Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

 

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

3. Выход на брусья + Негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

 

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

 

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

 

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

 

5. Подъем прямых ног + Повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

 

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

 

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

 

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

 

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1-2 упражнения экспертов. Осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

 

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

 

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

 

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

 

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

 

Упражнения на горизонтальной лестнице

1. Подтягивания узким, средним и широким хватом

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

 

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

 

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

 

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

 

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Сам себе тренер

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5 1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС 1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС 2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону) 2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС 3. Диагональные отжимания 3*МАКС 3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС 4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой) 4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС 5. Ходьба на руках 3*МАКС 5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
  6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС 6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю. Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю. Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

Источник материала: Mhealth.ru

Рычажная тяга в тренажере

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

    Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

    Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

    Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

    Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

«Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;Рывки бицепсами, доведение веса руками;Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;«Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Источник материала: Builderbody.ru

Сендбег, кувалда и автопокрышка: тренируем руки и торс

Если говорить в общем, то оба снаряда — и сендбег, и кувалда/шина — крайне эффективно развивают функциональную силу, выносливость, ловкость и резко увеличивают метаболический отклик, а все потому, что упражнения с ними основаны на комплексных, сложнокоординационных движениях. С другой стороны, при составлении тренировочной программы упражнения с этими снарядами стоит различать: место тренинга с мешком — в силовой части тренировки, а тренинг с кувалдой — это своего рода высокоинтенсивное кардио.

Упражнений с сендбегом много, и мы их поделили на 4 группы в зависимости от того эффекта, на который они нацелены в первую очередь: первая группа развивает преимущественно мышцы верхней половины тела, вторая — мышцы нижней половины тела, третья — мышцы кора, а в четвертую вошли упражнения, которые сильнее всего ускоряют метаболический отклик. При работе с кувалдой главный акцент всегда ставится на функциональной силе мышц плечевого пояса, предплечий и кора.

Сендбег

Упражнения для верха тела

Изменяющийся центр тяжести мешка позволяет давать непривычную нагрузку на грудные, широчайшие, дельтовидные и мышцы плеча, сопровождая все это тренировкой кора.

1. Отжимания на одной руке

Положи мешок сбоку от себя и встань в упор лежа, поставив одну руку на мешок, а другую на пол. Ступни поставь на ширину плеч (А). Согнув руки, опустись как можно ближе к полу (Б). Теперь выпрями руки и останься на секунду на одной руке, стоящей на мешке, оторвав при этом ладонь другой руки от пола (В). Повтори.
Важно Упражнение будет выполнено правильно, если держать мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.

 

2. Тяга в наклоне

Возьми мешок за рукояти, ступни поставь на ширину таза и наклонись вперед так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни мешок к животу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

3. Жим стоя

Возьми мешок за края и подними к груди. Ступни держи чуть шире плеч, спину выпрями, ноги чуть согни в коленях (А). Огибая подбородок, выжми мешок строго над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

4. Заброс на плечо

Возьмись двумя руками за рукоять мешка, развернув ладони от себя. Ноги держи чуть согнутыми, чуть шире плеч (А). Сгибая руки в локтях, забрось мешок на правое плечо (Б). Вернись в исходное положение и сразу же забрось мешок на левое плечо (В). Это был 1 повтор.
Важно Для усложнения упражнения можно выполнять его одной рукой.

 

5. Французский жим стоя

Подними мешок на собой на прямых руках (как на фото). Ступни держи на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Подними мешок над головой (А). Из этого положения, не допуская чрезмерных прогибов в поясничном отделе, согни руки в локтях и опусти мешок за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не разводи локти в стороны, старайся направлять их вперед.

 

6. Высокая тяга

Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, возьмись за рукояти мешка и выпрямись (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти мешок ниже коленей (Б). Сразу же распрямись и потяни мешок вверх, стараясь поднять его на уровень груди (В). Вернись в исходное положение и повтори.

Какой сендбег выбрать
 

Бери снаряд с возможностью регулировки веса. Как правило, это тканевая сумка с ручками и застежкой на липучке или молнии, внутрь которой помещены от четырех до шести небольших мешочков-филлеров, наполненных песком. Диапазон веса — от 5 до 60 кг. Подбирай вес так, чтобы ты мог выполнить все рекомендуемые повторы в этой тренировке. По ходу занятий вес увеличивай.

Упражнения для низа тела

Нагружаем ноги и на сдачу попутно качаем кор, как это всегда бывает при любых тренировках с мешком.

1. Фронтальные приседания

Поставь ступни на ширину плеч, чуть разверни мыски в стороны, немного согни ноги в коленях и закинь мешок на передние дельты (как на фото). Можешь держать его как за рукояти, так и просто снизу, обхватив, как бревно (А). Согнув ноги, но не отрывая от пола пяток и не округляя спины, сядь в полуприсед (Б). Вернись в исходное и повтори.

 

2. Присед с мешком на одном плече

Поставь ступни на ширину плеч. Закинь мешок на правое плечо, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Опустись в полуприсед (Б). Следи за тем, чтобы корпус не отклонялся в сторону. Сделав все повторы, перемести мешок на левое плечо и начни сначала. Это будет один подход.

 

3. Присед с вертикальным мешком

Это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний, выполняемых с мешком. Помимо мышц ног тут активно работают и все мышцы корпуса. Поставь ноги чуть шире плеч, немного согни их и возьми мешок так, как показано на фото, крепко удерживая его перед грудью вертикально (А). Отводя таз назад, опустись в присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

4. Выпады назад с мешком над головой

Поставь ступни на ширину таза, возьми мешок за рукояти и подними его над головой (как на фото). Спину держи прямо, не отгибаясь назад (А). Не сгибая рук и не наклоняя их вперед или в стороны, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги. Движения обеими ногами считаются за 1 повтор.

 

5. Румынская тяга на одной ноге

Возьми в руки мешок, одну ногу поставь вперед, перенеся на нее вес тела. Другую ногу уведи назад и поставь ее на мысок. Выпрями спину и вытяни руки (А). Отводя таз назад и не округляя спины, наклонись вниз и опусти мешок до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу.

 

6. Свинги с переворотом

Поставь ноги шире плеч и немного согни их в коленях. Мешок держи за рукояти. Повернув мешок вертикально, качни его между ног и наклонись (А). Сразу же подай таз вперед и вытолкни мешок на уровень плеч или чуть выше (Б). Быстро переверни его, поменяв руки местами (В), и повтори движение. Переворачивай мешок на каждом повторе. За 1 повтор считаются два свинга с разным положением мешка. Повтори.
Важно Не допускай наклона корпуса вперед при возвращении в исходное положение.

Метаболические упражнения

Из всех упражнений с мешком эти наиболее энергоемки, очень быстро повышают ЧСС, способствуют ускорению обмена веществ и тренировке выносливости сердечно-сосудистой системы, задействуя большинство мышечных групп сразу.

1. Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу. Закинь мешок на перед­ние дельты, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях (А). Сядь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола (Б). Мощным движением выпрями ноги и вытолкни мешок над головой (В). Верни мешок в исходное положение и повтори.

 

2. Присед + жим с плеча на плечо

Поставь ноги чуть шире плеч, мыски немного разверни наружу. Мешок закинь на правое плечо, удерживая его обеими руками. Стой прямо, не наклоняясь в сторону (А). Сгибая ноги, опустись в присед (Б). Теперь поднимись и, используя набранную инерцию, выжми мешок над головой (В), после чего перекинь его на левое плечо (Г). Повтори все сначала, вернув мешок на правое плечо — это 1 повтор.

 

3. Берпи с толчком

Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч, в руки возьми мешок и опусти его перед собой (А). Согни ноги и опусти мешок на пол, упершись в него руками (Б). Отпрыгни назад, приняв положение упора лежа (В). Прыжком вернись в положение сидя (Г). Выпрями ноги и закинь мешок на передние дельты, выведя локти вперед (Д). Помогая себе ногами, вытолкни мешок над головой (Е). Вернись в исходное положение и получишь 1 повтор.

 

4. Горизонтальный грузчик

Встань в положение упора лежа, поставив руки на мешок и держась за его ручки (А). Согни ноги и прыжком перемести их на шаг ближе к мешку (Б). Оттолкнувшись руками от пола (В), перемести мешок вперед и выпрями ноги (Г). Повтори.

Упражнения для кора

Все упражнения с мешком — это уже великолепная тренировка кора. Однако же, если тебе хочется больше, освой еще и эти 2 движения.

1. Латеральный грузчик

Встань в планку, опираясь на предплечья и поставив прямые ноги на ширину плеч или несколько шире. Мешок положи на пол перпендикулярно положению твоего тела слева (как на фото) (А). Не выходя из планки и по возможности не заваливая корпус ни в одну из сторон, возьмись за рукоять мешка правой рукой (Б) и потяни его влево (В). Поставь правую руку на землю и потяни мешок левой рукой в правую сторону (Г). Перемещай мешок из стороны в сторону, сохраняя правильное положение планки — корпус в одну линию с ногами, живот и ягодицы напряжены. За 1 повтор считается перемещение мешка в обе стороны.

 

2. Русские скручивания

Сядь на пол, положив мешок слева от себя. Округли спину и, чуть отклонившись назад, подними немного согнутые ноги вверх. Возьмись за рукояти мешка (А). Не опуская ног на пол и не теряя равновесия, переложи снаряд на другую сторону (Б). Верни мешок в исходное и повтори. За 1 повтор считается перемещение мешка в обе стороны.

 

Кувалда

Ударные упражнения

Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок такая работа с кувалдой — наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.

1. Молоток

Встань прямо и возьми кувалду за середину рукояти, расположив ее параллельно предплечью. Опусти рабочую руку вниз (А). Не отрывая локтя рабочей руки от корпуса, согни руку и подними кувалду вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку. Это будет один подход.

Важно Чем ближе к концу рукояти ты держишься, тем сложнее упражнение.

 

2. «Рыцарь» одной рукой

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми кувалду за рукоять и держи ее в согнутой под прямым углом правой руке вертикально (А). Поведи рабочую руку влево и назад и закинь кувалду за спину (Б). Продолжая движение рукой с кувалдой вокруг левого плеча, вернись в исходное положение — кувалда перед тобой вертикально, рабочая рука согнута до прямого угла и прижата к корпусу (А). Выдержи отчетливую паузу и повтори. Сделав все повторы, смени руку.

Важно Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками — вращение в последнем случае производится в обе стороны поочередно. Чем ближе к концу рукояти ты держишь кувалду, тем сложнее упражнение, и наоборот.

 

3. Удары по покрышке сверху

Подойди к покрышке, лежащей на полу, возьми кувалду и поставь правую ногу вперед. Кувалду держи вертикально — левая рука сверху, правая снизу. Выпрями спину и чуть согни ноги (А). Замахнись, поведя кувалду влево и за спину (Б). Сразу же, мощно напрягая мышцы живота, нанеси удар сверху по покрышке (В). Вернись в исходное и повтори.

Важно Не расслабляй руки в момент удара, иначе отскочившая кувалда может отправить тебя в нокаут. Старайся не использовать вес тела для увеличения силы удара, сознательно работай только кором.

 

4. Боковые удары по покрышке

Встань левым боком к покрышке, поставив ступни на ширину плеч. Возьмись за кувалду обеими руками, как показано на фото, и немного наклонись (А). Замахнись, повернув корпус вправо (Б), после чего за счет сокращения косых мышц живота нанеси удар торцом кувалды по покрышке (В). Сделав все повторы, смени сторону и начни сначала. Это будет один подход.

Важно Так же, как и в предыдущем упражнении, старайся не терять контроля за снарядом.

Силовые упражнения

Ниже 2 крайне полезных для функциональной силы движений, которые дают непривычную нагрузку на привычные мышцы вроде кора, мышцы спины и предплечий и которые можно делать только с кувалдой.

1. Тяга покрышки

Возьми кувалду обеими руками за конец рукояти, встань лицом к покрышке, чуть согни ноги в коленях и зацепи ее кувалдой, словно крюком (А). Теперь, мелко перебирая ногами, начни двигаться спиной назад, стараясь не выпустить кувалду из рук и не округляя спины (Б). Пройдя 20 метров, отдохни и повтори. Одна дорожка считается за 1 повтор.

 

2. Пальцевая дорожка

Встань прямо и возьми кувалду за самый конец рукояти (А). Перебирая пальцами, подтяни нижний край кувалды вверх (Б). Теперь таким же манером, то есть только за счет работы пальцев, вернись в исходное положение — получишь 1 повтор. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

Важно Тащи кувалду вверх одними пальцами.

Ударный комплект 

Тебе нужен инструмент с ручкой длиной от 90 см. Лучше всего, если эта ручка будет приварена к головке — так головка точно не слетит в момент замаха и не травмирует восхищенных зрителей. Вес кувалды, как и сендбега, подбирай так, чтобы ты мог выполнить все рекомендуемые повторы в этой тренировке. При подборе покрышки для тренировки ищи снаряд как можно большего диаметра.

Идеальный выбор — резина высотой с тебя (если поставить стоймя) от карьерного самосвала. Но если есть старые зимние катки от легковушки, сойдут и они. Вкопай в землю столб и надень покрышки на него, чтобы они были зафиксированы и не улетали от удара. Есть выход даже для тех, кто смог найти на помойке всего одну покрышку от ВАЗ-2101. Просто вкопай ее наполовину в землю и бей кувалдой по верхней части (на всякий случай уточним: покрышка должна быть закопана вертикально).

Экспресс-тренировка

Методом научного тыка определи, тренировки какого уровня соответствуют твоему уровню подготовки. Между подходами отдыхай до полного восстановления. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю. Если ходишь в спортзал, то достаточно двух раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «выполни максимум повторов».

УПРАЖНЕНИЯ Новичок Опытный Эксперт
1. Фронтальные приседания 3*10–12   2*25–30
2. Присед с мешком на одном плече   4*15–20  
3. Присед с вертикальным мешком     2*20–25
4. Румынская тяга на одной ноге 3*10–15 каждой ногой 2*20 каждой ногой  
5. Свинги с переворотом   3*15–20 3*макс
6. Отжимания на одной руке 3*макс 2*макс  
7. Жим стоя   3*10–15 4*15–25
8. Тяга в наклоне 3*10–15 3*15–20 4*макс
9. Заброс на плечо   2*макс 2*макс
10. Присед + жим с плеча на плечо 3*20 секунд    
11. Берпи с толчком   3*30 секунд 3*45 секунд
12. Горизонтальный грузчик     3*макс
13. Пальцевая дорожка 2*макс    
14. Молоток   3*макс  
15. «Рыцарь» одной или двумя руками     3*макс
16. Удары по покрышке сверху 3*30 секунд 2*45 секунд 2*60 секунд
17. Боковые удары по покрышке   2*45 секунд 2*60 секунд

Ценные указания

Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам:

    размявшись, начни с пары упражнений на ноги с мешком;
    затем переходи к паре упражнений на верх;
    потом потренируй сендбегом кор (2 упражнения);
    заверши силовой блок 1 метаболическим упражнением;
    заверши занятие 4 упражнениями с кувалдой.

Источник материала: Mhealth.ru

Гастроли Restaurant 108 в «Кококо»: ужин с Кристианом Бауманом

Только на один вечер Бауман объединится с шефом «Кококо» Игорем Гришечкиным, чтобы в четыре руки приготовить настоящий гимн северной кухни, столь близкой обоим поварам.

Кристиан Бауман совместно с шеф-поваром «Кококо» Игорем Гришечкиным приготовят специальный ужин из 9 перемен, основой которого станут сезонные продукты, характерные как для севера России, так и для Дании. 

В начале вечера гости попробуют вегетарианский «Гравлакс», а также маринованные овощи и свежие ягоды в пряном бульоне от Игоря Гришечкина. Кристиан приготовит в качестве стартеров кукурузу с шишками и замороженной бузиной и редис с копчёным осётром. На горячее Игорь предложит Surf & Turf — мурманский кальмар с даши из сушёных подосиновиков и можжевеловым маслом, а его коллега из Дании — клешню омара с малиной и хвост омара на гриле с клубникой и специями. На десерт гостям подадут «Золотую осень» творения Игоря Гришечкина и мороженое из водорослей с фундуком и королевской бельгийской икрой авторства Кристиана Баумана.

Бауман — кореец, много лет живущий в Копенгагене. Поэтому его стиль, философия и мышление основываются на точном балансе и сочетании двух культур: скандинавской и азиатской. А у Restaurant 108 много общего с «Кококо» –начиная с сезонного принципа формирования меню и заканчивая работой с фермерскими хозяйствами.

Смелый новатор и экспериментатор Игорь Гришечкин возглавляет кухню «Кококо», первого в России ресторана, работающего исключительно с локальными фермерскими продуктами, и занявшего 104 строчку в мировом рейтинге The World’s 120 Best Restaurants.

Дата и время ужина — 10 сентября, вторник, 19:00

Стоимость ужина — 7 000 руб. 
Инфо & резерв: +7 (812) 418-20-60

РЕСТОРАН «КОКОКО»
г. Санкт-Петербург, Вознесенский пр., 6

Источник материала: Mhealth.ru

Домашняя тренировка за 30 минут: 6 самых эффективных упражнений

Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

01. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу. Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы. Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.

02. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А). Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.

03. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.

04. Приседания со штангой над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А). Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори. Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.

05. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А). Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б). Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.

06. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо. Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд. После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.

Источник материала: Mhealth.ru

Тренировки с цепями: как сделать все правильно и не навредить себе

Цепи подбирают таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды они увеличивали вес снаряда на 10–15%. К грифу штанги цепь крепится специальным замком с петлей, который либо изготавливают на заказ, либо приобретают в специализированных магазинах для пауэрлифтеров. По мере подъема штанга, на которой закреплены цепи, с каждым сантимет­ром становится все тяжелее. Затрудняя и искусственно замедляя верхнюю часть амплитуды жима лежа, цепи позволяют, во-первых, эффективно укрепить трицепсы, ответственные за фазу дожима штанги. А во-вторых, способствуют развитию скоростных качеств атлета, благодаря чему итоговый силовой потенциал оказывается выше исходного. Как правило, работая с цепями, атлеты используют умеренные рабочие веса, в районе 55–70% от одноповторного максимума.

Хочешь больше жать лежа? Попробуй в течение следующего месяца проводить 2 жимовые тренировки в неделю, например, одну в понедельник, а вторую в четверг.

Правила пользования цепями

    Ты должен иметь за плечами как минимум полтора года регулярных тренировок. Если твой стаж меньше, данный метод, справедливо считающийся продвинутым, тебе не подходит и не принесет желаемых результатов.
    Период тренинга с использованием цепей не должен превышать 6–8 недель. Скоростная работа сильно нагружает опорно-двигательный аппарат и, если вовремя не остановиться, может спровоцировать травму.
    Обрати особое внимание на темп выполнения жима с цепями: опусти штангу на грудь плавно и подконтрольно, в течение 2-3 сек. На груди сделай секундную паузу, после чего максимально быстро и мощно вытолкни штангу на прямые руки.
    Используй цепи только для тренировки жима штанги лежа, приседаний или становых тяг. Во всех остальных упражнениях воздержись от их использования, ибо это небезопасно.

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа с цепями

Прикрепи к грифу штанги цепи и ложись на горизонтальную скамью. Возьмись за гриф широким хватом, сведи лопатки, подай грудь вперед и плотно упрись ступнями в пол. Сняв штангу со стоек, плавно опусти ее на грудь (А). Затем мощно выжми снаряд вверх, почти полностью выпрямив руки в локтях (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего повтори. Сделай 5–8 подходов по 3-4 повтора.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Установи скамью под углом в 30–45 градусов, бери в руки гантели и ложись на скамью. Согни ноги, ступни упри в пол, подними над собой на прямых руках гантели, развернув их грифами в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по бокам от груди так, чтобы в нижней точке предплечья оказались параллельными друг другу (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори. Сделай 4 подхода по 8–12 повторов.

Тренировка 2

1. Жим штанги на полу с цепями

Ляг на пол. Сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф широким хватом. Сняв штангу со стоек, помести ее над собой (А). Опусти гриф на себя до четкого касания задней части плеч пола (Б). После чего мощно выжми штангу на прямые руки. Жим штанги на полу увеличивает силы трицепсов и делает финальную фазу жима максимально уверенной. Сделай 6 подходов по 4–6 повторов.

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув дисками друг на друга. Руки чуть согни в локтях и разверни локти наружу (А). Сводя лопатки, плавно опусти гантели в стороны и вниз (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы изначальный угол в локтевых суставах не менялся по мере опускания гантелей в нижнюю точку. Сделай 3-4 подхода по 10–12 повторов.

Источник материала: Mhealth.ru

Правила поведения в тренажерном зале, на которые многие плюют

1. Соблюдай чистоту

35% забывают протереть тренажер после себя. Это же негигиенично!

2. Соблюдай технику безопасности

23% демонстрируют свою мощь под штангой в гордом одиночестве. А потом случайно перебивают себе грудь грифом. Обязательно проси друга подстраховать тебя. Ну и сам подстрахуй братуху!

3. Выбирай правильный тренажер

30% не в курсе, какой именно тренажер им нужен, поэтому на всякий случай занимаются сразу на всех по очереди — разумеется, без соблюдения техники выполнения упражнений.

4. Не мешай другим

65% притираются на беговой дорожке вплотную к соседу, когда есть много свободных тренажеров.

5. Убирай за собой

16% не убирают за собой блины от штанги и прочие железки. Это как минимум некрасиво и неуважительно.

Источник материала: Mhealth.ru

Подтягивания узким хватом

Делать подтягивание узким хватом важно для развития не только мышц спины, но и бицепсов рук. Это движение позволяет гармонично развить весь мышечный массив спины, и не давать осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение поможет и тем, кто хочет иметь внушительные руки, но не любит бодибилдерские тренировки с десятком разных движений на бицепс. Это упражнение хорошо подходит для компенсации осевой нагрузки на позвоночник, которую мы испытываем, приседая со штангой на спине или груди, а также выполняя рывки, толчки и прыжковые движения. Подтягивания появляются в плане подростка первыми, ведь они никак не влияют на точки роста, и позволяют молодому организму стать сильнее, не причинив себе вред. Они должны выполняться и фитнес-атлетами, потому что позволяют преодолеть комплекс проблем, называемый «офисной осанкой».

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц. Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки.

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы тут немного отличаются от классического варианта, когда главный движитель – это широчайшие:

Стартует подтягивание за счет бицепсов рук;Далее включаются ромбовидные, большие и малые круглые и трапециевидные;Завершающая фаза движения подключает и мышцы предплечья;Широчайшие подключаются к работе в меньшей степени

Разгибатели позвоночника, пресс, бедра и ягодицы работают в качестве стабилизаторов.

Подтягивание узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват бывает двух видов – на V-образной рукояти, и на ширине плеч атлета. Второй технически – средний, но его тоже называют узким в статьях и спортивных обучающих видео.

Подтягивания на рукояти больше включают бицепсы, и большие и малые круглые мышцы спины, нежели широчайшие. Их используют для «прорисовки формы» и в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Обычно этот вариант выполняют по сокращенной амплитуде, не выпрямляя полностью руки, просто потому что такой вариант с выпрямлением дискомфортен для плеч и локтей. Это движение используется для динамической наработки прогиба в грудном отделе и сведения лопаток, поэтому контролировать нужно положение позвоночника.

Подтягивание прямым узким хватом

Для многих людей это самый сложный вариант, потому как они просто анатомически не могут серьезно задействовать спину, и подтягиваются одними руками и предплечьями. Секрет этого движения заключается в создании прогиба в грудном отделе таким образом, чтобы мышцы спины как бы выталкивали корпус вверх.

Это движение хорошо прорабатывает мышечный массив круглых мышц, если выполняется с прогибом. Но при нарушениях подвижности плеч оно выполняться не должно. Если атлет в спокойном состоянии не может завести предплечье за ухо, ему не следует делать этот вариант упражнения, потому как он может получить травму из-за ограниченности в движении. В случае ограниченной подвижности стоит начать с более широкого хвата, компенсируя часть веса тела при необходимости.

Подтягивание узким обратным хватом

Это классическое движение, которое помогает задействовать бицепсы. Упражнение помогает не только развить силу рук, но и способствует укреплению связок локтевого сустава. На старте рекомендуется висеть на полностью разогнутых руках, но локти не «вставлять», то есть не толкать с силой обратно. Движение помогает сделать бицепсы более развитыми, даже если генетически у человека нет пиков, и маленькая масса этих мышц.

Подтягивание узким обратным хватом может быть дискомфортно при воспаленных локтях, например, у тех кто жмет лежа, тогда его меняют на подтягивание средним параллельным хватом.

Техника выполнения

Упражнение выполняется так:

Для начала определяется индивидуальная ширина хвата. Термин «узкий» хват очень условный. Большинству людей нужно начинать осваивать это подтягивание исключительно в технике «руки на ширине плеч, можно отступить на 5-6 см в ту или иную сторону от проекции головки плеча на турник». Целью должен быть максимально комфортный вис, при котором на старте дискомфорта и боли в плечах нет;Новичкам лучше избегать обезьяньего хвата, при котором большие пальцы лежат сверху на турнике. Они должны использовать обычный закрытый хват как более стабильный. Принять вис на турнике можно как с прыжка, так и использовав какую-либо скамью или опору;Перекладина должна лежать на середине ладони, пальцы – обхватывать ее полностью, ладонь при этом не должна напрягаться, то есть не нужно толкать мизинец к большому пальцу. Такой хват поможет избежать мозолей;Следует напрячь пресс и прогнуть грудную клетку вверх в висе, а также зафиксировать ноги, чтобы их раскачка не мешала концентрироваться на рабочих мышцах;Затем выполняется подтягивание за счет сгибания рук в локтевых суставах, и одновременного приведения лопаток к позвоночнику;В ряде случаев имеет смысл подтягивать лопатки к позвоночнику исключительно на старте, и выполнять далее движение за счет сгибания – это когда подтягиваются обратным хватом и бицепсы в приоритете;При подтягивании средним хватом есть большой риск, что атлет будет как бы «соскальзывать» на пальцы, особенно если он только учится выполнять упражнение. Это можно решить при помощи лямок, магнезии, либо использовав более жесткий хват и короткие сето-повторные схемы;Технической ошибкой является раскачка корпуса, и подтягивание за счет подъема бедер к животу. Лучше избегать лишних движений в этом варианте упражнения

Если речь идет об обучении новичка, следует сначала подтягиваться с компенсацией, затем – в негативном варианте, и затем – пробовать подтянуться без помощи. Идеальное подтягивание с компенсацией – это не «гравитрон», а резина. Так движение будет биомеханически идентичным обычному подтягиванию, и не будет никаких препятствий для включения в работу всех мышц, включая стабилизаторы. Это важно, чтобы получить навык.

В женском тренинге упражнение также может применяться. Следует понимать, что разделение на «толщину и ширину» спины очень условно. Женщины в силу своего гормонального фона не могут построить толстые мышцы, поэтому опасаться каких-то страшных изменений фигуры по мужскому типу не стоит.

Для хорошей проработки мышц спины в фитнесе достаточно подтягиваться 8-12 раз в подходе, выполняя упражнение в «чистой» технике без киппинга. Вопрос включения в планы очень индивидуален, обычно делают 3-4 рабочих подхода, применяя по мере необходимости утяжеленные жилеты или отягощения на пояс.

Источник материала: Builderbody.ru

Kак накачать мощные грудные

Kpoccoвepы – специализиpoвaннoe yпpaжнeниe для пpoкaчки гpyдныx мышц. Ocoбeннo xopoшo пpoкaчивaeт внyтpeннюю и нижнюю чacти гpyдныx.

Kpoccoвepы xopoшo пoдxoдят для yвeличeния cилы, идeaльнo пoдxoдят для выxoдa из зacтoя, ecли cтaли нeэффективны жим лeжa, oтжимaния нa бpycьяx и paзвeдeниe pyк c гaнтeлями.

Kaк гoвopил дeдyшкa Apни: идeaльныe гpyдныe мышцы дaют тoлькo изoлиpoвaнныe yпpaжнeния!

Kaк выпoлнять?

Bcтaньтe мeждy блoкoв, пocтaвив oднy нoгy нeмнoгo впepёд. Рyки cлeгкa coгнyты в лoктяx, лaдoни cмoтpят дpyг нa дpyгa. Cвeдитe pyки вмecтe дo coпpикocнoвeния, лoкти нeмнoгo coгнyты нa пpoтяжeнии вceгo yпpaжнeния. Bepнитecь в иcxoднoe пoлoжeниe.

Ceкpeты тexники

Избeгaйтe иcпoльзoвaть cилy инepции; пpимeняйтe мeдлeннoe кoнтpoлиpyeмoe движeниe.
Избeгaйтe чpeзмepнoгo paзгибaния pyк в лoктeвыx cycтaвax и пepeгpyзки плeчeвыx cycтaвoв. Рyки дoлжны ocтaвaтьcя coгнyтыми в лoктяx пoд yглoм 10-20°.
Дepжитe гpyдь и плeчи pacпpaвлeнными и нe cyтyльтecь.
Cкoнцeнтpиpyйтe внимaниe нa нaпpяжeнии гpyдныx мышц пpи cвeдeнии pyк, a нe нa ycилияx мышц pyк.
Дeлaйтe выдox пpи выпoлнeнии движeния вниз.

Пoкaзaтeль пpaвильнoй тexники – cпocoбнocть зaдepжaть pyки в мoмeнт мaкcимaльнoгo coкpaщeния нa пoлceкyнды.

Ocвoйтe пpaвильнyю тexникy выпoлнeния движeний, пpeждe чeм yвeличивaть вec oтягoщeния.

И дa пpeбyдeт c вaми aнaбoлизм!

Источник материала: Bodybuildingsport.ru

9 отцов-основателей фитнеса: от Пилатеса до Шварценеггера

1920-е

Новый метод Йозефа Пилатеса

То была эра, когда физические упражнения в качестве заботы о здоровье были привилегией роскошествующей буржуазии. Угнетаемый пролетариат привычно гнул спину и проливал пот на фабриках и заводах, пытаясь заработать на кусок недиетического хлеба с маслом. Как раз для обеспеченных физкультурников бывший цирковой работник Йозеф Пилатес (1883–1967) разработал систему физических упражнений, обеспечивающих коррекцию осанки, укрепление мышц кора и развитие гибкости.

Систему Пилатеса (названную, как водится, в честь основателя) можно назвать уникальной: в отличие от многих других форм физической активности, она прошла испытание временем и доказала свою эффективность. Как показало недавнее исследование в Journal of Bodywork and Movement Therapies, всего два занятия пилатесом в неделю улучшают настроение, повышают качество сна и сводят на нет боли в пояснице. Все еще считаешь пилатес фигней для худеющих домохозяек? Скажи это Леброну Джеймсу, который регулярно тренируется по заветам старика Йозефа.

Попробуй сам

Самое доступное и простое упражнение из пилатеса — это ягодичный мостик, отлично укрепляющий ягодицы и всю заднюю часть кора.

А. Ляг на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.

Б. Подай таз вверх, напрягая ягодицы. Задержись на секунду, после чего вернись в стартовое положение. Сделай 12–20 повторов.

1930-е

Дыхательные приседания Джозефа Хизи

Хизи был «типичным случаем»: заядлый посетитель «качалки», который никак не может прибавить в мышечной массе. В один прекрасный день он добавил в свою тренировочную программу приседания, и произошло чудо: Джозеф «заработал» 13 килограмм сухой мышечной массы! Впоследствии он разработал ставшую знаменитой технику дыхательных приседаний. Согласно ей ты должен был сделать один сет из 20 повторов с весом, который является для тебя максимумом для 10–12 повторов.

Секрет вот в чем: первые 10 повторов нужно сделать в нормальном темпе, а оставшиеся 10 — с тремя вдохами и выдохами между каждым повтором. Согласно Хизи к концу такого сета ты должен чувствовать себя как скаковая лошадь, преодолевшая полторы мили на предельной скорости. Метод Хизи был моментально подхвачен качками всего мира и исполь­зуется до сих пор.

Попробуй сам

Модернизируй стандартный присед Хизи этой беспощадной вариацией.

Приседания с гантелью над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

А. Поставь ступни на ширину плеч, в правую руку возьми гантель.

Б. Выпрями правую руку и зафиксируй гантель над головой.

В. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опустись в глубокий присед.

Г. Выпрями ноги, смени руку и повтори. Помни о дыхании после десятого повтора.

1940-е

Система 5*5 Рега Парка

Этот брутальный мужчина завоевал три титула «Мистер Вселенная» благодаря простой, но действенной стратегии: 5 сетов по 5 повторов на каждую мышечную группу в рамках общей тренировки на все мышечные группы. Тело, которое получилось благодаря таким тренировкам, впоследствии стало предметом поклонения и зависти самого Арнольда Шварценеггера.

Общие тренировки и по сей день остаются наиболее эффективным методом набора мышечной массы. В Университете Алабамы в ходе целевого исследования выяснилось, что общие тренировки позволяют набирать в среднем на 2,5 кг больше мышечной массы в месяц, чем тренировки по традиционному сплиту.

Попробуй сам

Пользуйся преимуществами общих тренировок, но выполняй не менее шести повторов за подход. Почему? Исследование в Journal of Strength and Conditioning сравнило тренинг на скорость (8–10 подходов по 6 повторов), гипертрофийный (10 сетов по 10 повторов) и силовой (6 сетов по 4 повтора). Выяснилось, что тестостерон заметнее всего рос в первой и второй группах, но в гипертрофийной отмечался также скачок стрессового гормона кортизола.

Ну и следи, чтобы основная часть твоей тренировки длилась не более часа. Наибольший выброс тестостерона у тех, кто следует канонам скоростного тренинга, наблюдается в первые 55 минут занятий.

1950-е

Дроп-сеты Стива Ривза

Этот Геракл из Голливуда построил тело, награжденное титулом «Мистер Америка», с помощью весьма болезненного тренировочного приема: сделать максимум повторов в каком-либо упражнении, чуть сбросить вес — и опять пыхтеть до отказа. Наука лишь недавно нашла подтверждение эффективности подхода мистера Ривза. Так, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness опубликовал данные свежего исследования: добавление дроп-сета в конце основной части силовой тренировки действительно приводит к большей выработке гормона роста.

Снижение рабочего веса в процессе дроп-сета на 15%, согласно последним исследованиям, является оптимальным. Именно такая «скидка» позволяет выполнить наибольшее количество повторов во всем подходе.

Попробуй сам

Тренировка рук от Стива Ривза:

Упражнение Подходы Повторы

Подъем штанги на бицепс 3 12
Жим лежа узким хватом 3 10
Подъем гантелей на бицепс 4 10
Разгибания на блоке 4 12

Важно: сделай все повторы первого подхода до отказа, после чего уменьши вес на 15% и вновь сделай то же самое количество повторов. Еще раз уменьши вес на 15% и сделай заданное количество повторов. Все, это и был один подход (см. в таблице, сколько таких подходов надо сделать). Поступай аналогичным образом во всех подходах всех упражнений данного комплекса.

1960-е

Суперсеты Дейва Дрейпера

Тело этого блондина с калифорнийских пляжей было фасадом золотой эры бодибилдинга — времени, когда культуристов воспринимали как греческих богов, а не как уродцев из комиксов. Своей фигурой Дейв был обязан технике суперсетов. На сегодня эта техника настолько проникла в культуру тренировок с отягощением, что нельзя уже совершенно точно утверждать, действительно ли именно Дрейпер является ее автором.

Одно можно сказать точно: Дейв довел суперсеты до совершенства. В то время как его коллеги по культуре тела делали суперсеты на одну и ту же мышечную группу, Дейв делал их на анатомически противоположные мышечные группы. Такой прием экономил тренировочное время, сжигал калории и строил сбалансированное тело мечты.

Попробуй сам

Комбинируя в суперсетах противоположные мышечные группы (те, что находятся спереди, с теми, что расположены сзади), ты достигнешь наилучших результатов. Это подтверждает Journal of Strength and Conditioning: такая компоновка подходов обеспечивает наибольшую энергоемкость тренировки. Вот несколько простых комбинаций:

1. Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

2. Бицепсы — трицепсы

3. Задняя часть кора — мышцы живота

4. Квадрицепсы — мышцы задней поверхности бедра

1970-е

Кор Арнольда

Арнольд Шварценеггер — главный культурист за всю историю этого спорта. Несмотря на то, что Арнольд тренировался вполне традиционно для своего времени, отводя на каждую конкретную мышечную группу отдельную тренировку, его имя навсегда войдет в теорию бодибилдинга и фитнеса — в том числе благодаря его собственной вариации жима стоя.

Последние исследования подтверждают, что выполнение вертикальных жимов в положении стоя задействует максимальное количество мышц кора и плечевого пояса. Хотя плевать на нау­ку, делать жим Арнольда стоит лишь из уважения к этому выдающемуся человеку.

Попробуй сам

Вертикальный жим

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

А. Встань прямо, подняв гантели к плечам и развернув ладони на себя.

Б. Выжми гантели надо собой, разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперед.

В. Выдержи вверху паузу в 2 секунды, после чего плавно, затрачивая на это 2–4 секунды, опусти гантели в исходное положение, вновь развернув ладони на себя.

1980-е

Отдых-пауза Майка Ментцера

Майк Ментцер был не простым культуристом. Помимо не вполне здоровой привычки дымить сигарами, он принципиально не признавал общепринятый подход к силовым тренировкам. Ментцер создал собственный высокоинтенсивный метод тренировки (ВИТ), он же Heavy Duty. Основа этой системы — один рабочий сет на 10 повторов, выполненный настолько тяжело, насколько это возможно.

Чтобы выполнить такой подход, Майк делал в середине сета паузу в 10 вдохов-выдохов, что давало сил на продолжение подхода. Со временем выяснилось и нашлось даже научное подтверждение тому, что подобная пауза намного полезнее для мышечного роста, чем попытка просто продолжить подход, выбиваясь из сил.

Попробуй сам

Лучше всего использовать этот метод в самом начале тренировки, когда ты еще свеж. Ты сразу заметишь результат, но будь настороже: слишком частое использование метода Ментцера может перегрузить нервную систему. Ознакомься с этой таблицей, чтобы правильно подбирать паузы отдыха для конкретной тренировочной цели:

Цель тренировки Интенсивность Пауза отдыха

Сила 80% от 1ПМ 20–40 сек.
Мышечная масса 70% от 1ПМ 10–30 сек.
Выносливость 60% от 1ПМ 10–15 сек.

1990-е

Запредельный интенсив Дориана Ятса

Дориан Ятс — самый успешный продолжатель идей Майка Ментцера. Правда, его версия ВИТ довольно сильно отличается от оригинала, что не помешало нереальному британцу шесть раз подряд выиграть титул «Мистер Олимпия» и набрать феноменально жесткую соревновательную форму в 118 кг. Главный трюк системы Ятса состоял в том, чтобы доводить каждый подход до полного и непреодолимого мышечного отказа.

Попробуй сам

Ятс выполнял по 4–6 упражнений на мышечную группу, но делал всего 1-2 рабочих подхода на 6–10 повторов. И это были не простые, а абсолютно подконтрольные повторы. Ятс тратил не менее 2-3 секунд на опускание веса в каждом повторе каждого упражнения, как бы тяжело это ни было.

2000-е

Кроссфит Грэга Глассмана

Появившаяся на свет в 2000-м году система «кроссфит» сделала невозможное, а именно, подвинула с пьедестала бодибилдинг, став крайне популярной и востребованной формой фитнеса и соревновательного спорта. Поклонники старой школы могут недовольно ворчать, но факты — упрямая вещь: кроссфит действительно помогает наращивать мышцы, попутно развивая выносливость и умение владеть своим телом.

Исследования в один голос говорят, что 10 недель тренинга в кроссфитовском стиле вызывают поистине драматические прибавки в мышечной массе и аэробной производительности одновременно.

Попробуй сам

Мало какой комплекс кроссфита жестче, чем «Элизабет». И пусть это красивое имя не вводит тебя в заблуждение. К моменту окончания комплекса ты будешь считать, что «Элизабет» — это каток, размазавший тебя по асфальту.

Элизабет

    21 подъем штанги на грудь (60 кг)
    21 отжимание на кольцах
    15 подъемов штанги на грудь (60 кг)
    15 отжиманий на кольцах
    9 подъемов штанги на грудь (60 кг)
    9 отжиманий на кольцах

Отжимания на кольцах

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

А. Установи кольца на высоте твоей груди. Встань на них, почти полностью выпрямив руки.

Б. Прижимая локти к себе, согни руки и опустись до параллели плеча с полом. После чего вернись в исходное положение. Повтори.

Подъем штанги на грудь

Мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, плечевого пояса, кор

А. Встань вплотную к штанге, поставив ступни на ширину таза. Присядь с прямой спиной и возьмись за гриф хватом сверху.

Б. Мощно выпрями ноги и разогнись, вырывая штангу по направлению к плечам. Подрыв выполняй за счет трапециевидной мышцы и тяни штангу как можно ближе к телу.

В. Как только гриф поравняется с твоим подбородком, подсядь под штангу и прими ее на передние дельты. Локти при этом выведи вперед за гриф. Грудь держи поднятой, спину прямой. Задержись в этом положении на секунду, после чего аккуратно верни штангу в исходное положение.

Как измерить свой результат?

Возьми секундомер и посмотри, за какое время ты выполнишь весь комплекс:

    3 минуты: безумно хорош
    4 минуты: впечатляюще
    5 минут: достойный результат

Источник материала: Mhealth.ru

Omega 3 от Ultimate Nutrition

Спортивный комплекс «Omega 3» выпускается в виде капсул. В каждой заключено по 1 грамму Омега-3 жирных кислот. Они представляют собой незаменимые кислоты, необходимые для ускорения метаболических процессов и улучшения качества прироста сухой мышечной массы и сжигания жировых подкожных отложений. Спортивное питание, выпускаемое компанией Ultimate Nutrition, принимают в период сушки, а также при наборе мышц. В культуризме добавка считается одной из лучших для поддержания здоровья атлетов и повышения результативности тренинга. Главным преимуществом добавки считается то, что она не оказывает негативного влияния на организм. Прием комплекса не сопровождается никакими побочными эффектами.

Эффект от приема

В бодибилдинге добавку принимают из-за того, что она оказывает следующее положительное воздействие:

ускоряет обмен веществ;способствует более быстрому приросту мышечной массы и уменьшению подкожного жира;снижает артериальное давление и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;повышает общий тонус организма и показатели выносливости;улучшает мозговую деятельность и активность;подавляет катаболические процессы и стимулирует выработку мужского гормона (тестостерона).

Такое комплексное воздействие сделало спортивное питание популярным среди бодибилдеров.

Состав

В каждой капсуле Omega 3 заключено 10 килокалорий и 1 грамм жира. В ней заключено:

EPA — 180 мг;DHA — 120 мг;смесь жирных Омега-3 кислот — 30 мг.

В препарате отсутствуют какие-либо химические добавки. Это объясняет отсутствие каких-либо побочных негативных эффектов и аллергической реакции.

Как принимать Omega 3 от Ultimate Nutrition

Жирные Омега-3 кислоты рекомендовано принимать трижды в сутки. В каждой порции содержится по капсуле. Они принимаются совместно с приемом пищи. Специалисты компании-производителя рекомендуют принимать добавку курсами продолжительностью по 4 недели трижды в год.

Чтобы улучшить эффект от употребления спортивного питания, комплекс рекомендовано сочетать с другими добавками. Выбор препарата зависит от того, какой цели хотят достигнуть:

BCAA 12000, если желают ускорить восстановительные процессы после тренировок и уменьшить жировую прослойку, подавляя катаболизм.Л-карнитин с целью ускорения сжигания подкожного жира и повышения достигаемых показателей во время тренировки.Muscle Juice Revolution для усиления набора сухой мышечной массы.Creatine Monohydrate, который позволяет повысить показатели силы и ускорить набор мышц.

Рекомендуемую дозировку сокращают до одной или двух капсул в сутки тогда, когда в ежедневном рационе присутствует пища, богатая жирными полезными кислотами, например, морепродуктами и рыбой.

Отзывы об Omega 3

Ultimate Nutrition — это американский производитель, продукция которого отличается высоким качеством и заслуженно пользуется популярностью среди бодибилдеров. Прием Омега-3 жирных кислот, выпускаемых брендом, если судить по отзывам на различных форумах и в интернет-магазинах, приносит в большинстве случаев большую пользу. Атлеты остаются довольными доступной стоимостью и натуральным составом. Среди людей, оставляющих отзывы о комплексе, встречаются и те, кто принимает спортивное питание исключительно в профилактических целях с витаминно-минеральными комплексами. Это позволяет с уверенностью говорить, что добавка не является предназначенной исключительно для бодибилдеров и подходит практически любому.

Источник материала: Builderbody.ru

Кардиоупражнения: как правильно заниматься, чтобы получить результат

Как показали новые данные, опубликованные в журнале Circulation, ежедневных получасовых тренировок сердечно-сосудистой системы может быть недостаточно для поддержания здоровья сердца. Ученые проанализировали режимы тренировки почти 40 000 человек и пришли к выводу, что стандартная рекомендация тратить на кардио полчаса в день приводит к снижению риска инфаркта лишь на 10%.

Чтобы удвоить этот показатель, нужно удвоить и время тренировки. Если тренироваться по два часа в день, то и риск снизится на 35%. Это здорово, но кто из нас сможет выделить на тренировку целых два часа в день, если даже полчаса выкроить сложно? К счастью, есть другой вариант: можно усложнить те короткие тренировки, на которые ты находишь время. По мнению ученых, полчаса интервальной тренировки, такой как спринт, могут быть более эффективной защитой от инфаркта, чем полчаса пробежки.

Интервальная тренировка, во время которой чередуется высокая и низкая интенсивность, вызывает чередование периодов более и менее учащенного сердцебиения. Именно такой формат работы сердца лучше всего укрепляет его здоровье, благодаря тому что сердечная мышца работает под большей нагрузкой, чем в случае стабильной поддержки одного пульса.

А как говорит эксперт Men’s Health по кардиологии Предиман Кришан Шах, сильное сердце — один из самых важных факторов снижения риска инфаркта, который случается, когда сердечная мышца становится слишком слабой, чтобы прокачивать кровь. Что следует считать высокой интенсивностью? Директор Американского Men’s Health по фитнесу Би-Джей Гаддур говорит, что если твоя оценка тяжести тренировки по шкале от 1 до 10 равна семи или больше, это можно считать высокой интенсивностью. Ты должен работать на износ по усилию или скорости. Другой способ оценки от Гаддура — пульс должен быть не менее 160 ударов в минуту в конце каждого интервала.

Но тебе не обязательно повышать интенсивность каждой тренировки. Ты можешь добавить небольшое количество упражнений средней интенсивности в течение дня, например прогуляться после обеда или ужина. Так ты увеличишь суммарное время физической активности и сократишь риск инфаркта. А что, если тебя хватает лишь на полчаса тренировки в обычном темпе? Только не забрасывай тренировки. Лучше хоть сколько-то, чем вообще ничего.

Это исследование было посвящено инфаркту, а другие данные говорят, что обычные тренировки защищают еще и от ишемической болезни сердца. Тренировки купируют такие факторы риска, как повышенное давление, ожирение и высокий уровень холестерина.

Источник материала: Mhealth.ru