.
  2. Отжаться 5 – 8 раз, перерыв – 1 мин.
  3. Сделать 3 – 7 отжиманий, перерыв 1 мин.
  4. 5 повторов, перерыв 5 мин.
  5. Следующие 3 подхода – по 5 повторов с отдыхом в 1 мин.

По мере адаптации организма к нагрузке хорошо добавлять по 2 отжимания в каждую дневную тренировку до достижения результата в 100 повторов.

Видео об отжиманиях

6 ошибок в отжиманиях, которые делают девушки:

Источник материала: Ladysdream.ru

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания — это альтернатива для тех, кто пока не может выполнить классическую технику. Их можно сочетать с отжиманиями — тогда разные группы мышц будут поочередно получать нагрузку. Австралийские подтягивания дома тоже можно делать — понадобятся два стула со спинками и перекладина. Эти упражнения не требуют помощи инструктора, поэтому подходят для новичков. Главное условие — нужно следить за тем, чтобы техника выполнения была правильной.

Австралийские подтягивания: техника выполнения

Подтягивания в горизонтальном положении — это отличный вариант для тех, кто не может выполнить классическую технику. Мужчины добавляют это упражнение в свою программу постоянных тренировок, если хотят накачать мощную спину. Австралийские подтягивания помогают боксерам и бойцам показать лучшие результаты. Их можно применять в сочетании с другими упражнениями. Лучше, если программу тренировок составит опытный инструктор.

Упражнение правильнее выполнять с помощью тренажера Смита. Дома можно установить турник для австралийских подтягиваний. Его необходимо закрепить не выше 90 см от пола. Эффективность зависит от соблюдения техники.

Австралийское подтягивание в домашних условиях или в зале может выполняться в разных вариациях. Нужно взяться за турник и выпрямить руки. Упор следует делать на пятки, а не на всю стопу.

На усилии нужно выдыхать. При этом выполняйте подъем тела, чтобы грудь находилась на небольшом расстоянии от турника. Лопатки сведите и зафиксируйте. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения. Возвращаясь в стартовое положение, нужно выдыхать. Очень важно не совершать резких движений. Чтобы подтягивания были эффективными, все нужно делать плавно.

Какие мышцы помогают проработать подтягивания?

Во время выполнения австралийских подтягиваний основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу. Также задействован пресс, подостная и ромбовидная мышцы, выпрямители спины, брахиалис. Эти подтягивания можно выполнять разными хватами.

Обратный хват обеспечивает проработку бицепса и широчайших мышц. Средний помогает прокачать верхнюю часть спины и бицепс. Прямой широкий дает самую сильную нагрузку на эти группы мышц. Совсем немного работают трапециевидные мышцы и пресс.

Чтобы сделать акцент на предплечья и бицепсы, можно использовать узкий хват. Однако для этого требуется максимальная подвижность запястий. Нейтральный хват задействует плечевые и локтевые суставы. Можно пробовать подтягиваться под различными углами, чтобы была разная нагрузка на группы мышц. Если позволяет физическая подготовка, можно выполнять подтягивания одной рукой. Но такая техника не подходит для начинающих спортсменов.

Хват вдоль турника качает зубчатые, плечевые и широчайшие мышцы. Кулаки должны примыкать друг к другу, а голова поочередно огибает перекладину справа и слева.

Австралийские подтягивания дома или в зале могут выполняться в разных вариациях. Чтобы облегчить нагрузку, можно немного согнуть колени. Тогда поднять верхнюю часть тела будет легче.

Можно выполнять это упражнение с опорой ног на возвышенности. Тогда можно поднять перекладину выше или опустить ниже — это даст возможность регулировать нагрузку.

Подтягивания «лучник» — аналогия одноименных отжиманий. Начальное положение — широкий хват. Далее следует двигаться от одной руки к другой, поочередно их выпрямляя. Чтобы удержать корпус было легче, можно широко расставить ноги. Опытные спортсмены могут свести ноги вместе — так нагрузка будет намного больше.

Австралийские подтягивания можно выполнять на одной руке. Нужно взяться узким хватом и широко расставить ноги. После одну руку нужно убирать от перекладины и прижимать к туловищу. Руку, которая держится за турник, необходимо переместить так, чтобы она находилась посередине относительно тела. Во время выполнения упражнения мышцы должны быть напряжены. Нужно следить за тем, чтобы не было сильных поворотов корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины и пресса, бицепс. Также задействованы и другие группы мышц.

Подготовленным атлетам стоит избегать однотипных тренировок. Можно крепить к ремню отягощение или надеть жилет с утяжелителем. Нагрузку лучше подобрать под контролем инструктора.

Австралийские подтягивания дома: основные ошибки

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения относительно простая, начинающие спортсмены нередко совершают типичные ошибки. Одна из самых распространенных — прогиб тела. Во время выполнения тело должно быть прямым. Важно следить за тем, чтобы не было рывков, подпрыгиваний и резких движений. Чтобы мышцы хорошо прорабатывались, все нужно делать плавно.

Еще одна ошибка — расслабленные и разведенные в стороны лопатки. Чтобы максимально проработать широчайшие мышцы спины, лопатки необходимо свести вместе и зафиксировать в таком положении во время выполнения упражнения. Подтягиваться к турнику нужно грудью. Если касаться шеей или прессом, спина увеличиваться не будет.

Прежде чем выполнять австралийское подтягивание в домашних условиях, стоит проработать это упражнение с инструктором. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Инструктор исправит ошибки и даст основные рекомендации.

Нельзя запрокидывать голову назад, пытаясь дотянуться до турника — это опасно для шейного отдела позвоночника. Подтягивания выполняются благодаря силе рук. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно. Не нужно злоупотреблять, иначе можно навредить здоровью.

Противопоказания и ограничения по здоровью

Это упражнение категорически нельзя выполнять при травмах плечевого и локтевого суставов. Если есть проблемы, связанные с поясничным отделом, упражнение лучше выполнять под контролем инструктора — он будет следить за тем, чтобы спина находилась в линейном положении.

Начинать лучше с простого хвата, и только потом переходить к более сложным техникам и большим нагрузкам.

Источник материала: Medaboutme.ru

Велотренажер для домашнего фитнеса: виды и правила выбора

Велотренажер — это снаряд для имитации езды на велосипеде. Основная его функция — проведение кардиотренировок. Он обеспечивает организму интенсивную нагрузку, что способствует тренировке мышц при занятиях фитнесом, укреплению сердечно-сосудистой системы, уменьшению лишнего веса и служит отличным дополнением для физических упражнений.

Типы велотренажеров для фитнес-тренировок

Существует большое количество моделей велотренажеров, отличающихся своим строением. Рассмотрим, какие бывают велотренажеры, и какого типа снаряд лучше выбрать для домашнего фитнеса.

В зависимости от механического устройства, выделяют следующие типы тренажеров:

Ременные;
Магнитные;
Инерционные.

Также существует классификация велотренажеров по типу их конструкции:

Вертикальные;
Горизонтальные;
Гибридные;
Компактные.

Расскажем подробнее о каждом из видов велотренажеров и определим, какой из них лучше приобрести для фитнес-тренировок.

Ременные велотренажеры

Данный вид тренажеров подойдет для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Он имеет довольно простое строение. Нагрузка создается специальным ремнем, который движется, когда спортсмен вращает педали. Величина нагрузки регулируется специальным рычагом.

Достоинства:

Простота сборки;
Невысокая цена;
Легкость в обслуживании;
Небольшой размер;
Не потребляет электричество.

Недостатки:

Нельзя пользоваться людям с нарушениями опорно-двигательной системы;
Высокий уровень шума;
Небольшое количество функций;
Отсутствие встроенных датчиков.

Магнитные велотренажеры

Данный вид фитнес-снарядов более распространен и популярен, чем предыдущий. Принцип его работы основан на действии двух сильных магнитов на маховик. Изменение местоположения магнитов меняет уровень нагрузки.

Преимущества:

Практически полное отсутствие шума;
Небольшой вес;
Высокая эффективность;
Большое количество режимов фитнес-тренировок;
Не требует обязательного подключения к розетке.

Недостатки:

Высокая цена;
Сложный ремонт.

Инерционный велотренажер

Нагрузка при занятии на данном тренажере создается путем прилегания к маховому колесу тормозных колодок. Данная конструкция позволяет выбрать необходимую для фитнес-тренировки нагрузку из довольно широкого диапазона. Предпочтение такому снаряду обычно отдают профессиональные спортсмены. По словам пользователей, занятия на таком тренажере дают нагрузку, сравнимую с нагрузкой при выполнении интенсивных упражнений.

Плюсы:

Большой выбор тренировочных программ;
Низкая цена;
Удобство в использовании.

Минусы:

Дорогостоящий ремонт;
Высокий уровень шума;
Большой размер и отсутствие возможности разобрать снаряд и убрать на хранение;
Отсутствие точной регулировки нагрузки;
Быстрый выход из строя колодок.

Вертикальный велотренажер

Данная модель максимально имитирует обычный велосипед. В нем присутствуют все привычные элементы (кроме, разумеется, колес). Не рекомендованы для проведения фитнес-тренировок людям, имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Преимущества:

Привычное положение тела и распределение нагрузки;
Высокая эффективность;
Включает в тренинг большое количество групп мышц;
Небольшой размер.

Недостатки:

Высокий уровень нагрузки на суставы и позвоночник.

Горизонтальный велотренажер

Такие тренажеры применяются для восстановления после травм, когда противопоказаны высокие нагрузки и тяжелые в выполнении упражнения. Также подходят людям, имеющим заболевания позвоночника. Фитнес для таких людей — хороший способ избежать дистрофии.

Плюсы:

Безопасность;
Возможность занятий после травм;
Удобство.

Минусы:

Большой размер и вес;
Высокая цена;
Отсутствие большого прогресса при занятиях.

Гибридные велотренажеры

За счет регулируемого положения сиденья могут использоваться как горизонтальные или вертикальные тренажеры. Благодаря этому они могут применяться для интенсивных фитнес-тренировок и для реабилитации спортсменов после травм.

Плюсы:

Возможность изменения положения сиденья;
Удобство в использовании;
Подходят разным категориям спортсменов.

Минусы:

Большой размер;
Высокая стоимость.

Компактные велотренажеры

Данный снаряд подойдет людям, живущим в небольшой квартире, либо часто меняющим место жительства. Он представляет собой только модуль с педалями, а руль и сиденье отсутствуют. Для занятий необходимо подобрать удобную горизонтальную поверхность (стул, диван и т.п.), сесть или лечь и крутить педали тренажера.

Преимущества:

Небольшой размер и вес;
Низкая цена;
Простота транспортировки.

Недостатки:

Очень низкая эффективность;
Необходимость поиска подходящей для тренировки поверхности.

Можно ли заменить физические упражнения занятиями на велотренажере?

Фитнес-тренировки на велотренажере позволяют прокачивать мышцы ног и ягодиц, укреплять опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы. Также они способствуют снижению веса и поддержанию общего физического состояния тела. Однако для поддержания хорошей формы необходимо выполнять силовые упражнения на разные группы мышц. Тренинги на велотренажере послужат лишь хорошим дополнением обычным тренировкам в зале.

Какой велотренажер выбрать для домашнего фитнеса?

Большое разнообразие моделей велотренажеров позволяет спортсменам подобрать наиболее подходящий снаряд. Выбор следует сделать, исходя из своих потребностей, цели занятий, состояния здоровья и многих других факторов.

Если вы решили приобрести тренажер для домашних занятий фитнесом, в первую очередь рекомендуется обратить внимание на:

Величину бюджета;
Размер вашей жилплощади;
Цель фитнес-тренировок;
Состояние здоровья.

Также большую роль играют следующие параметры снаряда:

Наличие возможности регулировать нагрузку;
Максимальная величина нагрузки;
Максимально допустимый вес спортсмена;
Возможность регулировки параметров тренажера (высоты руля, сидения и т.п.).

Все это позволит пользоваться велотренажером всем членам вашей семьи.

Источник материала: Medaboutme.ru