7 самых рискованных упражнений в фитнесе

0

Статью проверил экспертГолубев Михаил Аркадьевич

Вы постоянно тренируетесь, а результата не видно? Тренировки могут не только не помогать достигать цели, но и вредить здоровью и фигуре. MedAboutMe рассказывает о самых рискованных упражнениях. Их можно делать только под руководством тренера и уже «продвинутым» спортсменам. А если тренироваться на фоне сидячего образа жизни и без инструктора под рукой, эти упражнения надо вычеркнуть из списка! Спойлер: на замену у нас есть безопасные варианты, эффективные для тех же мышц.

Мышцы пресса: подъем корпуса

Это одно из тех упражнений, за которые сразу «хватаются» новички. Оно популярно и дает сильную нагрузку на мышцы — и их сразу можно почувствовать!

Но подъем корпуса с пола несет опасность для всей поясницы. Причина: на этапе подъема идет перенапряжение не только прямых мышц пресса, но и внутренних мышц тазовой области.

Читайте также:
1 of 32

Эти мышечные волокна при подъеме давят на позвоночный столб в пояснице и вызывают микротравмы. А если на рекорды по подъемам туловища решит пойти человек с нетренированным телом, то травмы микроскопическими масштабами не ограничатся!

Упражнение на замену: планка. У нас есть 12 самых крутых вариантов планки! Скучать не придется.

В планке исключена возможность компрессии позвоночника и возникновения различных травм спины, а для тренировки прямых мышц живота она практически идеальна.

Скручивание на пресс

7 самых рискованных упражнений в фитнесе

Скручивания, напрягающие пресс, делают при неполном подъеме туловища. И многие считают это довольно щадящим — в том, что касается поясничного отдела.

Про поясницу все так. Но возникает другая опасность: перенапрягаются мышцы шеи и плечевого пояса.

Еще один неприятный момент: при скручивании укорачивается прямая мышца пресса. Из-за этого грудь и плечи вне тренировок опускаются вниз, шея продвигается вперед, голова тоже. Не лучший вид!

Упражнение на замену: встаньте на четвереньки. Бедра и руки расположены перпендикулярно полу. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу. Задержите на несколько секунд, повторите 4-6 раз, поменяйте стороны.

Для фанатов планки: изометрическая прямая версия тоже хорошо прорабатывает эти группы мышц!

Изометрическая планка — прекрасная замена динамическим нагрузкам. Согласно исследованиям в The Journal of Strength and Conditioning Research, изометрические нагрузки отлично работают даже для весьма тренированных людей.

Не менее популярное упражнение, чем подъем корпуса и скручивания на пресс. Но делать его можно только в случаях хорошо проработанных прямых мышц. 

Причина: перегрузка подвздошно-поясничной группы: при ненакачанном прессе эта группа при подъемах ног натягивает позвоночный столб. В результате смещаются позвоночные диски.

Упражнение на замену: подъем ног в висе перпендикулярно корпусу. Чтобы усложнить нагрузку, используйте кольца, а не турники.

Чтобы увидеть первые результаты, упражнение надо делать не реже трех раз в неделю, а лучше ежедневно!

Скручивания с поворотами корпуса

7 самых рискованных упражнений в фитнесе

Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и поверните ее в сторону… Очень хорошо прорабатывает косые мышцы пресса! А также может весьма быстро повредить позвоночник.

Как и при подъемах и прямых скручиваниях, происходит сдавление передней части позвонков. Повороты усиливают нагрузку на края позвонков с одной стороны и растягивают связки с другой.

Особенно опасно для тех, у кого есть избыточный поясничный прогиб — например, для девушек после беременности.

При сколиозе поясничного отдела позвоночник теряет гибкость, риск травмы резко возрастает.

Упражнение на замену: боковая планка с подъемом корпуса.

В этом варианте нет скручивания, зато есть отличная нагрузка на группы косых мышц пресса и среднюю ягодичную мышцу.

Наклон вбок с утяжелением

7 самых рискованных упражнений в фитнесе

Гантели, бутылки с водой и песком — отличные помощники для тренировок: упражнения с гантелями приводят в тонус все тело.

Но если использовать утяжелители в популярном упражнении — наклонах в стороны, то повышается напряжение тканей позвоночника, мышц, связок спины. Эта ненужная и не физиологичная нагрузка создает риск деформации межпозвоночных дисков.

Особенно опасно, если уже есть признаки остеохондроза, сколиоз, грыжи позвоночника и травмы спины.

Считается, что такие наклоны обеспечивают девушкам тонкую талию. Это ошибка: если накачивать наружную часть косых мышц живота, талия только расширяется!

Упражнение на замену: скручивания в висе.

А вот скручивания в висе (лучше использовать кольца) не только тренируют мышцы пресса. Так как ноги при этом в нестабильном положении, то нагрузки на спину минимальны, а вот прессу придется работать сильнее.

Гантели вверх!

7 самых рискованных упражнений в фитнесе

Нагрузка с жимом гантелей вверх помогает проработать трапециевидные, ромбовидные, дельтовидные мышцы, и трицепс заодно. Профит? Оказывается, это не особенно выгодный комплекс.

Причина — в избыточной нагрузке на плечевой пояс, а нередкое следствие — защемление нервов и импинджмент-синдром из-за того, что задействуется вращательная манжета плечевого сустава.

Упражнение на замену: тот же жим, но гантели впереди.

Чтобы не отказываться от эффективной нагрузки и снизить риск, поднимайте гантели не сбоку, а впереди себя. Руки прямые, уровень подъема — до плеча, жим поочередный. Так уровень опасности минимален, а прорабатываются те же мышцы.

Чтобы все делать правильно, не надо поднимать руки выше плеч. Тогда акромион не задействует вращательную манжету и не повреждает сухожилия.

7 самых рискованных упражнений в фитнесе

Подъемы (жимы) сзади, когда она располагается за головой, вредны: наш организм не создан для данных движений. Анатомия не та: если там выжимать штангу, то акромион начинает тереться о вращательную манжету плечевого сустава. Итог — воспаление и травмы сухожилий, которые завершаются импинджмент-синдромом.

Упражнение на замену: их масса. Поднимайте штангу в положении лежа, отжимайтесь на брусьях, выжимайте гантели перед собой.

Комментарий экспертаСтюарт Макгилл, доктор медицины, специалист по биомеханике, Университет Ватерлу

Некоторые популярные упражнения могут принести огромный вред! Как эксперт по вопросам биомеханики человека, я рекомендую воздерживаться от распространенных видов тренировок, дающих нагрузку на пресс.

Так, обычные скручивания лежа — прямые и с поворотами — резко нагружают мышцы спины и позвоночный столб, приводят к травмам, вызывают травмы поясницы, в том числе — смещение позвоночных дисков.

В наших исследованиях доказано, что поясничная область имеет пределы количества сгибов и разгибаний. Если эти лимиты превышать (как делают некоторые «рекордсмены»), ткани начинают изнашиваться, что вызывает повышенный риск серьезных травм.

Источник материала: Medaboutme.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.