Болгарские выпады со штангой

0

Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в фитнесе достаточного долгое время. Преимущества болгарского выпада – возможность проработать ноги с меньшим весом, и не перегружать позвоночник.

Техника выполнения

Болгарские выпады со штангой

Исходное положение

Штанга находится на стойках на высоте примерно ключиц атлета или чуть ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет возможности поставить его точно, но не выше, потому как в этом случае создастся риск травмы при завершении упражнения;Подставка располагается сзади на расстоянии вытянутой ноги, так, чтобы было удобно поставить опорную стопу;Штанга располагается на нижней части трапециевидной мышцы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;Атлет отшагивает назад и принимает сначала стартовое для стандартного приседа;Затем выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;Стабилизирует позвоночник, выполняет легкий наклон вперед, если требуется акцент на ягодицы, или фиксирует спину вертикально, если не требуется;Выравнивает таз так, чтобы плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.

Движение

На вдохе нужно выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;На вдохе – выпрямиться и вернуться в исходное положение;Выполняется необходимое количество повторов с обоих ног, затем штанга возвращается на стойки.Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой

Внимание

Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;

Слишком сильный наклон портит технику упражнения;Колено не должно слишком далеко выдвигаться вперед. Вес равномерно распределяется между коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.

Читайте также:
1 of 48

Рекомендации

Платформа должна располагаться на высоте уровня колена или чуть выше, но не ниже, тогда теряется смысл упражненияЕсли требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуть больше;Штанга берется либо с олимпийским грифом классической длины, либо фитнес. Вторая удобней для тех, у кого узкая спина.

Варианты выполнения

Болгарские выпады со штангой

Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.Болгарские выпады в Смите

Болгарские выпады со штангой

Включение в программу

Это упражнение включается в качестве 2-3 движения в тренировке ног или ягодиц, и может выполняться исключительно в качестве дополнительного. Основным оно может быть только в «формирующем» тренинге, в базовом – нет так как обычно не получается добиться такой интенсивности, которая нужна.

Противопоказания

Упражнение нельзя делать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, проблемы с балансом, или человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтобы опуститься в полноценный выпад.

Движение осваивают постепенно, исключительно после того, как будет изучен присед, выпады классические, и болгарские выпады в машине Смита или с гантелями. Заменить можно любым «одноногим» приседом или выпадом.

Источник материала: Builderbody.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.