15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

0

Подготовьтесь ко сну с помощью спокойной практики, направленной на глубокое дыхание, освобождение разума и снятие напряжения. Сочетание дыхания и движения активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает бороться со стрессом. Для многих восстанавливающих поз понадобится подставка под лоб, чтобы стимулировать расслабление вокруг глаз и дополнительное успокоение нервной системы.

Инвентарь:

Подушка, блок, одеяло
Советы для практики:
Делайте длинные, полные и глубокие дыхательные циклы
Разминка:
Начать в Баласане (Поза Ребенка) на 1 минуту (10-15 циклов дыхания)

Если у вас если 10 минут на практику


                        

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Уттхан Притхасана (Поза)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону
Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз), перенести левую ногу вперед между руками и опустить правое колено на пол. Пройдите левой ногой к внешнему краю коврика и поместите локти на блок или на пол. Повторите практику с другой ноги.
                         

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Шалабхасана (Поза Саранчи)
1 минута
(10–15 циклов дыханий)
Сделайте вдох в Планке и опуститесь на живот. Соедините руки в замке за спиной. Выдыхайте, надавливая передней поверхностью ног в пол. Делайте вдох, когда поднимаете грудь и руки, взгляд вперед. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и выдохните, переходя в Позу Собаки мордой вниз.
                          

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Уттанасана (Наклон вперед)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Подойдите ногами к рукам. Локти на ширине бедер, небольшой изгиб в коленях. Выдыхайте и наклоняйтесь вниз через макушку головы. Чтобы подняться, отпустите руки, переместите вес в стопы и медленно поднимайтесь.
                            

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Прасарита Падоттанасана. (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Поставьте ноги на расстоянии полутора метров друг от друга. Вдохните и поднимите грудь. Выдыхая, сложитесь вниз к бедрам. Поставьте руки широко на кончики пальцев, лотки согнуты. Положите лоб на блок. Перенесите вес в стопы, и на выдохе медленно поднимите корпус тела.
                           

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Джану Ширшасана (Наклон вперед к одной ноге)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Садитесь, вытягивая ноги вперед. Положите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра, правая рука возле бедра. Поднимите левую руку, выдохните и наклонитесь к правой ноге. Положите голову на блок. Повторите все с другой ноги.
                         

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Шавасана (Поза Трупа)
Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.

Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

Если у вас есть еще 20 минут, добавьте эти асаны в свою практику.
                         

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Пашчимоттанасана (Наклон вперед)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Сядьте на край сложенного одеяла, с вытянутыми вперед ногами. Выдыхайте и уходите в наклон вперед, вытягивая позвоночник. Оставаясь в наклоне, держа спину ровно, захватитесь руками за стопы или голени, локти согнуты, руки расслаблены. Положите лоб на блок.
                          

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла)
2 минуты
(20–30 циклов дыхания)
Поместите болстер у основания крестца. Согните колени и поместите стопы ног вместе. Ложитесь на болстер, положите под голову одеяло так, чтобы голова была выше сердца. Расслабляя колени, позвольте им раскрыться в стороны.
                          

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Паршва Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Сядьте, разведите ноги в стороны. Разместите блок с внутренней стороны правой голени. Прижмите кончики пальцев рук к полу. Наклоняясь вниз, вдыхайте и удлиняйте позвоночник. На выдохе идите вперед и поверните корпус к правой ноге, упираясь лбом в блок. После 5 вдохов-выдохов поднимитесь и повторите все на другую сторону.
                         

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Супта Вирасана (Поза Героя)
3 минуты
(30–45 дыханий)
Сядьте на голени и расположите болстер у основания крестца. Раздвиньте голени и посадите таз между ними. При необходимости поставьте колени так же широко, как бедра. Расположите спину на болстере, подложив одеяло под голову.
                         

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Супта Падангустхасана (Поза лежа с захватом стопы)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
На каждую сторону.
Ложитесь на спину, стопы вместе, большие пальцы соединены. На вдохе поднимите правую ногу в вертикальное положение, зажимая руки в замок на задней поверхности бедра. Проталкивайте бедро до тех пор, пока у вас не будет плотной связи мышц с костью. Удерживайте положение в течение 5 вдохов-выдохов, повторите все с другой стороны.
                      

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Шавасана (Поза Трупа)
Завершите эту последовательность здесь, в Шавасане, на 3 минуты.

Читайте также:
1 of 131

Есть еще 10 минут? Тогда продолжаем!

Если у вас есть 30 минут, продолжите практику с этими асанами
                       

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)
1 минута
(10–15 циклов дыхания)
Начните с положения лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставлены параллельно на ширине бедер. На вдохе поднимайте таз. Поместите блок под крестцом. Расположите руки в стороны, затем оторвите грудь от пола.
                                        

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Випарита Карани (Поза Согнутой Свечи)
3 минуты
(30–45 циклов дыханий)
Сложите одеяло несколько раз так, чтобы оно было длиной с ваш позвоночник. Сядьте близко к стене и поместите одеяло позади себя, перпендикулярно стене. Ложитесь на одеяло, расположив ягодицы как можно ближе к стене и поднимите ноги вверх. Положите руки в стороны и расслабьтесь.
                                    

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Сиддхасана, вариация (Поза Адепта, вариация)
1 минута
(10–15 циклов дыханий)
На каждую сторону.
Садитесь на одеяло с прямой спиной и скрестите лодыжки. Со вздохом распрямите спину, макушкой тянитесь вверх, с выдохом скучивайтесь вправо, цепляясь левой рукой за правое колено. Помогите себе правой рукой, расположив ее за спиной. Со вдохом потянитесь еще выше за макушкой, с выдохом уходите еще глубже в скрутку. Повторите все последовательно на другую сторону.
                      

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Сиддхасана (Поза Адепта)
3 минуты
(30–45 циклов дыханий)
Садитесь так, чтобы лодыжки были расположены в одну линию. Мягко закрывайте глаза, настраиваясь на ритм дыхания и прислушиваясь к сердцебиению. Со вдохом вытягивайтесь макушкой в потолок, с выдохом укореняйтесь через седалищные кости. Положите руки на колени, соединяя указательный и большой пальцы.
                        

15 асан, которые помогут улучшить ваш сон

Шавасана (Поза Трупа)
4 минуты
Ложитесь на спину, руки и ноги расслаблены. Обратите внимание на дыхание, понаблюдайте, какая ноздря дышит лучше. Чтобы выйти из асаны, согните колени к груди. Перекатитесь на сторону, на которой расположена ноздря. Оставайтесь там, пока обе ноздри не задышат одинаково.

Источник материала: Yogajournal.ru

Leave A Reply

Your email address will not be published.